Kung nais mong iwasan ang mga panganib na kaugnay ng tradisyunal na hormone replacement therapy, maraming natural na pamamaraan ang maaari mong subukan. Sa seksyong ito, tatalakayin natin ang limang hakbang na maaari mong gawin upang natural na maibalik ang balanse ng iyong mga hormone.

May mga partikular na pagkain na kilalang natural na nagpapataas ng antas ng estrogen sa katawan. Ang pinakakilala sa mga ito ay ang soybeans, dahil sa mataas na antas ng isoflavones.

Ang Isoflavones ay isang uri ng phytoestrogen, mga sangkap na nagmula sa mga halaman na kahawig ng estrogen. Ang mga pagkain na gawa sa soybeans ay kinabibilangan ng tofu at soymilk.

Ang pag-inom ng phytoestrogens ay itinuturing na alternatibo sa hormone replacement therapy. Mayroon din silang maraming positibong epekto sa kalusugan, kabilang ang pagpapabuti ng kalusugan ng puso, buto at balat, kalusugan ng reproduktibo, pagbaba ng timbang, at pagpapalakas ng immune system.

Isa pang pagkain na mayaman sa phytoestrogens ay ang flaxseed. Sa katunayan, may mga pag-aaral na nagpapakita na ang pag-inom ng flaxseed ay mas epektibo kaysa sa soy bilang estrogen supplement.

Ang pagdagdag ng flax seed sa iyong diyeta ay may maraming iba pang benepisyo sa kalusugan, dahil ito ay mayaman sa mga nutrisyon tulad ng Omega-3 fatty acids, fiber at alpha linolenic acid. Mayroon din itong mga anti-inflammatory at anti-oxidant na katangian.

Ang mga benepisyo ng pag-inom ng flax seed ay kinabibilangan ng pagbawas ng panganib ng cardiovascular disease at ilang uri ng kanser. Ipinakita rin ng pananaliksik na ang flax seed ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga taong may mga problema sa gastro-intestinal health at diabetes.

Ang iba pang mga pagkain na natagpuang mayaman sa phytoestrogens ay kinabibilangan ng mga pinatuyong prutas, partikular ang pasas; mga prune at aprikot; bawang; asparagus; at licorice. Ang pagdagdag ng mga pagkaing ito sa iyong diyeta ay hindi lamang makakatulong na mapataas ang antas ng estrogen, maaari rin nitong pababain ang iyong panganib sa kanser.

Ang mga Amerikano ay nakakakuha ng mas kaunti at mas kaunting tulog, at ito ay malubhang nakakaapekto sa kanilang kalusugan. Ayon sa Centers for Disease Control, higit sa isang-katlo ng mga adultong Amerikano ay regular na hindi nagtatamasa ng “malusog na haba ng tulog”.

Sinabi ng American Academy of Sleep Medicine na ang mga matatanda na may edad 18 hanggang 60 ay nangangailangan ng hindi bababa sa pitong oras ng tulog kada gabi. Ang pagkakaroon ng mas kaunti dito ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng pag-develop ng mga chronic health problems tulad ng diabetes, labis na katabaan at pagtaas ng timbang, sakit sa puso, hypertension at stroke, at maging mas mataas na panganib ng pagkamatay.

Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang kakulangan sa tulog ay maaaring magpataas ng antas ng hormone na cortisol. Ang mas mataas na antas ng cortisol ay maaaring magresulta sa mas mataas na panganib ng pagtaas ng timbang at labis na katabaan.

Paano ka magkakaroon ng magandang tulog sa gabi? Natukoy ng mga mananaliksik ang katamtamang aerobic exercise bilang epektibo sa pagpapabuti ng kalidad ng tulog kasabay ng pagsasanay ng mabuting sleep hygiene.

Inilalarawan ng Sleep Foundation ang sleep hygiene bilang mga gawi at praktis na kinakailangan upang magkaroon ng magandang kalidad ng tulog sa gabi at pagiging alerto sa araw. Kasama sa mga mabubuting gawi sa sleep hygiene ang:

• Limitahan ang pag-idlip sa araw ng hindi hihigit sa 30 minuto. Ang maikling pag-idlip ay makakatulong upang mapabuti ang pagganap, mood, at alertness. Gayunpaman, hindi ito dapat gawing kapalit ng magandang tulog sa gabi.
• Huwag uminom ng caffeine, nicotine, at iba pang stimulant bago matulog. Kung gumagamit ka ng alak upang mas mabilis makatulog, iwasan ang pag-inom nito malapit sa oras ng iyong pagtulog.
• Mag-ehersisyo. Ang paggawa ng aerobic na aktibidad tulad ng pagbibisikleta o paglalakad, kahit 10 minuto lang, ay makakatulong upang mapabuti ang kalidad ng tulog.
• Iwasan ang mga pagkain na maaaring makagambala sa pagtulog sa gabi sa pamamagitan ng pag-trigger ng panunuwal at hindi pagkatunaw ng pagkain. Kabilang dito ang mga soda, mabibigat o matabang pagkain, maanghang na pagkain, at mga citrus na prutas.
• Gumawa ng regular na rutin bago matulog. Ang pagtatakda ng rutin bago matulog, tulad ng pag-unat, pagbabasa ng libro, o pagligo ng maligamgam na tubig, ay makakatulong upang ihanda ka para sa magandang tulog sa pamamagitan ng pagpaparelax.
• Siguraduhing komportable ang iyong lugar sa pagtulog. Dapat madilim at malamig ang iyong kwarto upang matiyak na makakaranas ka ng pinakamainam na tulog. Patayin ang mga maliwanag na ilaw tulad ng mga TV at screen ng smartphone, o pahinain ang kanilang mga screen.

Bukod sa pagbabalansi ng iyong antas ng estrogen, mahalaga rin na makakuha ka ng sapat na bitamina D. Isang pag-aaral na inilathala noong nakaraang taon ang nagpakita na ang bitamina D at estrogen ay nagtutulungan upang bawasan ang panganib ng metabolic syndrome.

Ang metabolic syndrome ay isang hindi nakakahawang sakit na kinikilala sa pamamagitan ng altapresyon, labis na taba sa tiyan, insulin resistance, at mataas na antas ng kolesterol sa dugo (hyperlipidemia). Pinapataas din ng kondisyong ito ang panganib ng pagkakaroon ng type-2 diabetes at sakit sa puso pati na rin ang panganib ng stroke.

Ang hindi sapat na bitamina D ay maaaring magresulta sa pinalaking panganib ng altapresyon at ilang karaniwang uri ng kanser. Maaari rin itong magdulot ng osteoporosis pati na rin ng mas malubhang mga bali kapag nahulog.

Makakatulong ang pag-inom ng mga suplemento upang makakuha ka ng sapat na bitamina D. Kailangan mo ng 4000 IU araw-araw upang matiyak na natutugunan mo ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan.

Gayunpaman, ang pagkuha ng bitamina D sa pamamagitan ng pagkakalantad sa sikat ng araw ay napatunayang tumatagal ng dalawang beses na mas matagal sa dugo kaysa sa mga suplemento.

Ang problema sa pagpapasya kung gaano katagal dapat kang magpalipas ng oras sa araw upang makuha ang kinakailangang Vitamin D ay malawak ang pagkakaiba-iba ng mga rekomendasyon. Gayunpaman, naniniwala ang maraming eksperto na ang paglabas ng ilang minuto sa labas kasabay ng Vitamin D supplements ang pinakaligtas na paraan.

Inirerekomenda ng mga eksperto tatlo hanggang labinlimang minuto (para sa mga taong may maputing balat) o labinlimang hanggang tatlumpung minuto (para sa mga may maitim na balat) araw-araw kapag ang araw ay nasa pinakamataas (mga tanghali) kasama ang 2000 IU ng Vitamin D supplements. Dapat na hindi bababa sa 40% ng iyong balat ang malantad upang maranasan ang buong epekto.

Kung nag-aalala ka tungkol sa pinsala sa balat, maaari kang magsuot ng high-SPF sunscreen dahil may ilang sikat ng araw na makakapasok pa rin dito. Sa paggawa nito, maaari kang magpalipas ng mas maraming oras sa labas upang mapakinabangan ang produksyon ng Vitamin D.

Ang circadian rhythms ang dahilan kung bakit nakakaramdam ka ng antok sa gabi at alerto sa araw. Ito ay isang serye ng pisikal, behavioral, at mental na pagbabago na nagaganap sa loob ng 24 na oras, at pinapagana ng natural na siklo ng liwanag at dilim.

Ngayon, gayunpaman, ang mga aspeto ng ating makabagong pamumuhay, tulad ng pagtatrabaho sa mga nagbabagong iskedyul at pagkuha ng mga overnight na flight, ay nakakaapekto sa ating normal na circadian rhythms. Ang artipisyal na ilaw ay nakaapekto rin sa ating natural na siklo ng pagtulog at paggising, na nagreresulta sa mga sleep disorder pati na rin sa mga damdamin ng pagkabalisa at iritabilidad.

Ang matagal na pagkaantala ng normal na circadian rhythms, at ang pagkaantala sa pagtulog na dulot nito, ay maaaring magpataas ng panganib para sa type-2 diabetes, cardiovascular disease at ilang uri ng kanser. Maaari rin itong magdulot ng mas mataas na insidente ng mga problemang pangkaisipan tulad ng depresyon.

May ilang mga pamamaraan na napatunayang epektibo sa pagtutuwid ng circadian rhythms, kabilang ang:

• Therapya sa ilaw. Ang pamamaraang ito ay naglalayong itama ang iyong circadian rhythm sa pamamagitan ng naka-timing na paglalantad sa artipisyal na ilaw. Ang tindi ng ilaw ay binabago upang gayahin ang mga siklo ng gabi at araw.
• Panatilihin ang regular na iskedyul ng ehersisyo, tulog, at pagkain. Maaari mong iayos muli ang iyong circadian rhythms sa pamamagitan ng paglikha ng isang pare-parehong routine ng mga mahahalagang gawain tulad ng pagkain, pagtulog, at pisikal na aktibidad.

Bagaman ang isang tiyak na antas ng stress ay hindi maiiwasan sa ating pang-araw-araw na buhay, ang chronic stress ay maaaring magdulot ng hormone imbalance sa pamamagitan ng pagbawas ng antas ng estrogen. Maaari itong mag-trigger ng mga autoimmune diseases tulad ng lupus.

Siyempre, ang stress ay maaari ring magdulot ng iba't ibang mga problema sa kalusugan, kabilang ang depresyon, atherosclerosis at cardiovascular disease. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang regular na pisikal na ehersisyo ay maaaring maging epektibo bilang isang pamamaraan sa pag-iwas laban sa negatibong epekto ng chronic stress.

Isa pang paraan para harapin ang chronic stress ay ang mindfulness practice. Ito ay isang uri ng meditation kung saan nakatuon ka sa kasalukuyang sandali, at kayang tingnan ang iyong mga emosyon at kaisipan nang walang paghuhusga.