Si desea evitar los riesgos asociados con la terapia de reemplazo hormonal tradicional, existen muchos métodos naturales que puede seguir. En esta sección, analizaremos cinco pasos que puede seguir para devolver naturalmente sus hormonas a su estado de equilibrio natural.

Hay ciertos alimentos que se sabe que aumentan naturalmente los niveles de estrógeno en el cuerpo. El más destacado de ellos es la soja, debido a sus altos niveles de isoflavonas.

Las isoflavonas son una forma de fitoestrógenos, sustancias derivadas de plantas que son similares al estrógeno. Los alimentos elaborados con soja incluyen tofu y leche de soja.

Se considera que tomar fitoestrógenos es una alternativa a la terapia de reemplazo hormonal. También tienen muchos efectos positivos para la salud, incluida la mejora de la salud cardiovascular, ósea y de la piel, la salud reproductiva, la pérdida de peso y un sistema inmunológico fortalecido.

Otro alimento rico en fitoestrógenos es la linaza. De hecho, hay estudios que muestran que tomar linaza es más efectivo que la soya como suplemento de estrógeno.

Agregar semillas de lino a tu dieta tiene muchos otros beneficios para la salud, ya que son ricas en nutrientes como ácidos grasos Omega-3, fibra y ácido alfa linolénico. También tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

El beneficios de tomar semillas de lino incluyen reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. La investigación también ha demostrado que la semilla de lino puede ser beneficiosa para las personas que sufren problemas de salud gastrointestinal y diabetes.

Otros alimentos que resultaron ser rico en fitoestrógenos incluyen frutas secas, específicamente pasas; ciruelas pasas y albaricoques; ajo; espárragos; y regaliz. Agregar estos alimentos a su dieta no solo ayudará a aumentar los niveles de estrógeno, sino que también puede reducir su riesgo de cáncer.

Los estadounidenses duermen cada vez menos, y esto está afectando gravemente su salud. Según los Centros para el Control de Enfermedades, más de un tercio de los adultos estadounidenses regularmente no disfrutó de una "duración de sueño saludable".

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño dijo que los adultos de 18 a 60 años necesitan al menos siete horas de dormir una noche. Obtener menos que esto se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud crónicos como diabetes, obesidad y aumento de peso, enfermedades cardíacas, hipertensión y accidentes cerebrovasculares, e incluso un mayor riesgo de morir.

Los estudios también han demostrado que la falta de sueño puede aumentar los niveles de la hormona cortisol. Los niveles más altos de cortisol pueden resultar en mayor riesgo del aumento de peso y la obesidad.

¿Cómo consigues un buen descanso nocturno? Los investigadores han identificado el ejercicio aeróbico moderado como efectivos en la mejora de la calidad del sueño junto con la práctica de una buena higiene del sueño.

The Sleep Foundation define la higiene del sueño como hábitos y prácticas que son necesarios para disfrutar de un sueño de buena calidad durante la noche y estar alerta durante el día. Las buenas prácticas de higiene del sueño incluyen:

• Limitar las siestas diurnas a no más de 30 minutos. Las siestas cortas pueden ayudar a mejorar el rendimiento, el estado de ánimo y el estado de alerta. Sin embargo, no deben ser tratados como sustitutos de una buena noche de sueño.
• No tomar cafeína, nicotina y otros estimulantes antes de acostarse. Si usa alcohol para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, evite beber demasiado cerca de la hora de acostarse.
• Ejercicio. Hacer actividad aeróbica como andar en bicicleta o caminar, por tan solo 10 minutos, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
• Evitar los alimentos que pueden interrumpir el sueño nocturno al provocar molestias intestinales e indigestión. Estos incluyen refrescos, comidas ricas o pesadas, comidas picantes y frutas cítricas.
• Crear una rutina regular para la hora de acostarse. Establecer una rutina antes de dormir, como estirarse, leer un libro o tomar una ducha tibia, puede ayudarlo a prepararse para una buena noche de sueño al relajarlo.
• Asegurarse de que su área para dormir sea cómoda. Su dormitorio debe estar oscuro y fresco para garantizar que disfrute de un sueño óptimo. Apague las fuentes de luz brillante, como televisores y pantallas de teléfonos inteligentes, o atenúe sus pantallas.

Además de equilibrar sus niveles de estrógeno, también es importante que obtenga suficiente vitamina D. Un estudio publicado el año pasado demostró que la vitamina D y el estrógeno trabajan juntos para reducir el riesgo del síndrome metabólico.

El síndrome metabólico es un las enfermedades no transmisibles caracterizado por hipertensión, obesidad abdominal, resistencia a la insulina y niveles elevados de colesterol en sangre (hiperlipidemia). Esta condición también aumenta los riesgos de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón, así como de sufrir un derrame cerebral.

No obtener suficiente deficiencia de vitamina D puede resultar en aumento del riesgo de hipertensión y algunos tipos comunes de cáncer. También puede causar osteoporosis y provocar fracturas más graves en caso de caídas.

Tomar suplementos puede ayudarlo a obtener suficiente vitamina D. Necesitará 4000 UI al día para asegurarse de cumplir con su requerimiento diario.

Sin embargo, se ha demostrado que obtener vitamina D a través de la exposición a la luz solar dura dos veces más en la sangre que los suplementos.

El problema de decidir cuánto tiempo debe pasar bajo el sol para obtener la vitamina D requerida es que las recomendaciones varían ampliamente. Sin embargo, muchos expertos creen que pasar unos minutos al aire libre combinado con suplementos de vitamina D es lo más seguro.

Estos expertos recomendar de tres a quince minutos (para personas de piel clara) o de quince a treinta minutos (para personas de piel más oscura) al día cuando el sol está en su punto más alto (alrededor del mediodía) más 2000 UI de suplementos de vitamina D. Al menos el 40 % de la piel debe estar expuesta para disfrutar de todos los efectos.

Si le preocupa el daño a la piel, puede usar un protector solar con FPS alto, ya que aún penetrará un poco de luz solar. Hacer esto le permitiría pasar más tiempo al aire libre para maximizar su producción de vitamina D.

Los ritmos circadianos son los que te hacen sentir somnoliento por la noche y alerta durante el día. Son una serie de alteraciones físicas, conductuales y mentales. cambios que tienen lugar durante un período de 24 horas y son desencadenados por ciclos naturales de luz y oscuridad.

En estos días, sin embargo, los aspectos de nuestro estilo de vida moderno, como trabajar en horarios cambiantes y tomar vuelos nocturnos, han afectado nuestros ritmos circadianos normales. La luz artificial también ha afectado nuestros ciclos naturales de sueño y vigilia, lo que ha provocado trastornos del sueño, así como sentimientos de ansiedad e irritabilidad.

La interrupción prolongada de los ritmos circadianos normales y la interrupción del sueño resultante pueden aumentar el riesgo para la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. También puede resultar en una mayor incidencia de problemas mentales como la depresión.

Hay varios métodos que han demostrado su eficacia en realineación de los ritmos circadianos, incluido:

• Terapia de luz. Este método busca realinear su ritmo circadiano mediante el uso de exposición cronometrada a la luz artificial. Las intensidades de la luz varían para imitar los ciclos de la noche y el día.
• Mantener un horario regular de ejercicio, sueño y comidas. Puede realinear sus ritmos circadianos creando una rutina consistente de actividades esenciales como comer, dormir y actividad física.

Aunque una cierta cantidad de estrés es inevitable en nuestra vida diaria, el estrés crónico puede causar un desequilibrio hormonal al agotamiento de los niveles de estrógeno. Esto puede desencadenar enfermedades autoinmunes como el lupus.

Por supuesto, el estrés también puede causar una serie de otros problemas de salud, incluidas la depresión, la aterosclerosis y las enfermedades cardiovasculares. Los estudios han demostrado que el ejercicio físico regular puede ser eficaz como medida preventiva contra los efectos negativos del estrés crónico.

Otro método para lidiar con el estrés crónico es la práctica de la atención plena. Esta es una forma de meditación en el que te enfocas en el momento presente y eres capaz de ver tus emociones y pensamientos sin juzgar.