Kung gusto mong iwasan ang mga panganib na nauugnay sa tradisyunal na therapy sa pagpapalit ng hormone, maraming natural na pamamaraan ang maaari mong ituloy. Sa seksyong ito, tatalakayin natin ang limang hakbang na maaari mong gawin tungo sa natural na pagbabalik ng iyong mga hormone sa kanilang natural na balanseng estado.

Mayroong ilang mga pagkain na kilala na natural na nagpapataas ng antas ng estrogen sa katawan. Ang pinakatanyag sa mga ito ay soybeans, dahil sa kanilang mataas na antas ng isoflavones.

Ang isoflavones ay isang anyo ng phytoestrogen, mga sangkap na nagmula sa mga halaman na katulad ng estrogen. Ang mga pagkaing gawa sa soybeans ay kinabibilangan ng tofu at soymilk.

Ang pagkuha ng phytoestrogens ay nakikitang isang alternatibo sa hormone replacement therapy. Marami rin sila positibong epekto sa kalusugan, kabilang ang pinahusay na cardiovascular, kalusugan ng buto at balat, kalusugan ng reproduktibo, pagbaba ng timbang at pinalakas na immune system.

Ang isa pang pagkain na mayaman sa phytoestrogens ay flaxseed. Sa katunayan may mga pag-aaral na nagpapakita ng pagkuha ng flaxseed ay mas epektibo kaysa sa toyo bilang suplemento ng estrogen.

Ang pagdaragdag ng flax seed sa iyong diyeta ay may maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan, dahil mayaman sila sa mga sustansya tulad ng Omega-3 fatty acids, fiber at alpha linolenic acid. Mayroon din silang anti-inflammatory at anti-oxidant properties.

Ang benepisyo Kasama sa pag-inom ng flax seed ang pagbabawas ng panganib ng cardiovascular disease at ilang uri ng cancer. Ipinakita rin ng pananaliksik na ang buto ng flax ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga taong nagdurusa sa mga isyu sa kalusugan ng gastrointestinal at diabetes.

Iba pang mga pagkain na natagpuan na mayaman sa phytoestrogens isama ang mga pinatuyong prutas, partikular na mga pasas; prun at mga aprikot; bawang; asparagus; at licorice. Ang pagdaragdag ng mga pagkaing ito sa iyong diyeta ay hindi lamang makakatulong na mapalakas ang mga antas ng estrogen, maaari rin nilang mapababa ang iyong panganib sa kanser.

Ang mga Amerikano ay nakakakuha ng mas kaunting tulog, at ito ay malubhang nakakaapekto sa kanilang kalusugan. Ayon sa Centers for Disease Control, higit sa isang ikatlo ng mga Amerikanong nasa hustong gulang ay regular na hindi nasisiyahan sa "malusog na tagal ng pagtulog".

Ang American Academy of Sleep Medicine ay nagsabi na ang mga nasa hustong gulang na 18 hanggang 60 ay nangangailangan ng hindi bababa sa pitong oras ng pagtulog sa isang gabi. Ang pagkuha ng mas mababa dito ay nauugnay sa mas mataas na panganib para sa pagkakaroon ng mga malalang problema sa kalusugan tulad ng diabetes, labis na katabaan at pagtaas ng timbang, sakit sa puso, hypertension at stroke, at kahit na mas mataas na panganib na mamatay.

Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang kakulangan sa tulog ay maaari pagtaas ng mga antas ng hormone cortisol. Maaaring magresulta ang mas mataas na antas ng cortisol mas malaking panganib ng pagtaas ng timbang at labis na katabaan.

Paano ka nakakakuha ng magandang pahinga sa gabi? Natukoy ng mga mananaliksik ang katamtamang aerobic exercise bilang epektibo sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog kasama ang pagsasanay ng magandang kalinisan sa pagtulog.

Tinutukoy ng Sleep Foundation ang kalinisan sa pagtulog bilang mga gawi at gawi na kinakailangan upang matamasa ang magandang kalidad ng pagtulog sa gabi at pagiging alerto sa araw. Ang mga mabuting kasanayan sa kalinisan sa pagtulog ay kinabibilangan ng:

• Nililimitahan ang daytime naps sa hindi hihigit sa 30 minuto. Makakatulong ang maikling pag-idlip na mapabuti ang pagganap, mood at pagkaalerto. Gayunpaman, hindi sila dapat ituring bilang kapalit ng isang magandang pagtulog sa gabi.
• Hindi umiinom ng caffeine, nikotina at iba pang mga stimulant bago matulog. Kung gumagamit ka ng alkohol upang matulungan kang makatulog nang mas mabilis, iwasan ang pag-inom ng masyadong malapit sa iyong oras ng pagtulog.
• Mag-ehersisyo. Ang paggawa ng aerobic na aktibidad tulad ng pagbibisikleta o paglalakad, sa loob ng 10 minuto, ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog.
• Ang pag-iwas sa mga pagkain na maaaring makagambala sa pagtulog sa gabi sa pamamagitan ng pag-trigger ng bituka at hindi pagkatunaw ng pagkain. Kabilang dito ang mga soda, mayaman o mabibigat na pagkain, maanghang na pagkain, at mga prutas na sitrus.
• Paglikha ng isang regular na gawain sa oras ng pagtulog. Ang pagtatatag ng isang gawain bago matulog, tulad ng pag-stretch, pagbabasa ng libro o pagligo ng mainit-init, ay maaaring makatulong sa paghahanda sa iyo para sa isang magandang pagtulog sa gabi sa pamamagitan ng pagpapahinga sa iyo.
• Siguraduhing komportable ang iyong tinutulugan. Ang iyong silid-tulugan ay dapat na madilim at malamig upang matiyak na masisiyahan ka sa pinakamainam na pagtulog. I-off ang maliwanag na pinagmumulan ng liwanag gaya ng mga TV at mga screen ng smart phone, o i-dim ang kanilang mga screen.

Bukod sa pagbabalanse ng iyong mga antas ng estrogen, mahalaga din na makakuha ka ng sapat na bitamina D. Ang isang pag-aaral na inilathala noong nakaraang taon ay nagpakita na ang bitamina D at estrogen ay nagtutulungan upang bawasan ang panganib ng metabolic syndrome.

Ang metabolic syndrome ay isang sakit na hindi nakakahawa nailalarawan sa pamamagitan ng hypertension, labis na katabaan sa tiyan, resistensya ng insulin at mataas na antas ng kolesterol sa dugo (hyperlipidemia). Ang kundisyong ito ay nagdaragdag din ng mga panganib na magkaroon ng type-2 na diabetes at sakit sa puso pati na rin ang pagdurusa ng isang stroke.

Hindi nakakakuha ng sapat na kakulangan sa Vitamin D ay maaaring magresulta sa tumaas ang panganib ng hypertension at ilang karaniwang uri ng cancer. Maaari rin itong maging sanhi ng osteoporosis at magresulta sa mas malubhang bali kung sakaling mahulog.

Ang pag-inom ng mga suplemento ay makakatulong sa iyong makakuha ng sapat na bitamina D. Kakailanganin mo ng 4000 IU araw-araw upang matiyak na natutugunan mo ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan.

Gayunpaman, ang pagkuha ng bitamina D sa pamamagitan ng pagkakalantad sa sikat ng araw ay ipinakita na magtatagal dalawang beses pa sa dugo kaysa sa mga pandagdag.

Ang problema sa pagpapasya kung gaano karaming oras ang dapat mong gugulin sa araw upang makuha ang iyong kinakailangang Bitamina D ay ang mga rekomendasyon ay malawak na nag-iiba. Gayunpaman, naniniwala ang maraming eksperto na ang paggugol ng ilang minuto sa labas kasama ng mga suplementong Vitamin D ay ang pinakaligtas na kurso.

Ang mga ekspertong ito magrekomenda tatlo hanggang labinlimang minuto (para sa mga taong maputi ang balat) o labinlima hanggang tatlumpung minuto (para sa mga indibidwal na mas matingkad ang balat) sa isang araw kapag ang araw ay nasa pinakamataas na bahagi nito (mga tanghali) at 2000 IU ng mga suplementong Vitamin D. Hindi bababa sa 40% ng iyong balat ang dapat na malantad upang tamasahin ang buong epekto.

Kung nag-aalala ka tungkol sa pinsala sa balat, maaari kang magsuot ng high-SPF na sunscreen dahil ang ilang sikat ng araw ay tatagos pa rin dito. Ang paggawa nito ay magbibigay-daan sa iyong gumugol ng mas maraming oras sa labas upang ma-maximize ang iyong produksyon ng Vitamin D.

Ang mga ritmo ng sirkadian ay kung ano ang nagpapaantok sa iyo sa gabi at alerto sa araw. Ang mga ito ay isang serye ng pisikal, asal at mental mga pagbabago na nagaganap sa loob ng 24 na oras, at na-trigger ng natural na mga siklo ng liwanag at kadiliman.

Sa mga araw na ito, gayunpaman, ang mga aspeto ng ating modernong pamumuhay, tulad ng pagtatrabaho sa paglilipat ng mga iskedyul at pagkuha ng magdamag na flight, ay mayroon apektado ang aming normal na circadian rhythms. Naapektuhan din ng artipisyal na liwanag ang ating mga natural na sleep-wake cycle, na nagreresulta sa mga karamdaman sa pagtulog pati na rin ang mga damdamin ng pagkabalisa at pagkamayamutin.

Ang matagal na pagkagambala ng normal na circadian rhythms, at ang pagkagambala sa pagtulog na nagreresulta, ay maaaring dagdagan ang panganib para sa type-2 diabetes, cardiovascular disease at ilang uri ng cancer. Maaari rin itong magresulta sa mas mataas na saklaw ng mga problema sa pag-iisip tulad ng depresyon.

Mayroong ilang mga pamamaraan na napatunayang epektibo sa realigning circadian ritmo, kabilang ang:

• Light therapy. Ang pamamaraang ito ay naglalayong i-realign ang iyong circadian rhythm sa pamamagitan ng paggamit ng naka-time na pagkakalantad sa artipisyal na liwanag. Ang mga intensity ng liwanag ay iba-iba upang gayahin ang mga cycle ng gabi at araw.
• Pagpapanatili ng isang regular na iskedyul ng ehersisyo, pagtulog at pagkain. Maaari mong i-realign ang iyong circadian rhythms sa pamamagitan ng paggawa ng pare-parehong routine ng mahahalagang aktibidad tulad ng pagkain, pagtulog at pisikal na aktibidad.

Kahit na ang isang tiyak na halaga ng stress ay hindi maiiwasan sa ating pang-araw-araw na buhay, ang talamak na stress ay maaaring maging sanhi ng kawalan ng timbang ng hormone sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga antas ng estrogen. Maaari itong mag-trigger ng mga sakit na autoimmune tulad ng lupus.

Siyempre, ang stress ay maaari ding maging sanhi ng iba't ibang mga bagay problema sa kalusugan, kabilang ang depression, atherosclerosis at cardiovascular disease. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang regular na pisikal na ehersisyo ay maaaring maging epektibo bilang isang mga hakbang para makaiwas laban sa mga negatibong epekto ng talamak na stress.

Ang isa pang paraan para sa pagharap sa talamak na stress ay ang pagsasanay sa pag-iisip. Ito ay isang anyo ng pagninilay kung saan nakatutok ka sa kasalukuyang sandali, at nagagawa mong tingnan ang iyong mga emosyon at iniisip nang walang paghuhusga.