Wenn Sie die mit der traditionellen Hormonersatztherapie verbundenen Risiken vermeiden möchten, gibt es viele natürliche Methoden, die Sie verfolgen können. In diesem Abschnitt besprechen wir fünf Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Hormone auf natürliche Weise wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die dafür bekannt sind, die Östrogenspiegel im Körper auf natürliche Weise zu erhöhen. Die bekanntesten davon sind Sojabohnen aufgrund ihres hohen Isoflavongehalts.

Isoflavone sind eine Form von Phytoöstrogenen, Substanzen pflanzlichen Ursprungs, die Östrogen ähneln. Lebensmittel aus Sojabohnen umfassen Tofu und Sojamilch.

Die Einnahme von Phytoöstrogenen wird als Alternative zur Hormonersatztherapie angesehen. Sie haben auch viele positive gesundheitliche Effekte, einschließlich verbesserter Herz-Kreislauf-, Knochen- und Hautgesundheit, reproduktiver Gesundheit, Gewichtsverlust und eines gestärkten Immunsystems.

Ein weiteres Lebensmittel, das reich an Phytoöstrogenen ist, ist Leinsamen. Tatsächlich gibt es Studien, die zeigen, dass die Einnahme von Leinsamen wirksamer als Soja als Östrogenergänzung ist.

Die Aufnahme von Leinsamen in Ihre Ernährung hat viele weitere gesundheitliche Vorteile, da sie reich an Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Alpha-Linolensäure sind. Sie besitzen auch entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften.

Die Vorteile der Einnahme von Leinsamen umfassen die Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten. Forschungen haben auch gezeigt, dass Leinsamen für Menschen mit Magen-Darm-Gesundheitsproblemen und Diabetes vorteilhaft sein kann.

Andere Lebensmittel, die als reich an Phytoöstrogenen gefunden wurden, sind getrocknete Früchte, insbesondere Rosinen; Pflaumen und Aprikosen; Knoblauch; Spargel; und Lakritz. Diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, wird nicht nur helfen, den Östrogenspiegel zu erhöhen, sondern kann auch Ihr Krebsrisiko senken.

Die Amerikaner schlafen immer weniger, und dies beeinträchtigt ihre Gesundheit erheblich. Laut den Centers for Disease Control haben mehr als ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen regelmäßig keine "gesunde Schlafdauer" genossen.

Die American Academy of Sleep Medicine erklärte, dass Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht benötigen. Weniger als dies zu bekommen, wurde mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung chronischer Gesundheitsprobleme wie Diabetes, Fettleibigkeit und Gewichtszunahme, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Schlaganfall sowie sogar einem höheren Sterberisiko in Verbindung gebracht.

Studien haben auch gezeigt, dass Schlafmangel die Spiegel des Hormons Cortisol erhöhen kann. Höhere Cortisolspiegel können zu einem größeren Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen.

Wie bekommt man eine gute Nachtruhe? Forscher haben moderate aerobe Bewegung als effektiv bei der Verbesserung der Schlafqualität zusammen mit der Praxis guter Schlafhygiene identifiziert.

Die Sleep Foundation definiert Schlafhygiene als Gewohnheiten und Praktiken, die notwendig sind, um nachts guten Schlaf und tagsüber Wachsamkeit zu genießen. Gute Schlafhygiene umfasst:

• Begrenzen Sie Nickerchen tagsüber auf nicht mehr als 30 Minuten. Kurze Nickerchen können Leistung, Stimmung und Wachsamkeit verbessern. Sie sollten jedoch nicht als Ersatz für eine gute Nachtruhe betrachtet werden.
• Vermeiden Sie Koffein, Nikotin und andere Stimulanzien vor dem Schlafengehen. Wenn Sie Alkohol verwenden, um schneller einzuschlafen, vermeiden Sie es, zu nah an Ihrer Schlafenszeit zu trinken.
• Bewegung. Schon 10 Minuten aerobe Aktivität wie Radfahren oder Gehen können die Schlafqualität verbessern.
• Vermeiden Sie Lebensmittel, die den Nachtschlaf stören können, indem sie Darmbeschwerden und Verdauungsstörungen auslösen. Dazu gehören Limonaden, reichhaltige oder schwere Speisen, scharfe Speisen und Zitrusfrüchte.
• Etablieren Sie eine regelmäßige Schlafenszeit-Routine. Eine Routine vor dem Schlafengehen, wie Dehnen, ein Buch lesen oder eine warme Dusche nehmen, kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten.
• Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafbereich komfortabel ist. Ihr Schlafzimmer sollte dunkel und kühl sein, um einen optimalen Schlaf zu gewährleisten. Schalten Sie helle Lichtquellen wie Fernseher und Smartphone-Bildschirme aus oder dimmen Sie deren Bildschirme.

Neben der Regulierung Ihres Östrogenspiegels ist es auch wichtig, dass Sie genügend Vitamin D erhalten. Eine Studie, die im letzten Jahr veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass Vitamin D und Östrogen zusammenwirken, um das Risiko für das metabolische Syndrom zu senken.

Das metabolische Syndrom ist eine nicht übertragbare Krankheit, die durch Bluthochdruck, Bauchfettleibigkeit, Insulinresistenz und hohe Cholesterinwerte im Blut (Hyperlipidämie) gekennzeichnet ist. Dieser Zustand erhöht auch das Risiko, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten zu entwickeln sowie einen Schlaganfall zu erleiden.

Ein Mangel an Vitamin D kann zu einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck und einige häufige Krebsarten führen. Er kann auch Osteoporose verursachen und bei Stürzen zu schwereren Knochenbrüchen führen.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann Ihnen helfen, genügend Vitamin D zu erhalten. Sie benötigen täglich 4000 IE, um Ihren Tagesbedarf zu decken.

Es wurde gezeigt, dass die Aufnahme von Vitamin D durch Sonnenlicht zweimal länger im Blut anhält als durch Nahrungsergänzungsmittel.

Das Problem bei der Entscheidung, wie viel Zeit Sie in der Sonne verbringen sollten, um Ihren benötigten Vitamin-D-Spiegel zu erreichen, ist, dass die Empfehlungen stark variieren. Viele Experten sind jedoch der Meinung, dass ein paar Minuten im Freien kombiniert mit Vitamin-D-Präparaten der sicherste Weg ist.

Diese Experten empfehlen täglich drei bis fünfzehn Minuten (für hellhäutige Personen) oder fünfzehn bis dreißig Minuten (für dunkelhäutige Personen) in der Zeit, wenn die Sonne am höchsten steht (gegen Mittag), plus 2000 IE Vitamin-D-Präparate. Mindestens 40 % Ihrer Haut sollten der Sonne ausgesetzt sein, um die volle Wirkung zu erzielen.

Wenn Sie sich wegen Hautschäden Sorgen machen, können Sie einen Sonnenschutz mit hohem LSF tragen, da dennoch etwas Sonnenlicht hindurchdringt. Dadurch können Sie mehr Zeit im Freien verbringen, um Ihre Vitamin-D-Produktion zu maximieren.

Zirkadiane Rhythmen sorgen dafür, dass Sie nachts müde und tagsüber wach sind. Sie sind eine Reihe von physischen, Verhaltens- und mentalen Veränderungen, die sich über einen Zeitraum von 24 Stunden abspielen und durch natürliche Licht- und Dunkelheitszyklen ausgelöst werden.

Heutzutage haben jedoch Aspekte unseres modernen Lebensstils, wie Schichtarbeit und Nachtflüge, unsere normalen zirkadianen Rhythmen beeinträchtigt. Künstliches Licht hat ebenfalls unsere natürlichen Schlaf-Wach-Zyklen beeinflusst, was zu Schlafstörungen sowie Gefühlen von Angst und Reizbarkeit führt.

Die langanhaltende Störung normaler zirkadianer Rhythmen und die daraus resultierende Schlafstörung können das Risiko erhöhen für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten. Sie kann auch zu einer höheren Häufigkeit psychischer Probleme wie Depressionen führen.

Es gibt mehrere Methoden, die sich als wirksam bei der Neuausrichtung der zirkadianen Rhythmen erwiesen haben, darunter:

• Lichttherapie. Diese Methode zielt darauf ab, Ihren zirkadianen Rhythmus durch zeitlich gesteuerte Exposition gegenüber künstlichem Licht neu auszurichten. Die Lichtintensitäten werden variiert, um Nacht- und Tagzyklen zu imitieren.
• Einen regelmäßigen Zeitplan für Bewegung, Schlaf und Mahlzeiten einhalten. Sie können Ihre zirkadianen Rhythmen neu ausrichten, indem Sie eine konsistente Routine für wesentliche Aktivitäten wie Essen, Schlafen und körperliche Aktivität schaffen.

Obwohl eine gewisse Menge an Stress in unserem täglichen Leben unvermeidlich ist, kann chronischer Stress durch Östrogenspiegelabbau ein hormonelles Ungleichgewicht verursachen. Dies kann Autoimmunerkrankungen wie Lupus auslösen.

Natürlich kann Stress auch eine Reihe anderer Gesundheitsprobleme verursachen, einschließlich Depression, Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Bewegung als Vorbeugemaßnahme gegen die negativen Auswirkungen von chronischem Stress wirksam sein kann.

Eine weitere Methode zur Bewältigung von chronischem Stress ist die Achtsamkeitspraxis. Dies ist eine Form der Meditation, bei der Sie sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren und Ihre Emotionen und Gedanken wertfrei betrachten können.