Si deseas evitar los riesgos asociados con la terapia de reemplazo hormonal tradicional, hay muchos métodos naturales que puedes seguir. En esta sección, discutiremos cinco pasos que puedes tomar para devolver naturalmente tus hormonas a su estado equilibrado natural.

Hay ciertos alimentos que se sabe que aumentan naturalmente los niveles de estrógeno en el cuerpo. Los más destacados son los frijoles de soja, debido a sus altos niveles de isoflavonas.

Los isoflavones son una forma de fitoestrógeno, sustancias derivadas de plantas que son similares al estrógeno. Los alimentos hechos de soja incluyen tofu y leche de soja.

El consumo de fitoestrógenos se considera una alternativa a la terapia de reemplazo hormonal. También tienen muchos efectos positivos para la salud, incluyendo la mejora de la salud cardiovascular, ósea y de la piel, la salud reproductiva, la pérdida de peso y un sistema inmunológico fortalecido.

Otro alimento rico en fitoestrógenos es la linaza. De hecho, hay estudios que muestran que tomar linaza es más efectivo que la soja como suplemento de estrógeno.

Agregar semillas de lino a tu dieta tiene muchos otros beneficios para la salud, ya que son ricas en nutrientes como ácidos grasos Omega-3, fibra y ácido alfa-linolénico. También tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Los beneficios de tomar semillas de lino incluyen reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Las investigaciones también han demostrado que las semillas de lino pueden ser beneficiosas para personas que sufren problemas gastrointestinales y diabetes.

Otros alimentos que se encontraron ricos en fitoestrógenos incluyen frutas secas, específicamente pasas; ciruelas pasas y albaricoques; ajo; espárragos; y regaliz. Añadir estos alimentos a tu dieta no solo ayudará a aumentar los niveles de estrógeno, sino que también puede reducir tu riesgo de cáncer.

Los estadounidenses están durmiendo cada vez menos, y esto está afectando gravemente su salud. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, más de un tercio de los adultos estadounidenses regularmente no disfrutaban de una “duración saludable del sueño”.

La Academia Americana de Medicina del Sueño dijo que los adultos de 18 a 60 años necesitan al menos siete horas de sueño por noche. Dormir menos que esto se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar problemas crónicos de salud como diabetes, obesidad y aumento de peso, enfermedades cardíacas, hipertensión y accidente cerebrovascular, e incluso un mayor riesgo de muerte.

Los estudios también han demostrado que la falta de sueño puede aumentar los niveles de la hormona cortisol. Niveles más altos de cortisol pueden resultar en mayor riesgo de aumento de peso y obesidad.

¿Cómo se consigue un buen descanso nocturno? Los investigadores han identificado el ejercicio aeróbico moderado como efectivo para mejorar la calidad del sueño junto con la práctica de una buena higiene del sueño.

La Sleep Foundation define la higiene del sueño como los hábitos y prácticas necesarios para disfrutar de un sueño de buena calidad por la noche y estar alerta durante el día. Las buenas prácticas de higiene del sueño incluyen:

• Limitar las siestas diurnas a no más de 30 minutos. Las siestas cortas pueden ayudar a mejorar el rendimiento, el estado de ánimo y la alerta. Sin embargo, no deben considerarse un sustituto de una buena noche de sueño.
• No consumir cafeína, nicotina y otros estimulantes antes de acostarte. Si usas alcohol para ayudarte a dormir más rápido, evita beberlo muy cerca de la hora de dormir.
• Ejercicio. Realizar actividad aeróbica como ciclismo o caminar, durante tan solo 10 minutos, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
• Evitar alimentos que puedan interrumpir el sueño nocturno al provocar malestar intestinal e indigestión. Estos incluyen refrescos, alimentos ricos o pesados, comidas picantes y frutas cítricas.
• Crear una rutina regular para la hora de dormir. Establecer una rutina antes de dormir, como estirarte, leer un libro o tomar una ducha tibia, puede ayudarte a prepararte para una buena noche de sueño relajándote.
• Asegurarte de que tu área para dormir sea cómoda. Tu dormitorio debe estar oscuro y fresco para garantizar que disfrutes de un sueño óptimo. Apaga fuentes de luz brillante como televisores y pantallas de teléfonos inteligentes, o atenúa sus pantallas.

Además de equilibrar tus niveles de estrógeno, también es importante que obtengas suficiente vitamina D. Un estudio publicado el año pasado ha demostrado que la vitamina D y el estrógeno trabajan juntos para reducir el riesgo de síndrome metabólico.

El síndrome metabólico es una enfermedad no transmisible caracterizada por hipertensión, obesidad abdominal, resistencia a la insulina y niveles altos de colesterol en sangre (hiperlipidemia). Esta condición también aumenta los riesgos de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, así como de sufrir un accidente cerebrovascular.

No obtener suficiente vitamina D puede resultar en un mayor riesgo de hipertensión y algunos tipos comunes de cáncer. También puede causar osteoporosis y resultar en fracturas más graves en caso de caídas.

Tomar suplementos puede ayudarte a obtener suficiente vitamina D. Necesitarás 4000 UI diarias para asegurarte de cumplir con tu requerimiento diario.

Sin embargo, se ha demostrado que obtener vitamina D a través de la exposición al sol dura dos veces más en la sangre que los suplementos.

El problema al decidir cuánto tiempo deberías pasar al sol para obtener la Vitamina D necesaria es que las recomendaciones varían ampliamente. Sin embargo, muchos expertos creen que pasar unos minutos al aire libre combinado con suplementos de Vitamina D es la opción más segura.

Estos expertos recomiendan entre tres y quince minutos (para personas de piel clara) o quince a treinta minutos (para personas de piel más oscura) al día cuando el sol está en su punto más alto (alrededor del mediodía) más 2000 UI de suplementos de Vitamina D. Al menos el 40% de tu piel debe estar expuesta para disfrutar de los efectos completos.

Si te preocupa el daño en la piel, puedes usar protector solar de alto SPF ya que algo de luz solar aún lo penetrará. Hacer esto te permitiría pasar más tiempo al aire libre para maximizar tu producción de Vitamina D.

Los ritmos circadianos son los que te hacen sentir sueño por la noche y alerta durante el día. Son una serie de cambios físicos, conductuales y mentales que ocurren en un período de 24 horas, y son desencadenados por ciclos naturales de luz y oscuridad.

Sin embargo, hoy en día, aspectos de nuestros estilos de vida modernos, como trabajar en horarios rotativos y tomar vuelos nocturnos, han afectado nuestros ritmos circadianos normales. La luz artificial también ha afectado nuestros ciclos naturales de sueño-vigilia, resultando en trastornos del sueño así como en sentimientos de ansiedad e irritabilidad.

La interrupción prolongada de los ritmos circadianos normales, y la alteración del sueño que resulta, puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. También puede resultar en una mayor incidencia de problemas mentales como la depresión.

Existen varios métodos que han demostrado ser efectivos para realinear los ritmos circadianos, incluyendo:

• Terapia de luz. Este método busca realinear tu ritmo circadiano mediante la exposición programada a luz artificial. Las intensidades de la luz varían para imitar los ciclos de noche y día.
• Mantener un horario regular de ejercicio, sueño y comidas. Puedes realinear tus ritmos circadianos creando una rutina consistente de actividades esenciales como comer, dormir y actividad física.

Aunque una cierta cantidad de estrés es inevitable en nuestra vida diaria, el estrés crónico puede causar desequilibrio hormonal al agotar los niveles de estrógeno. Esto puede desencadenar enfermedades autoinmunes como el lupus.

Por supuesto, el estrés también puede causar una variedad de otros problemas de salud, incluyendo depresión, aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares. Los estudios han demostrado que el ejercicio físico regular puede ser efectivo como una medida preventiva contra los efectos negativos del estrés crónico.

Otro método para manejar el estrés crónico es la práctica de la atención plena. Esta es una forma de meditación en la que te concentras en el momento presente y puedes observar tus emociones y pensamientos sin juzgarlos.