إذا كنت ترغب في تجنب المخاطر المرتبطة بالعلاج التقليدي بالهرمونات البديلة ، فهناك العديد من الطرق الطبيعية التي يمكنك اتباعها. في هذا القسم ، سنناقش خمس خطوات يمكنك اتخاذها لإعادة هرموناتك إلى حالتها الطبيعية المتوازنة.

هناك بعض الأطعمة التي من المعروف أنها تزيد بشكل طبيعي من مستويات هرمون الاستروجين في الجسم. وأبرز هذه الأنواع هو فول الصويا ، وذلك لاحتوائه على مستويات عالية من الايسوفلافون.

الايسوفلافون هو شكل من أشكال الاستروجين النباتي ، والمواد المشتقة من النباتات التي تشبه هرمون الاستروجين. الأطعمة المصنوعة من فول الصويا تشمل التوفو وحليب الصويا.

يعتبر تناول فيتويستروغنز بديلاً عن العلاج بالهرمونات البديلة. لديهم أيضا الكثير آثار صحية إيجابية، بما في ذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والعظام والجلد والصحة الإنجابية وفقدان الوزن وتقوية جهاز المناعة.

من الأطعمة الأخرى الغنية بفيتويستروغنز بذور الكتان. في الواقع ، هناك دراسات تظهر أن تناول بذور الكتان أكثر فعالية من فول الصويا كمكمل للإستروجين.

إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي لها العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، لأنها غنية بالعناصر الغذائية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف وحمض ألفا لينولينيك. كما أن لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.

ال فوائد يشمل تناول بذور الكتان الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان. أظهرت الأبحاث أيضًا أن بذور الكتان قد تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية في الجهاز الهضمي ومرض السكري.

الأطعمة الأخرى التي تم العثور عليها غني بالفيتويستروغنز تشمل الفواكه المجففة ، وخاصة الزبيب ؛ الخوخ والمشمش. ثوم؛ نبات الهليون؛ وعرق السوس. إن إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي لن يساعد فقط في زيادة مستويات هرمون الاستروجين ، بل قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان.

ينام الأمريكيون أقل فأقل ، وهذا يؤثر بشدة على صحتهم. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض ، أكثر من الثلث من البالغين الأمريكيين لم يتمتعوا بانتظام بـ "مدة نوم صحية".

قالت الأكاديمية الأمريكية لطب النوم أن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عامًا يحتاجون على الأقل سبع ساعات من النوم ليلا. ارتبط الحصول على أقل من ذلك بزيادة خطر الإصابة بمشاكل صحية مزمنة مثل السكري والسمنة وزيادة الوزن وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية ، وحتى زيادة خطر الوفاة.

أظهرت الدراسات أيضًا أن قلة النوم يمكن أن تفعل ذلك زيادة المستويات من هرمون الكورتيزول. قد يؤدي ارتفاع مستويات الكورتيزول إلى خطر أكبر زيادة الوزن والسمنة.

كيف تحصل على قسط جيد من الراحة أثناء الليل؟ حدد الباحثون التمارين الهوائية المعتدلة على أنها فعال في تحسين نوعية النوم جنبًا إلى جنب مع ممارسة عادات النوم الجيدة.

تعرف مؤسسة النوم على نظافة النوم على أنها عادات وممارسات ضرورية للتمتع بنوم جيد في الليل واليقظة أثناء النهار. تشمل ممارسات نظافة النوم الجيدة ما يلي:

• قصر قيلولة النهار على ما لا يزيد عن 30 دقيقة. يمكن أن تساعد القيلولة القصيرة في تحسين الأداء والمزاج واليقظة. ومع ذلك ، لا ينبغي معاملتهم كبديل للنوم الهانئ ليلاً.
• عدم تناول الكافيين والنيكوتين والمنبهات الأخرى قبل النوم. إذا كنت تستخدم الكحول لمساعدتك على النوم بشكل أسرع ، فتجنب الشرب في وقت قريب جدًا من موعد نومك.
• يمارس. يمكن أن تساعد ممارسة الأنشطة الهوائية مثل ركوب الدراجات أو المشي لمدة 10 دقائق في تحسين نوعية النوم.
• تجنب الأطعمة التي يمكن أن تعطل النوم ليلا عن طريق تحفيز الأمعاء وعسر الهضم. وتشمل هذه المشروبات الغازية والأطعمة الغنية أو الثقيلة والأطعمة الغنية بالتوابل والحمضيات.
• إنشاء روتين منتظم لوقت النوم. يمكن أن يساعد إنشاء روتين قبل النوم ، مثل التمدد أو قراءة كتاب أو أخذ حمام دافئ ، في إعدادك لنوم هانئ ليلاً عن طريق الاسترخاء.
• التأكد من أن منطقة نومك مريحة. يجب أن تكون غرفة نومك مظلمة وباردة لضمان الاستمتاع بنوم مثالي. قم بإيقاف تشغيل مصادر الضوء الساطع مثل أجهزة التلفاز وشاشات الهواتف الذكية أو قم بتعتيم شاشاتها.

بصرف النظر عن موازنة مستويات هرمون الاستروجين ، من المهم أيضًا أن تحصل على ما يكفي من فيتامين د. أظهرت دراسة نشرت العام الماضي أن فيتامين د والإستروجين يعملان معًا من أجل والحد من المخاطر من متلازمة التمثيل الغذائي.

متلازمة التمثيل الغذائي هي مرض غير معدي تتميز بارتفاع ضغط الدم والسمنة في منطقة البطن ومقاومة الأنسولين وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم (فرط شحميات الدم). تزيد هذه الحالة أيضًا من مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب بالإضافة إلى الإصابة بسكتة دماغية.

قد يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من نقص فيتامين د ارتفاع الخطر ارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان الشائعة. قد يتسبب أيضًا في هشاشة العظام بالإضافة إلى حدوث كسور أكثر خطورة في حالة السقوط.

يمكن أن يساعدك تناول المكملات الغذائية في الحصول على ما يكفي من فيتامين د. ستحتاج إلى 4000 وحدة دولية يوميًا لضمان تلبية احتياجاتك اليومية.

ومع ذلك ، فقد ثبت أن الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس يستمر مرتين أطول في الدم من المكملات.

تكمن المشكلة في تحديد مقدار الوقت الذي يجب أن تقضيه في الشمس للحصول على فيتامين د المطلوب في أن التوصيات تختلف على نطاق واسع. ومع ذلك ، يعتقد العديد من الخبراء أن قضاء بضع دقائق في الهواء الطلق مع مكملات فيتامين (د) هو أكثر الدورات أمانًا.

هؤلاء الخبراء يوصي ثلاث إلى خمس عشرة دقيقة (للأشخاص ذوي البشرة الفاتحة) أو من خمس عشرة إلى ثلاثين دقيقة (للأفراد ذوي البشرة الداكنة) في اليوم عندما تكون الشمس في ذروتها (حوالي الظهر) بالإضافة إلى 2000 وحدة دولية من مكملات فيتامين د. يجب أن تتعرض 40٪ على الأقل من بشرتك للاستمتاع بالتأثيرات الكاملة.

إذا كنت قلقًا بشأن تلف الجلد ، يمكنك استخدام واقي من الشمس عالي الحماية من الشمس لأن بعض أشعة الشمس لا تزال تخترقه. سيسمح لك القيام بذلك بقضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق لزيادة إنتاج فيتامين د.

الإيقاعات اليومية هي التي تجعلك تشعر بالنعاس في الليل واليقظة أثناء النهار. هم سلسلة من الجسدية والسلوكية والعقلية التغييرات التي تحدث على مدار 24 ساعة ، وتنجم عن دورات طبيعية من الضوء والظلام.

ومع ذلك ، فإن جوانب أنماط حياتنا الحديثة في هذه الأيام ، مثل العمل على جداول زمنية متغيرة والرحلات الليلية ، لديها متأثر إيقاعاتنا اليومية العادية. أثر الضوء الاصطناعي أيضًا على دورات النوم والاستيقاظ الطبيعية ، مما أدى إلى اضطرابات النوم بالإضافة إلى الشعور بالقلق والتهيج.

قد يؤدي الاضطراب المطول في إيقاعات الساعة البيولوجية الطبيعية ، واضطراب النوم الناتج عن ذلك زيادة المخاطر لداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان. قد يؤدي أيضًا إلى ارتفاع معدل حدوث المشكلات العقلية مثل الاكتئاب.

هناك العديد من الطرق التي أثبتت فعاليتها في إعادة تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية، مشتمل:

• العلاج بالضوء. تسعى هذه الطريقة إلى إعادة تنظيم إيقاعك اليومي باستخدام التعرض الموقوت للضوء الاصطناعي. تتنوع شدة الضوء لتقليد دورات الليل والنهار.
• الحفاظ على جدول منتظم للتمارين والنوم والوجبات. يمكنك إعادة تنظيم إيقاعاتك اليومية عن طريق إنشاء روتين ثابت من الأنشطة الأساسية مثل الأكل والنوم والنشاط البدني.

على الرغم من أن قدرًا معينًا من التوتر أمر لا مفر منه في حياتنا اليومية ، إلا أن التوتر المزمن يمكن أن يتسبب في اختلال التوازن الهرموني استنزاف مستويات هرمون الاستروجين. هذا يمكن أن يؤدي إلى أمراض المناعة الذاتية مثل الذئبة.

بالطبع ، يمكن أن يسبب التوتر أيضًا مجموعة من العوامل الأخرى مشاكل صحية، بما في ذلك الاكتئاب وتصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية. أظهرت الدراسات أن التمارين البدنية المنتظمة قد تكون فعالة مثل: تدبير وقائي ضد الآثار السلبية للتوتر المزمن.

طريقة أخرى للتعامل مع التوتر المزمن هي ممارسة اليقظة. هذا شكل من أشكال تأمل التي تركز فيها على اللحظة الحالية ، وتكون قادرًا على رؤية مشاعرك وأفكارك بدون أحكام.