Si vous souhaitez éviter les risques associés à la thérapie hormonale traditionnelle, il existe de nombreuses méthodes naturelles que vous pouvez suivre. Dans cette section, nous discuterons de cinq étapes que vous pouvez entreprendre pour rétablir naturellement l'équilibre hormonal.

Certains aliments sont connus pour augmenter naturellement les niveaux d'œstrogènes dans le corps. Les plus remarquables sont les graines de soja, en raison de leur forte teneur en isoflavones.

Les isoflavones sont une forme de phytoestrogène, des substances dérivées des plantes similaires à l'œstrogène. Les aliments à base de soja comprennent le tofu et le lait de soja.

La prise de phytoestrogènes est considérée comme une alternative à la thérapie hormonale substitutive. Ils ont également de nombreux effets positifs sur la santé, notamment une amélioration de la santé cardiovasculaire, osseuse et cutanée, de la santé reproductive, de la perte de poids et un renforcement du système immunitaire.

Un autre aliment riche en phytoestrogènes est la graine de lin. En fait, des études montrent que la prise de graines de lin est plus efficace que le soja comme supplément d'œstrogène.

Ajouter des graines de lin à votre alimentation présente de nombreux autres bienfaits pour la santé, car elles sont riches en nutriments tels que les acides gras oméga-3, les fibres et l'acide alpha-linolénique. Elles possèdent également des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Les bienfaits de la prise de graines de lin incluent la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer. La recherche a également montré que les graines de lin peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux et de diabète.

D'autres aliments qui se sont révélés riches en phytoestrogènes comprennent les fruits secs, en particulier les raisins secs ; les pruneaux et les abricots ; l'ail ; les asperges ; et la réglisse. Ajouter ces aliments à votre alimentation aidera non seulement à augmenter les niveaux d'œstrogènes, mais pourrait également réduire votre risque de cancer.

Les Américains dorment de moins en moins, ce qui affecte gravement leur santé. Selon les Centers for Disease Control, plus d'un tiers des adultes américains ne bénéficiaient pas régulièrement d'une « durée de sommeil saine ».

L'American Academy of Sleep Medicine a déclaré que les adultes âgés de 18 à 60 ans ont besoin d'au moins sept heures de sommeil par nuit. Dormir moins que cela a été associé à un risque accru de développer des problèmes de santé chroniques tels que le diabète, l'obésité et la prise de poids, les maladies cardiaques, l'hypertension et les AVC, et même un risque plus élevé de décès.

Des études ont également montré que le manque de sommeil peut augmenter les niveaux de l'hormone cortisol. Des niveaux plus élevés de cortisol peuvent entraîner un risque accru de prise de poids et d'obésité.

Comment obtenir une bonne nuit de sommeil ? Les chercheurs ont identifié l'exercice aérobique modéré comme efficace pour améliorer la qualité du sommeil, en plus de pratiquer une bonne hygiène du sommeil.

La Sleep Foundation définit l'hygiène du sommeil comme les habitudes et pratiques nécessaires pour profiter d'un sommeil de bonne qualité la nuit et d'une vigilance durant la journée. Les bonnes pratiques d'hygiène du sommeil incluent :

• Limiter les siestes diurnes à pas plus de 30 minutes. Les courtes siestes peuvent aider à améliorer la performance, l'humeur et la vigilance. Cependant, elles ne doivent pas être considérées comme un substitut à une bonne nuit de sommeil.
• Ne pas consommer de caféine, de nicotine et d'autres stimulants avant d'aller au lit. Si vous utilisez l'alcool pour vous aider à vous endormir plus rapidement, évitez de boire trop près de votre heure de coucher.
• Exercice. Faire une activité aérobie comme le vélo ou la marche, pendant seulement 10 minutes, peut aider à améliorer la qualité du sommeil.
• Éviter les aliments qui peuvent perturber le sommeil nocturne en provoquant des troubles intestinaux et une indigestion. Ceux-ci incluent les sodas, les aliments riches ou lourds, les aliments épicés et les agrumes.
• Créer une routine régulière avant le coucher. Établir une routine avant de dormir, comme s'étirer, lire un livre ou prendre une douche chaude, peut vous aider à vous préparer à une bonne nuit de sommeil en vous relaxant.
• S'assurer que votre espace de sommeil est confortable. Votre chambre doit être sombre et fraîche pour garantir un sommeil optimal. Éteignez les sources de lumière vive telles que les téléviseurs et les écrans de smartphone, ou tamisez leurs écrans.

En plus d'équilibrer vos niveaux d'œstrogène, il est également important que vous obteniez suffisamment de vitamine D. Une étude publiée l'année dernière a montré que la vitamine D et l'œstrogène travaillent ensemble pour réduire le risque de syndrome métabolique.

Le syndrome métabolique est une maladie non transmissible caractérisée par l'hypertension, l'obésité abdominale, la résistance à l'insuline et des taux élevés de cholestérol sanguin (hyperlipidémie). Cette condition augmente également les risques de développer un diabète de type 2 et une maladie cardiaque ainsi que de subir un AVC.

Ne pas obtenir suffisamment de vitamine D peut entraîner une augmentation du risque d'hypertension et de certains types courants de cancer. Cela peut également causer de l'ostéoporose ainsi que des fractures plus graves en cas de chute.

Prendre des suppléments peut vous aider à obtenir suffisamment de vitamine D. Vous aurez besoin de 4000 UI par jour pour vous assurer de répondre à votre besoin quotidien.

Cependant, obtenir de la vitamine D par l'exposition au soleil a été montré pour durer deux fois plus longtemps dans le sang que les suppléments.

Le problème pour déterminer combien de temps vous devriez passer au soleil pour obtenir votre dose nécessaire de vitamine D est que les recommandations varient largement. Cependant, de nombreux experts estiment que passer quelques minutes à l'extérieur combiné à des suppléments de vitamine D est la solution la plus sûre.

Ces experts recommandent de trois à quinze minutes (pour les personnes à peau claire) ou de quinze à trente minutes (pour les personnes à peau plus foncée) par jour lorsque le soleil est à son zénith (vers midi) plus 2000 UI de suppléments de vitamine D. Au moins 40 % de votre peau doit être exposée pour profiter pleinement des effets.

Si vous craignez les dommages cutanés, vous pouvez porter un écran solaire à indice SPF élevé car une partie des rayons du soleil le traversera quand même. Cela vous permettrait de passer plus de temps à l'extérieur pour maximiser votre production de vitamine D.

Les rythmes circadiens sont ce qui vous fait ressentir de la somnolence la nuit et de la vigilance pendant la journée. Ce sont une série de changements physiques, comportementaux et mentaux qui se produisent sur une période de 24 heures, déclenchés par les cycles naturels de lumière et d'obscurité.

De nos jours, cependant, certains aspects de nos modes de vie modernes, comme le travail en horaires décalés et les vols de nuit, ont affecté nos rythmes circadiens normaux. La lumière artificielle a également perturbé nos cycles naturels de sommeil-éveil, entraînant des troubles du sommeil ainsi que des sentiments d'anxiété et d'irritabilité.

La perturbation prolongée des rythmes circadiens normaux, ainsi que la perturbation du sommeil qui en résulte, peuvent augmenter le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer. Cela peut également entraîner une incidence plus élevée de troubles mentaux tels que la dépression.

Plusieurs méthodes ont prouvé leur efficacité pour réaligner les rythmes circadiens, notamment :

• Thérapie par la lumière. Cette méthode vise à réaligner votre rythme circadien en utilisant une exposition chronométrée à la lumière artificielle. Les intensités de la lumière sont variées pour imiter les cycles jour et nuit.
• Maintenir un horaire régulier d'exercice, de sommeil et de repas. Vous pouvez réaligner vos rythmes circadiens en créant une routine cohérente d'activités essentielles telles que manger, dormir et faire de l'activité physique.

Bien qu'une certaine dose de stress soit inévitable dans notre vie quotidienne, le stress chronique peut provoquer un déséquilibre hormonal en épuisant les niveaux d'œstrogènes. Cela peut déclencher des maladies auto-immunes telles que le lupus.

Bien sûr, le stress peut également causer une gamme d'autres problèmes de santé, y compris la dépression, l'athérosclérose et les maladies cardiovasculaires. Des études ont montré que l'exercice physique régulier peut être efficace comme mesure préventive contre les effets négatifs du stress chronique.

Une autre méthode pour gérer le stress chronique est la pratique de la pleine conscience. Il s'agit d'une forme de méditation où vous vous concentrez sur le moment présent et êtes capable d'observer vos émotions et pensées sans jugement.