Si vous souhaitez éviter les risques associés à l'hormonothérapie substitutive traditionnelle, il existe de nombreuses méthodes naturelles que vous pouvez suivre. Dans cette section, nous discuterons de cinq étapes que vous pouvez suivre pour ramener naturellement vos hormones à leur état d'équilibre naturel.

Certains aliments sont connus pour augmenter naturellement les niveaux d'œstrogène dans le corps. Le plus important d'entre eux est le soja, en raison de sa teneur élevée en isoflavones.

Les isoflavones sont une forme de phytoestrogènes, des substances dérivées de plantes similaires aux œstrogènes. Les aliments à base de soja comprennent le tofu et le lait de soja.

La prise de phytoestrogènes est considérée comme une alternative au traitement hormonal substitutif. Ils ont aussi beaucoup effets positifs sur la santé, y compris l'amélioration de la santé cardiovasculaire, osseuse et cutanée, la santé reproductive, la perte de poids et un système immunitaire renforcé.

Un autre aliment riche en phytoestrogènes est la graine de lin. En fait, il existe des études qui montrent que la consommation de graines de lin est plus efficace que le soja comme supplément d'oestrogène.

L'ajout de graines de lin à votre alimentation présente de nombreux autres avantages pour la santé, car elles sont riches en nutriments tels que les acides gras oméga-3, les fibres et l'acide alpha-linolénique. Ils ont également des propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes.

Le avantages de prendre des graines de lin comprennent la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer. La recherche a également montré que les graines de lin peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de problèmes de santé gastro-intestinaux et de diabète.

D'autres aliments qui se sont avérés riche en phytoestrogènes inclure des fruits secs, en particulier des raisins secs ; pruneaux et abricots; ail; asperges; et réglisse. L'ajout de ces aliments à votre alimentation contribuera non seulement à augmenter les niveaux d'œstrogènes, mais ils peuvent également réduire votre risque de cancer.

Les Américains dorment de moins en moins, ce qui nuit gravement à leur santé. Selon les Centers for Disease Control, plus d'un tiers des adultes américains ne bénéficiaient pas régulièrement d'une "durée de sommeil saine".

L'American Academy of Sleep Medicine a déclaré que les adultes âgés de 18 à 60 ans ont besoin d'au moins sept heures de sommeil par nuit. Obtenir moins que cela a été associé à un risque accru de développer des problèmes de santé chroniques tels que le diabète, l'obésité et la prise de poids, les maladies cardiaques, l'hypertension et les accidents vasculaires cérébraux, et même un risque plus élevé de mourir.

Des études ont également montré que le manque de sommeil peut augmenter les niveaux de l'hormone cortisol. Des niveaux de cortisol plus élevés peuvent entraîner plus grand risque de la prise de poids et de l'obésité.

Comment passer une bonne nuit de repos ? Les chercheurs ont identifié l'exercice aérobique modéré comme efficace dans l'amélioration de la qualité du sommeil tout en pratiquant une bonne hygiène du sommeil.

La Sleep Foundation définit l'hygiène du sommeil comme des habitudes et des pratiques nécessaires pour profiter d'un sommeil de bonne qualité la nuit et d'une vigilance pendant la journée. Les bonnes pratiques d'hygiène du sommeil comprennent :

• Limiter les siestes diurnes à 30 minutes maximum. De courtes siestes peuvent aider à améliorer les performances, l'humeur et la vigilance. Cependant, ils ne doivent pas être considérés comme un substitut à une bonne nuit de sommeil.
• Ne pas prendre de caféine, de nicotine et d'autres stimulants avant d'aller au lit. Si vous consommez de l'alcool pour vous endormir plus rapidement, évitez de boire trop près de l'heure du coucher.
• Exercer. Pratiquer une activité aérobique comme le vélo ou la marche, pendant aussi peu que 10 minutes, peut aider à améliorer la qualité du sommeil.
• Éviter les aliments qui peuvent perturber le sommeil nocturne en provoquant des troubles intestinaux et une indigestion. Ceux-ci incluent les sodas, les aliments riches ou lourds, les aliments épicés et les agrumes.
• Créer une routine régulière au coucher. Établir une routine avant de dormir, comme s'étirer, lire un livre ou prendre une douche chaude, peut vous aider à vous préparer à une bonne nuit de sommeil en vous relaxant.
• Assurez-vous que votre espace de couchage est confortable. Votre chambre doit être sombre et fraîche pour vous assurer un sommeil optimal. Éteignez les sources lumineuses vives telles que les téléviseurs et les écrans de téléphones intelligents, ou tamisez leurs écrans.

En plus d'équilibrer vos niveaux d'œstrogènes, il est également important que vous obteniez suffisamment de vitamine D. Une étude publiée l'année dernière a montré que la vitamine D et les œstrogènes agissent ensemble pour réduire le risque du syndrome métabolique.

Le syndrome métabolique est un maladie non transmissible caractérisée par une hypertension, une obésité abdominale, une résistance à l'insuline et un taux élevé de cholestérol sanguin (hyperlipidémie). Cette condition augmente également les risques de développer un diabète de type 2 et une maladie cardiaque ainsi que de subir un accident vasculaire cérébral.

Une carence en vitamine D insuffisante peut entraîner risque accru de l'hypertension et de certains types courants de cancer. Il peut également provoquer de l'ostéoporose ainsi que des fractures plus graves en cas de chute.

La prise de suppléments peut vous aider à obtenir suffisamment de vitamine D. Vous aurez besoin de 4 000 UI par jour pour vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens.

Cependant, il a été démontré que l'obtention de vitamine D par l'exposition au soleil dure deux fois plus longtemps dans le sang que les suppléments.

Le problème pour décider combien de temps vous devriez passer au soleil pour obtenir la vitamine D dont vous avez besoin est que les recommandations varient considérablement. Cependant, de nombreux experts pensent que passer quelques minutes à l'extérieur en combinaison avec des suppléments de vitamine D est la voie la plus sûre.

Ces spécialistes recommander trois à quinze minutes (pour les personnes à peau claire) ou quinze à trente minutes (pour les personnes à peau plus foncée) par jour lorsque le soleil est au plus haut (vers midi) plus 2000 UI de suppléments de vitamine D. Au moins 40% de votre peau doit être exposée pour profiter pleinement des effets.

Si vous craignez des dommages cutanés, vous pouvez porter un écran solaire à FPS élevé, car une partie de la lumière du soleil la pénétrera encore. Cela vous permettrait de passer plus de temps à l'extérieur pour maximiser votre production de vitamine D.

Les rythmes circadiens sont ce qui vous rend somnolent la nuit et alerte pendant la journée. Il s'agit d'une série de troubles physiques, comportementaux et mentaux. changements qui se déroulent sur une période de 24 heures et sont déclenchées par des cycles naturels de lumière et d'obscurité.

De nos jours, cependant, certains aspects de nos modes de vie modernes, tels que travailler selon des horaires changeants et prendre des vols de nuit, ont affecté nos rythmes circadiens normaux. La lumière artificielle a également affecté nos cycles veille-sommeil naturels, entraînant des troubles du sommeil ainsi que des sentiments d'anxiété et d'irritabilité.

La perturbation prolongée des rythmes circadiens normaux et la perturbation du sommeil qui en résulte peuvent augmenter le risque pour le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. Cela peut également entraîner une incidence plus élevée de problèmes mentaux tels que la dépression.

Il existe plusieurs méthodes qui se sont avérées efficaces pour réaligner les rythmes circadiens, y compris:

• Luminothérapie. Cette méthode vise à réaligner votre rythme circadien en utilisant une exposition chronométrée à la lumière artificielle. Les intensités de la lumière sont variées pour imiter les cycles de nuit et de jour.
• Maintenir un horaire régulier d'exercice, de sommeil et de repas. Vous pouvez réaligner vos rythmes circadiens en créant une routine cohérente d'activités essentielles telles que manger, dormir et faire de l'activité physique.

Bien qu'une certaine quantité de stress soit inévitable dans notre vie quotidienne, le stress chronique peut provoquer un déséquilibre hormonal en épuisement des niveaux d'oestrogène. Cela peut déclencher des maladies auto-immunes telles que le lupus.

Bien sûr, le stress peut aussi causer une série d'autres problèmes de santé, y compris la dépression, l'athérosclérose et les maladies cardiovasculaires. Des études ont montré que l'exercice physique régulier peut être efficace en tant que mesure préventive contre les effets négatifs du stress chronique.

Une autre méthode pour gérer le stress chronique est la pratique de la pleine conscience. Ceci est une forme de méditation dans lequel vous êtes concentré sur le moment présent et capable de voir vos émotions et vos pensées sans porter de jugement.