यदि आप पारंपरिक हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी से जुड़े जोखिमों से बचना चाहते हैं, तो कई प्राकृतिक तरीके हैं जिन्हें आप अपना सकते हैं। इस खंड में, हम उन पांच कदमों पर चर्चा करेंगे जिन्हें आप अपने हार्मोन को स्वाभाविक रूप से संतुलित स्थिति में वापस लाने के लिए उठा सकते हैं।

कुछ खाद्य पदार्थ ऐसे होते हैं जो शरीर में एस्ट्रोजन के स्तर को स्वाभाविक रूप से बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं। इनमें सबसे प्रमुख सोयाबीन हैं, क्योंकि इनमें आइसोफ्लावोन की मात्रा अधिक होती है।

आइसोफ्लावोन फाइटोएस्ट्रोजन का एक रूप हैं, जो पौधों से प्राप्त पदार्थ हैं और एस्ट्रोजन के समान होते हैं। सोयाबीन से बने खाद्य पदार्थों में टोफू और सोयामिल्क शामिल हैं।

फाइटोएस्ट्रोजेन लेना हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी का एक विकल्प माना जाता है। इनके कई सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव भी होते हैं, जिनमें हृदय संबंधी, हड्डी और त्वचा का स्वास्थ्य, प्रजनन स्वास्थ्य, वजन कम करना और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना शामिल है।

एक अन्य भोजन जो फाइटोएस्ट्रोजेन में समृद्ध है वह अलसी है। वास्तव में, ऐसे अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कि अलसी लेना सोया की तुलना में अधिक प्रभावी है एस्ट्रोजन सप्लीमेंट के रूप में।

अपने आहार में फ्लैक्स सीड जोड़ने के कई अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं, क्योंकि ये ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर और अल्फा लिनोलेनिक एसिड जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इनमें सूजन-रोधी और एंटीऑक्सिडेंट गुण भी होते हैं।

फ्लैक्स सीड लेने के लाभ में हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करना शामिल है। शोध ने यह भी दिखाया है कि फ्लैक्स सीड उन लोगों के लिए लाभकारी हो सकता है जो गैस्ट्रो-इंटेस्टाइनल स्वास्थ्य समस्याओं और मधुमेह से पीड़ित हैं।

अन्य खाद्य पदार्थ जो फाइटोएस्ट्रोजेन में समृद्ध पाए गए हैं, उनमें सूखे फल, विशेष रूप से किशमिश; प्लम और खुबानी; लहसुन; शतावरी; और मुलेठी शामिल हैं। अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करने से न केवल एस्ट्रोजन स्तर बढ़ाने में मदद मिलेगी, बल्कि यह आपके कैंसर के जोखिम को भी कम कर सकता है।

अमेरिकी लोग कम और कम नींद ले रहे हैं, और इसका उनके स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव पड़ रहा है। सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल के अनुसार, एक तिहाई से अधिक अमेरिकी वयस्क नियमित रूप से "स्वस्थ नींद अवधि" का आनंद नहीं लेते।

अमेरिकन एकेडमी ऑफ़ स्लीप मेडिसिन ने कहा कि 18 से 60 वर्ष के वयस्कों को रात में कम से कम सात घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। इससे कम नींद लेना मधुमेह, मोटापा और वजन बढ़ने, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक जैसे दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याओं के विकास के जोखिम से जुड़ा हुआ है, और यहां तक कि मृत्यु के उच्च जोखिम से भी।

अध्ययनों ने यह भी दिखाया है कि नींद की कमी से हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर बढ़ सकते हैं। उच्च कोर्टिसोल स्तर वजन बढ़ने और मोटापे के अधिक जोखिम का कारण बन सकते हैं।

आप अच्छी नींद कैसे प्राप्त करते हैं? शोधकर्ताओं ने मध्यम एरोबिक व्यायाम को प्रभावी पाया है जो अच्छी नींद की गुणवत्ता सुधारने में सहायक है, साथ ही अच्छी नींद की आदतें अपनाने के साथ।

स्लीप फाउंडेशन नींद की स्वच्छता को उन आदतों और प्रथाओं के रूप में परिभाषित करता है जो रात में अच्छी गुणवत्ता वाली नींद और दिन के समय सतर्कता का आनंद लेने के लिए आवश्यक हैं। अच्छी नींद की स्वच्छता प्रथाओं में शामिल हैं:

• दिन के समय झपकी को 30 मिनट से अधिक न लें। छोटी झपकियां प्रदर्शन, मूड और सतर्कता में सुधार कर सकती हैं। हालांकि, इन्हें अच्छी रात की नींद का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए।
• सोने से पहले कैफीन, निकोटीन और अन्य उत्तेजक पदार्थ न लेना। यदि आप जल्दी सोने में मदद के लिए शराब का उपयोग करते हैं, तो सोने के समय के बहुत करीब शराब पीने से बचें।
• व्यायाम। साइकिल चलाना या चलना जैसी एरोबिक गतिविधि करना, केवल 10 मिनट के लिए भी, नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।
• ऐसे खाद्य पदार्थों से बचना जो रात की नींद को बाधित कर सकते हैं और आंतों में असुविधा और अपच का कारण बन सकते हैं। इनमें सोडा, भारी या समृद्ध भोजन, मसालेदार भोजन और खट्टे फल शामिल हैं।
• नियमित सोने का समय निर्धारित करना। सोने से पहले एक दिनचर्या बनाना, जैसे स्ट्रेचिंग करना, किताब पढ़ना या गर्म शावर लेना, आपको आराम देकर अच्छी नींद के लिए तैयार कर सकता है।
• अपने सोने के क्षेत्र को आरामदायक बनाना सुनिश्चित करें। आपका बेडरूम अंधेरा और ठंडा होना चाहिए ताकि आप बेहतर नींद का आनंद ले सकें। टीवी और स्मार्टफोन स्क्रीन जैसे तेज़ प्रकाश स्रोतों को बंद करें, या उनकी स्क्रीन को मंद करें।

अपने एस्ट्रोजन स्तर को संतुलित करने के अलावा, यह भी महत्वपूर्ण है कि आप पर्याप्त विटामिन D प्राप्त करें। पिछले साल प्रकाशित एक अध्ययन ने दिखाया है कि विटामिन D और एस्ट्रोजन मिलकर मेटाबोलिक सिंड्रोम के जोखिम को कम करते हैं

मेटाबोलिक सिंड्रोम एक गैर-संचारी रोग है जो उच्च रक्तचाप, पेट की मोटापा, इंसुलिन प्रतिरोध और उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल स्तर (हाइपरलिपिडेमिया) से पहचाना जाता है। यह स्थिति टाइप-2 मधुमेह और हृदय रोग विकसित होने के जोखिम को भी बढ़ाती है साथ ही स्ट्रोक का खतरा भी बढ़ाती है।

पर्याप्त विटामिन D न मिलने से उच्च रक्तचाप और कुछ सामान्य प्रकार के कैंसर का जोखिम बढ़ सकता है। यह ऑस्टियोपोरोसिस का कारण भी बन सकता है और गिरने की स्थिति में गंभीर फ्रैक्चर हो सकते हैं।

सप्लीमेंट्स लेने से आपको पर्याप्त विटामिन D प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। अपनी दैनिक आवश्यकता पूरी करने के लिए आपको रोजाना 4000 IU की आवश्यकता होगी।

हालांकि, धूप में रहने से विटामिन D प्राप्त करने से रक्त में सप्लीमेंट्स की तुलना में दो गुना अधिक समय तक टिकने का पता चला है।

आपको आवश्यक विटामिन D प्राप्त करने के लिए धूप में कितना समय बिताना चाहिए, इस पर निर्णय लेने में समस्या यह है कि सिफारिशें बहुत भिन्न होती हैं। हालांकि, कई विशेषज्ञ मानते हैं कि कुछ मिनट बाहर बिताना और विटामिन D सप्लीमेंट्स लेना सबसे सुरक्षित तरीका है।

ये विशेषज्ञ सिफारिश करते हैं कि हल्की त्वचा वाले लोगों के लिए दिन में तीन से पंद्रह मिनट और गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों के लिए पंद्रह से तीस मिनट (जब सूरज सबसे ऊँचा होता है, लगभग दोपहर के समय) और साथ ही 2000 IU विटामिन D सप्लीमेंट्स लें। कम से कम 40% त्वचा को उजागर करना चाहिए ताकि पूर्ण प्रभाव मिल सके।

यदि आप त्वचा क्षति को लेकर चिंतित हैं, तो आप उच्च-SPF सनस्क्रीन पहन सकते हैं क्योंकि कुछ धूप फिर भी त्वचा में प्रवेश करेगी। ऐसा करने से आप बाहर अधिक समय बिता सकते हैं ताकि विटामिन D का उत्पादन अधिकतम हो सके।

सर्केडियन रिदम वे हैं जो आपको रात में नींद महसूस कराते हैं और दिन के समय सतर्क रखते हैं। ये 24 घंटे की अवधि में होने वाले शारीरिक, व्यवहारिक और मानसिक परिवर्तन की एक श्रृंखला हैं, जो प्रकाश और अंधकार के प्राकृतिक चक्रों द्वारा प्रेरित होते हैं।

हालांकि आजकल, हमारे आधुनिक जीवनशैली के पहलू, जैसे कि शिफ्टिंग शेड्यूल पर काम करना और रात भर की उड़ानें लेना, ने हमारे सामान्य सर्केडियन रिदम को प्रभावित किया है. कृत्रिम प्रकाश ने भी हमारे प्राकृतिक नींद-जागरण चक्रों को प्रभावित किया है, जिससे नींद विकार और चिंता तथा चिड़चिड़ापन की भावना होती है।

सामान्य सर्केडियन रिदम का लंबे समय तक विघटन, और इसके परिणामस्वरूप नींद में बाधा, टाइप-2 डायबिटीज, हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को बढ़ा सकता है. यह अवसाद जैसे मानसिक समस्याओं की अधिक घटना का कारण भी बन सकता है।

ऐसे कई तरीके हैं जो सर्केडियन रिदम को पुनः संरेखित करने में प्रभावी साबित हुए हैं, जिनमें शामिल हैं:

• लाइट थेरेपी। यह विधि कृत्रिम प्रकाश के समयबद्ध संपर्क का उपयोग करके आपके सर्केडियन रिदम को पुनः संरेखित करने का प्रयास करती है। प्रकाश की तीव्रता को दिन और रात के चक्रों की नकल करने के लिए बदला जाता है।
• व्यायाम, नींद और भोजन का नियमित कार्यक्रम बनाए रखना। आप खाने, सोने और शारीरिक गतिविधि जैसी आवश्यक गतिविधियों की एक सुसंगत दिनचर्या बनाकर अपने सर्कैडियन रिदम को पुनः संरेखित कर सकते हैं।

हालांकि हमारे दैनिक जीवन में एक निश्चित मात्रा में तनाव अनिवार्य है, दीर्घकालिक तनाव एस्ट्रोजन स्तर को कम करके हार्मोन असंतुलन पैदा कर सकता है। यह ल्यूपस जैसी ऑटोइम्यून बीमारियों को ट्रिगर कर सकता है।

बेशक, तनाव अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण भी बन सकता है, जिनमें अवसाद, एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय रोग शामिल हैं। अध्ययनों से पता चला है कि नियमित शारीरिक व्यायाम दीर्घकालिक तनाव के नकारात्मक प्रभावों के खिलाफ एक रोकथाम उपाय के रूप में प्रभावी हो सकता है।

दीर्घकालिक तनाव से निपटने का एक और तरीका माइंडफुलनेस अभ्यास है। यह ध्यान का एक रूप है जिसमें आप वर्तमान क्षण पर केंद्रित होते हैं, और अपनी भावनाओं और विचारों को बिना निर्णय के देख पाते हैं।