إذا كنت ترغب في تجنب المخاطر المرتبطة بالعلاج التقليدي بالهرمونات البديلة، فهناك العديد من الطرق الطبيعية التي يمكنك اتباعها. في هذا القسم، سنناقش خمس خطوات يمكنك اتخاذها لاستعادة توازن هرموناتك بشكل طبيعي.

هناك أطعمة معينة معروفة بزيادة مستويات الإستروجين في الجسم بشكل طبيعي. وأكثرها بروزًا هي فول الصويا، بسبب مستوياتها العالية من الإيزوفلافونات.

الإيزوفلافونات هي شكل من أشكال الفيتوإستروجين، وهي مواد مشتقة من النباتات تشبه الإستروجين. تشمل الأطعمة المصنوعة من فول الصويا التوفو وحليب الصويا.

يُعتبر تناول الفيتوإستروجينات بديلاً للعلاج بالهرمونات البديلة. كما أن لها العديد من التأثيرات الصحية الإيجابية، بما في ذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والعظام، والجلد، والصحة الإنجابية، وفقدان الوزن، وتقوية جهاز المناعة.

طعام آخر غني بالفيتوإستروجينات هو بذور الكتان. في الواقع، هناك دراسات تُظهر أن تناول بذور الكتان أكثر فعالية من الصويا كمكمل للإستروجين.

إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي له فوائد صحية أخرى كثيرة، لأنها غنية بالمغذيات مثل أحماض أوميغا-3 الدهنية، والألياف، وحمض ألفا لينولينيك. كما أن لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.

تشمل فوائد تناول بذور الكتان تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. كما أظهرت الأبحاث أن بذور الكتان قد تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية في الجهاز الهضمي والسكري.

تشمل الأطعمة الأخرى التي وُجد أنها غنية بالفيتوإستروجينات الفواكه المجففة، وبشكل خاص الزبيب؛ البرقوق والمشمش؛ الثوم؛ الهليون؛ والعرقسوس. إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي لن يساعد فقط في زيادة مستويات الإستروجين، بل قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان.

الأمريكيون يحصلون على نوم أقل فأقل، وهذا يؤثر بشدة على صحتهم. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض، أكثر من ثلث البالغين الأمريكيين لم يتمتعوا بانتظام بـ"مدة نوم صحية".

قالت الأكاديمية الأمريكية لطب النوم إن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و60 عامًا يحتاجون إلى ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم ليلاً. وقد ارتبط الحصول على أقل من هذا بزيادة خطر الإصابة بمشاكل صحية مزمنة مثل السكري، والسمنة وزيادة الوزن، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية، وحتى زيادة خطر الوفاة.

أظهرت الدراسات أيضًا أن نقص النوم يمكن أن يزيد مستويات هرمون الكورتيزول. قد تؤدي المستويات العالية من الكورتيزول إلى مخاطر أكبر لزيادة الوزن والسمنة.

كيف تحصل على نوم هانئ؟ حدد الباحثون التمارين الهوائية المعتدلة كـفعالة في تحسين جودة النوم إلى جانب ممارسة عادات نوم صحية.

تعرف مؤسسة النوم نظافة النوم بأنها العادات والممارسات الضرورية للاستمتاع بنوم جيد الجودة ليلاً واليقظة خلال النهار. تشمل ممارسات نظافة النوم الجيدة:

• تحديد قيلولة النهار لتكون لا تزيد عن 30 دقيقة. يمكن للقيلولات القصيرة أن تحسن الأداء والمزاج واليقظة. ومع ذلك، لا ينبغي اعتبارها بديلاً عن نوم ليلي جيد.
• عدم تناول الكافيين، النيكوتين والمنبهات الأخرى قبل الذهاب إلى النوم. إذا كنت تستخدم الكحول لمساعدتك على النوم بسرعة، تجنب الشرب بالقرب من وقت نومك.
• ممارسة التمارين الرياضية. يمكن أن تساعد ممارسة نشاط هوائي مثل ركوب الدراجة أو المشي لمدة لا تقل عن 10 دقائق في تحسين جودة النوم.
• تجنب الأطعمة التي قد تعطل النوم الليلي عن طريق التسبب في اضطرابات معوية وعسر هضم. وتشمل هذه المشروبات الغازية، الأطعمة الغنية أو الثقيلة، الأطعمة الحارة، والفواكه الحمضية.
• إنشاء روتين منتظم لوقت النوم. يمكن أن يساعدك وضع روتين قبل النوم، مثل التمدد، قراءة كتاب أو أخذ حمام دافئ، على الاستعداد لنوم هانئ من خلال الاسترخاء.
• التأكد من أن منطقة نومك مريحة. يجب أن تكون غرفة نومك مظلمة وباردة لضمان استمتاعك بنوم مثالي. قم بإيقاف مصادر الضوء الساطع مثل التلفزيونات وشاشات الهواتف الذكية، أو خفف من سطوع شاشاتها.

بعيدًا عن موازنة مستويات الإستروجين لديك، من المهم أيضًا أن تحصل على كمية كافية من فيتامين د. أظهرت دراسة نُشرت العام الماضي أن فيتامين د والإستروجين يعملان معًا لتقليل خطر متلازمة الأيض.

متلازمة الأيض هي مرض غير معدي يتميز بارتفاع ضغط الدم، السمنة البطنية، مقاومة الأنسولين وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم (فرط شحميات الدم). تزيد هذه الحالة أيضًا من مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وكذلك التعرض للسكتة الدماغية.

عدم الحصول على كمية كافية من فيتامين د قد يؤدي إلى زيادة خطر ارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان الشائعة. قد يسبب أيضًا هشاشة العظام بالإضافة إلى حدوث كسور أكثر خطورة في حالة السقوط.

يمكن أن تساعدك المكملات في الحصول على كمية كافية من فيتامين د. ستحتاج إلى 4000 وحدة دولية يوميًا لضمان تلبية متطلباتك اليومية.

ومع ذلك، ثبت أن الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس يدوم مرتين أطول في الدم مقارنة بالمكملات.

تكمن المشكلة في تحديد المدة التي يجب أن تقضيها تحت الشمس للحصول على فيتامين د المطلوب في أن التوصيات تختلف بشكل كبير. ومع ذلك، يعتقد العديد من الخبراء أن قضاء بضع دقائق في الهواء الطلق مع تناول مكملات فيتامين د هو الخيار الأكثر أمانًا.

يوصي هؤلاء الخبراء بقضاء من ثلاث إلى خمس عشرة دقيقة (لذوي البشرة الفاتحة) أو من خمس عشرة إلى ثلاثين دقيقة (لذوي البشرة الداكنة) يوميًا عندما تكون الشمس في أعلى نقطة (حوالي الظهر) بالإضافة إلى 2000 وحدة دولية من مكملات فيتامين د. يجب أن يكون ما لا يقل عن 40% من بشرتك معرضًا للاستفادة الكاملة.

إذا كنت قلقًا بشأن تلف الجلد، يمكنك ارتداء واقي شمس عالي الحماية SPF لأن بعض أشعة الشمس ستخترقه. سيسمح لك ذلك بقضاء وقت أطول في الهواء الطلق لتعظيم إنتاج فيتامين د.

الإيقاعات اليومية هي التي تجعلك تشعر بالنعاس ليلاً ويقظًا خلال النهار. إنها سلسلة من التغيرات الجسدية والسلوكية والعقلية التي تحدث خلال فترة 24 ساعة، وتُحفزها دورات الضوء والظلام الطبيعية.

في هذه الأيام، مع ذلك، تؤثر جوانب من أنماط حياتنا الحديثة، مثل العمل بنظام الورديات والسفر الليلي، على الإيقاعات اليومية الطبيعية لدينا. كما أثر الضوء الاصطناعي على دورات النوم والاستيقاظ الطبيعية، مما أدى إلى اضطرابات في النوم بالإضافة إلى مشاعر القلق والانفعال.

قد يؤدي الاضطراب المطول في الإيقاعات اليومية الطبيعية، والاضطراب الناتج في النوم، إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وأنواع معينة من السرطان. كما قد يؤدي إلى زيادة حدوث مشاكل نفسية مثل الاكتئاب.

هناك عدة طرق ثبت فعاليتها في إعادة ضبط الإيقاعات اليومية، بما في ذلك:

• العلاج بالضوء. تهدف هذه الطريقة إلى إعادة ضبط إيقاعك اليومي من خلال التعرض الموقوت للضوء الاصطناعي. تتفاوت شدة الضوء لمحاكاة دورات الليل والنهار.
• الحفاظ على جدول منتظم للتمارين والنوم والوجبات. يمكنك إعادة ضبط إيقاعاتك اليومية من خلال إنشاء روتين ثابت للأنشطة الأساسية مثل الأكل والنوم والنشاط البدني.

على الرغم من أن قدرًا معينًا من التوتر لا مفر منه في حياتنا اليومية، إلا أن التوتر المزمن يمكن أن يسبب خللًا في الهرمونات عن طريق استنزاف مستويات الإستروجين. وهذا يمكن أن يثير أمراض المناعة الذاتية مثل الذئبة.

بالطبع، يمكن أن يسبب التوتر أيضًا مجموعة من المشاكل الصحية الأخرى، بما في ذلك الاكتئاب وتصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية. أظهرت الدراسات أن التمارين البدنية المنتظمة قد تكون فعالة كـ إجراء وقائي ضد الآثار السلبية للتوتر المزمن.

طريقة أخرى للتعامل مع التوتر المزمن هي ممارسة اليقظة الذهنية. هذا شكل من أشكال التأمل حيث تركز على اللحظة الحالية، وقادر على مشاهدة مشاعرك وأفكارك بدون حكم.