Wenn Sie die mit der herkömmlichen Hormonersatztherapie verbundenen Risiken vermeiden möchten, stehen Ihnen viele natürliche Methoden zur Verfügung. In diesem Abschnitt besprechen wir fünf Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Hormone auf natürliche Weise wieder in ihren natürlichen, ausgeglichenen Zustand zu versetzen.

Es gibt bestimmte Lebensmittel, von denen bekannt ist, dass sie den Östrogenspiegel im Körper auf natürliche Weise erhöhen. Die bekannteste davon sind Sojabohnen, da sie einen hohen Gehalt an Isoflavonen aufweisen.

Isoflavone sind eine Form von Phytoöstrogenen, also aus Pflanzen gewonnene Substanzen, die Östrogen ähneln. Zu den aus Sojabohnen hergestellten Lebensmitteln gehören Tofu und Sojamilch.

Die Einnahme von Phytoöstrogenen gilt als Alternative zur Hormonersatztherapie. Sie haben auch viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich einer verbesserten Herz-Kreislauf-, Knochen- und Hautgesundheit, reproduktiven Gesundheit, Gewichtsverlust und einem gestärkten Immunsystem.

Ein weiteres Lebensmittel, das reich an Phytoöstrogenen ist, sind Leinsamen. Tatsächlich gibt es Studien, die die Einnahme von Leinsamen belegen effektiver als Soja als Östrogenergänzung.

Das Hinzufügen von Leinsamen zu Ihrer Ernährung hat viele weitere gesundheitliche Vorteile, da sie reich an Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Alpha-Linolensäure sind. Sie haben außerdem entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften.

Der Vorteile Zu den Vorteilen der Einnahme von Leinsamen gehört die Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Leinsamen für Menschen mit Magen-Darm-Beschwerden und Diabetes von Vorteil sein können.

Andere Lebensmittel, die gefunden wurden reich an Phytoöstrogenen Dazu gehören Trockenfrüchte, insbesondere Rosinen. Pflaumen und Aprikosen; Knoblauch; Spargel; und Lakritze. Das Hinzufügen dieser Lebensmittel zu Ihrer Ernährung trägt nicht nur zur Steigerung des Östrogenspiegels bei, sondern kann auch Ihr Krebsrisiko senken.

Amerikaner bekommen immer weniger Schlaf, was ihre Gesundheit stark beeinträchtigt. Nach Angaben der Centers for Disease Control, mehr als ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen genossen regelmäßig keine „gesunde Schlafdauer“.

Die American Academy of Sleep Medicine sagte, dass Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren mindestens einen Schlafbedarf haben Sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Weniger zu essen ist mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung chronischer Gesundheitsprobleme wie Diabetes, Fettleibigkeit und Gewichtszunahme, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Schlaganfall und sogar einem höheren Sterberisiko verbunden.

Studien haben auch gezeigt, dass Schlafmangel dazu führen kann Pegel erhöhen des Hormons Cortisol. Ein höherer Cortisolspiegel kann die Folge sein größeres Risiko von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.

Wie findet man eine gute Nachtruhe? Forscher haben mäßige Aerobic-Übungen identifiziert effektiv zur Verbesserung der Schlafqualität und zur Einhaltung einer guten Schlafhygiene.

Die Sleep Foundation definiert Schlafhygiene als Gewohnheiten und Praktiken, die notwendig sind, um nachts einen guten Schlaf und tagsüber Wachsamkeit zu genießen. Zu den guten Schlafhygienepraktiken gehören:

• Beschränken Sie den Mittagsschlaf auf maximal 30 Minuten. Kurze Nickerchen können helfen, Leistung, Stimmung und Aufmerksamkeit zu verbessern. Sie sollten jedoch nicht als Ersatz für einen erholsamen Schlaf angesehen werden.
• Nehmen Sie vor dem Schlafengehen kein Koffein, Nikotin und andere Stimulanzien ein. Wenn Sie Alkohol verwenden, um schneller einzuschlafen, vermeiden Sie es, zu kurz vor dem Schlafengehen zu trinken.
• Übung. Aerobic-Aktivitäten wie Radfahren oder Spazierengehen von nur 10 Minuten können zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen.
• Vermeiden Sie Lebensmittel, die den Nachtschlaf stören können, indem sie Darmbeschwerden und Verdauungsstörungen auslösen. Dazu gehören Limonaden, reichhaltige oder schwere Speisen, scharf gewürzte Speisen und Zitrusfrüchte.
• Erstellen Sie eine regelmäßige Schlafenszeitroutine. Wenn Sie vor dem Schlafengehen eine Routine etablieren, wie zum Beispiel Dehnübungen, ein Buch lesen oder eine warme Dusche nehmen, können Sie sich auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten und sich entspannen.
• Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafbereich bequem ist. Damit Sie optimal schlafen können, sollte Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl sein. Schalten Sie helle Lichtquellen wie Fernseher und Smartphone-Bildschirme aus oder dimmen Sie deren Bildschirme.

Neben dem Ausgleich Ihres Östrogenspiegels ist es auch wichtig, dass Sie ausreichend Vitamin D zu sich nehmen. Eine im letzten Jahr veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Vitamin D und Östrogen zusammenwirken das Risiko reduzieren des metabolischen Syndroms.

Das metabolische Syndrom ist ein Nicht übertragbare Krankheiten gekennzeichnet durch Bluthochdruck, abdominale Fettleibigkeit, Insulinresistenz und hohe Cholesterinwerte im Blut (Hyperlipidämie). Diese Erkrankung erhöht auch das Risiko, an Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken sowie einen Schlaganfall zu erleiden.

Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D kann zu einem Mangel führen erhöhtes Risiko von Bluthochdruck und einigen häufigen Krebsarten. Es kann auch Osteoporose verursachen und bei Stürzen zu schwereren Brüchen führen.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann Ihnen helfen, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen. Sie benötigen täglich 4000 IE, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Tagesbedarf decken.

Es hat sich jedoch gezeigt, dass die Aufnahme von Vitamin D durch Sonneneinstrahlung von Dauer ist zweimal länger im Blut als Nahrungsergänzungsmittel.

Das Problem bei der Entscheidung, wie viel Zeit Sie in der Sonne verbringen sollten, um Ihren Bedarf an Vitamin D zu decken, besteht darin, dass die Empfehlungen sehr unterschiedlich sind. Viele Experten glauben jedoch, dass es am sichersten ist, ein paar Minuten im Freien in Kombination mit Vitamin-D-Ergänzungen zu verbringen.

Diese Experten empfehlen Drei bis fünfzehn Minuten (für Menschen mit heller Haut) oder fünfzehn bis dreißig Minuten (für Menschen mit dunklerer Haut) am Tag, wenn die Sonne am höchsten scheint (gegen Mittag), plus 2000 IE Vitamin-D-Ergänzungsmittel. Um die volle Wirkung zu erzielen, sollten mindestens 40 % Ihrer Haut freigelegt werden.

Wenn Sie befürchten, dass Ihre Haut geschädigt wird, können Sie Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor auftragen, da ein Teil des Sonnenlichts trotzdem eindringen kann. Dadurch könnten Sie mehr Zeit im Freien verbringen, um Ihre Vitamin-D-Produktion zu maximieren.

Zirkadiane Rhythmen sorgen dafür, dass Sie sich nachts schläfrig und tagsüber wachsam fühlen. Sie sind eine Reihe von körperlichen, verhaltensbezogenen und geistigen Störungen Änderungen die über einen Zeitraum von 24 Stunden stattfinden und durch natürliche Zyklen von Licht und Dunkelheit ausgelöst werden.

Heutzutage sind jedoch Aspekte unseres modernen Lebensstils, wie z. B. die Arbeit an wechselnden Flugplänen und das Nehmen von Nachtflügen, nicht mehr möglich betroffen unsere normalen zirkadianen Rhythmen. Künstliches Licht hat auch unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst, was zu Schlafstörungen sowie Angst- und Reizbarkeitsgefühlen führt.

Die anhaltende Störung des normalen zirkadianen Rhythmus und die daraus resultierende Schlafstörung können dazu führen Risiko erhöhen bei Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten. Es kann auch dazu führen, dass psychische Probleme wie Depressionen häufiger auftreten.

Es gibt mehrere Methoden, die sich bewährt haben Neuausrichtung des zirkadianen Rhythmus, einschließlich:

• Lichttherapie. Diese Methode zielt darauf ab, Ihren zirkadianen Rhythmus neu auszurichten, indem Sie sich zeitgesteuert künstlichem Licht aussetzen. Die Intensität des Lichts wird variiert, um den Tag- und Nachtzyklus nachzuahmen.
• Einen regelmäßigen Zeitplan für Bewegung, Schlaf und Mahlzeiten einhalten. Sie können Ihren zirkadianen Rhythmus neu ausrichten, indem Sie eine konsistente Routine aus wichtigen Aktivitäten wie Essen, Schlafen und körperlicher Aktivität erstellen.

Obwohl ein gewisses Maß an Stress in unserem täglichen Leben unvermeidlich ist, kann chronischer Stress zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen Senkung des Östrogenspiegels. Dies kann Autoimmunerkrankungen wie Lupus auslösen.

Natürlich kann Stress auch eine Reihe anderer Ursachen haben Gesundheitsprobleme, einschließlich Depressionen, Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Betätigung wirksam sein kann vorbeugende Maßnahme gegen die negativen Auswirkungen von chronischem Stress.

Eine weitere Methode zur Bewältigung chronischen Stresses ist die Achtsamkeitspraxis. Dies ist eine Form von Meditation bei dem Sie sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren und in der Lage sind, Ihre Gefühle und Gedanken unvoreingenommen zu betrachten.