यदि आप पारंपरिक हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी से जुड़े जोखिमों से बचना चाहते हैं, तो ऐसे कई प्राकृतिक तरीके हैं जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं। इस खंड में, हम उन पांच कदमों के बारे में चर्चा करेंगे जिन्हें आप अपने हार्मोन को प्राकृतिक रूप से उनकी प्राकृतिक संतुलित स्थिति में वापस लाने के लिए उठा सकते हैं।

कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो स्वाभाविक रूप से शरीर में एस्ट्रोजन के स्तर को बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं। इनमें से सबसे प्रमुख सोयाबीन हैं, उनके आइसोफ्लेवोन्स के उच्च स्तर के कारण।

आइसोफ्लेवोन्स फाइटोएस्ट्रोजन का एक रूप है, पौधों से प्राप्त पदार्थ जो एस्ट्रोजेन के समान होते हैं। सोयाबीन से बने खाद्य पदार्थों में टोफू और सोयामिल्क शामिल हैं।

फाइटोएस्ट्रोजेन लेना हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी का एक विकल्प माना जाता है। उनके पास भी बहुत हैं सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव, बेहतर हृदय, हड्डी और त्वचा स्वास्थ्य, प्रजनन स्वास्थ्य, वजन घटाने और एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली सहित।

एक अन्य खाद्य पदार्थ जो फाइटोएस्ट्रोजेन से भरपूर होता है, वह है अलसी। वास्तव में ऐसे अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कि अलसी लेना है अधिक प्रभावी एस्ट्रोजेन पूरक के रूप में सोया की तुलना में।

अपने आहार में अलसी के बीज को शामिल करने से कई अन्य स्वास्थ्य लाभ होते हैं, क्योंकि वे ओमेगा -3 फैटी एसिड, फाइबर और अल्फा लिनोलेनिक एसिड जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इनमें एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटी-ऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं।

The फ़ायदे अलसी के बीज लेने में हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करना शामिल है। शोध से यह भी पता चला है कि गैस्ट्रो-आंतों के स्वास्थ्य संबंधी मुद्दों और मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए अलसी के बीज फायदेमंद हो सकते हैं।

अन्य खाद्य पदार्थ जो पाए गए फाइटोएस्ट्रोजेन से भरपूर सूखे मेवे, विशेष रूप से किशमिश शामिल करें; prunes और खुबानी; लहसुन; एस्परैगस; और नद्यपान। इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से न केवल एस्ट्रोजेन के स्तर को बढ़ावा मिलेगा, वे आपके कैंसर के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।

अमेरिकी कम और कम नींद ले रहे हैं, और यह उनके स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव डाल रहा है। रोग नियंत्रण केंद्रों के अनुसार, एक तिहाई से अधिक अमेरिकी वयस्कों ने नियमित रूप से "स्वस्थ नींद की अवधि" का आनंद नहीं लिया।

अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन ने कहा कि 18 से 60 साल के वयस्कों को कम से कम इसकी जरूरत है सात घंटे एक रात की नींद। इससे कम प्राप्त करना पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं जैसे मधुमेह, मोटापा और वजन बढ़ना, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक, और यहां तक ​​​​कि मरने का एक उच्च जोखिम विकसित करने के लिए बढ़े हुए जोखिम से जुड़ा हुआ है।

अध्ययनों से यह भी पता चला है कि नींद की कमी भी हो सकती है स्तर बढ़ाएँ हार्मोन कोर्टिसोल की। उच्च कोर्टिसोल स्तर का परिणाम हो सकता है अधिक जोखिम वजन बढ़ने और मोटापे से।

आपको अच्छी रात का आराम कैसे मिलता है? शोधकर्ताओं ने मध्यम एरोबिक व्यायाम की पहचान की है असरदार अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करने के साथ-साथ नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में।

स्लीप फ़ाउंडेशन नींद की स्वच्छता को उन आदतों और प्रथाओं के रूप में परिभाषित करता है जो रात में अच्छी गुणवत्ता वाली नींद और दिन के समय सतर्कता का आनंद लेने के लिए आवश्यक हैं। अच्छी नींद स्वच्छता प्रथाओं में शामिल हैं:

• दिन की झपकी को 30 मिनट से अधिक नहीं सीमित करना। छोटी झपकी प्रदर्शन, मनोदशा और सतर्कता को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। हालांकि, उन्हें अच्छी रात की नींद के विकल्प के रूप में नहीं माना जाना चाहिए।
• बिस्तर पर जाने से पहले कैफीन, निकोटीन और अन्य उत्तेजक पदार्थों का सेवन न करना। यदि आप जल्दी सोने में मदद के लिए शराब का उपयोग करते हैं, तो अपने सोने के समय के बहुत करीब पीने से बचें।
• व्यायाम। कम से कम 10 मिनट तक साइकिल चलाने या पैदल चलने जैसी एरोबिक गतिविधि करने से नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
• उन खाद्य पदार्थों से बचना जो आंतों की खराबी और अपच को ट्रिगर करके रात की नींद को बाधित कर सकते हैं। इनमें सोडा, गरिष्ठ या भारी भोजन, मसालेदार भोजन और खट्टे फल शामिल हैं।
• नियमित सोने की दिनचर्या बनाना। सोने से पहले एक दिनचर्या स्थापित करना, जैसे स्ट्रेचिंग करना, किताब पढ़ना या गर्म स्नान करना, आपको आराम देकर रात की अच्छी नींद के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है।
• यह सुनिश्चित करना कि आपका सोने का क्षेत्र आरामदायक हो। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इष्टतम नींद का आनंद लें, आपका शयनकक्ष अंधेरा और ठंडा होना चाहिए। टीवी और स्मार्ट फोन स्क्रीन जैसे उज्ज्वल प्रकाश स्रोतों को बंद कर दें या उनकी स्क्रीन को मंद कर दें।

अपने एस्ट्रोजन के स्तर को संतुलित करने के अलावा, यह भी महत्वपूर्ण है कि आपको पर्याप्त विटामिन डी मिले। पिछले साल प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि विटामिन डी और एस्ट्रोजन मिलकर काम करते हैं जोखिम कम करें मेटाबोलिक सिंड्रोम की।

मेटाबोलिक सिंड्रोम एक है गैर संचारी रोग उच्च रक्तचाप, पेट का मोटापा, इंसुलिन प्रतिरोध और उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर (हाइपरलिपिडेमिया) की विशेषता है। यह स्थिति टाइप -2 मधुमेह और हृदय रोग के साथ-साथ स्ट्रोक से पीड़ित होने के जोखिम को भी बढ़ाती है।

पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी नहीं मिलने से कमी हो सकती है बढ़ा हुआ खतरा उच्च रक्तचाप और कुछ सामान्य प्रकार के कैंसर। यह ऑस्टियोपोरोसिस का कारण भी बन सकता है और इसके परिणामस्वरूप गिरने की स्थिति में अधिक गंभीर फ्रैक्चर भी हो सकते हैं।

सप्लीमेंट लेने से आपको पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। आपको अपनी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए रोजाना 4000 IU की आवश्यकता होगी।

हालाँकि, सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से विटामिन डी प्राप्त करना अंतिम रूप से दिखाया गया है दो गुना अधिक पूरक की तुलना में रक्त में।

आपको अपना आवश्यक विटामिन डी प्राप्त करने के लिए धूप में कितना समय बिताना चाहिए, यह तय करने में समस्या यह है कि सिफारिशें व्यापक रूप से भिन्न होती हैं। हालांकि, कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि विटामिन डी सप्लीमेंट के साथ कुछ मिनट बाहर बिताना सबसे सुरक्षित कोर्स है।

ये विशेषज्ञ अनुशंसा करना एक दिन में तीन से पंद्रह मिनट (हल्की चमड़ी वाले लोगों के लिए) या पंद्रह से तीस मिनट (काले रंग की त्वचा वाले व्यक्तियों के लिए) जब सूरज अपने चरम पर होता है (दोपहर के आसपास) साथ ही 2000 आईयू विटामिन डी सप्लीमेंट। पूर्ण प्रभावों का आनंद लेने के लिए आपकी त्वचा का कम से कम 40% हिस्सा खुला होना चाहिए।

यदि आप त्वचा के नुकसान के बारे में चिंतित हैं, तो आप उच्च-एसपीएफ़ सनस्क्रीन पहन सकते हैं क्योंकि कुछ धूप अभी भी इसमें प्रवेश कर सकती है। ऐसा करने से आप अपने विटामिन डी के उत्पादन को अधिकतम करने के लिए अधिक समय बाहर बिता सकेंगे।

सर्कडियन लय वे हैं जो आपको रात में नींद महसूस करते हैं और दिन के दौरान सतर्क रहते हैं। वे शारीरिक, व्यवहारिक और मानसिक की एक श्रृंखला हैं परिवर्तन जो 24 घंटे की अवधि में होते हैं, और प्रकाश और अंधेरे के प्राकृतिक चक्रों से शुरू होते हैं।

इन दिनों, हालांकि, हमारी आधुनिक जीवन शैली के पहलुओं, जैसे कि शिफ्टिंग शेड्यूल पर काम करना और रात भर की उड़ानें लेना, के पास है प्रभावित हमारे सामान्य सर्कडियन लय। कृत्रिम प्रकाश ने हमारे प्राकृतिक नींद-जागने के चक्र को भी प्रभावित किया है, जिसके परिणामस्वरूप नींद संबंधी विकार के साथ-साथ चिंता और चिड़चिड़ापन की भावनाएँ भी होती हैं।

सामान्य सर्कडियन लय का लंबे समय तक व्यवधान, और परिणामस्वरूप नींद में व्यवधान हो सकता है जोखिम बढ़ाएँ टाइप -2 मधुमेह, हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर के लिए। इसके परिणामस्वरूप अवसाद जैसी मानसिक समस्याएं भी हो सकती हैं।

में कई तरीके कारगर साबित हुए हैं सर्कैडियन लय को साकार करना, शामिल:

• प्रकाश चिकित्सा। यह विधि कृत्रिम प्रकाश के समय पर जोखिम का उपयोग करके आपके सर्कडियन लय को पुनः प्राप्त करने का प्रयास करती है। रात और दिन के चक्रों की नकल करने के लिए प्रकाश की तीव्रता भिन्न होती है।
• व्यायाम, नींद और भोजन का नियमित कार्यक्रम बनाए रखना। खाने, सोने और शारीरिक गतिविधि जैसी आवश्यक गतिविधियों की एक नियमित दिनचर्या बनाकर आप अपने सर्कैडियन लय को पुनः प्राप्त कर सकते हैं।

हालांकि हमारे दैनिक जीवन में एक निश्चित मात्रा में तनाव अपरिहार्य है, लेकिन पुराना तनाव हार्मोन असंतुलन का कारण बन सकता है एस्ट्रोजन का स्तर कम होना. यह ल्यूपस जैसे ऑटोइम्यून रोगों को ट्रिगर कर सकता है।

बेशक, तनाव अन्य की एक श्रृंखला भी पैदा कर सकता है स्वास्थ्य समस्याएं, अवसाद, एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय रोग सहित। अध्ययनों से पता चला है कि नियमित शारीरिक व्यायाम एक के रूप में प्रभावी हो सकता है निवारक उपाय पुराने तनाव के नकारात्मक प्रभावों के खिलाफ।

चिरकालिक तनाव से निपटने का एक अन्य तरीका सचेतन अभ्यास है। यह का एक रूप है ध्यान जिसमें आप वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और अपनी भावनाओं और विचारों को गैर-न्यायिक रूप से देखने में सक्षम होते हैं।