Se desideri evitare i rischi associati alla terapia ormonale sostitutiva tradizionale, ci sono molti metodi naturali che puoi seguire. In questa sezione, discuteremo cinque passaggi che puoi intraprendere per riportare naturalmente i tuoi ormoni al loro stato di equilibrio naturale.

Ci sono alcuni alimenti noti per aumentare naturalmente i livelli di estrogeni nel corpo. I più importanti sono i semi di soia, grazie ai loro alti livelli di isoflavoni.

Le isoflavoni sono una forma di fitoestrogeni, sostanze derivate dalle piante simili agli estrogeni. Gli alimenti a base di soia includono tofu e latte di soia.

L'assunzione di fitoestrogeni è considerata un'alternativa alla terapia ormonale sostitutiva. Hanno anche molti effetti positivi sulla salute, tra cui il miglioramento della salute cardiovascolare, delle ossa e della pelle, della salute riproduttiva, la perdita di peso e un sistema immunitario rafforzato.

Un altro alimento ricco di fitoestrogeni è il semi di lino. Infatti, ci sono studi che dimostrano che assumere semi di lino è più efficace della soia come integratore di estrogeni.

Aggiungere semi di lino alla tua dieta ha molti altri benefici per la salute, poiché sono ricchi di nutrienti come acidi grassi Omega-3, fibre e acido alfa-linolenico. Hanno anche proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.

I benefici dell'assunzione di semi di lino includono la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di cancro. La ricerca ha anche dimostrato che i semi di lino possono essere benefici per le persone che soffrono di problemi gastrointestinali e diabete.

Altri alimenti che sono stati trovati ricchi di fitoestrogeni includono frutta secca, in particolare uvetta; prugne e albicocche; aglio; asparagi; e liquirizia. Aggiungere questi alimenti alla tua dieta non solo aiuterà a aumentare i livelli di estrogeni, ma potrebbe anche ridurre il rischio di cancro.

Gli americani dormono sempre meno, e questo sta influenzando gravemente la loro salute. Secondo i Centers for Disease Control, più di un terzo degli adulti americani regolarmente non godeva di una “durata del sonno sana”.

L'American Academy of Sleep Medicine ha dichiarato che gli adulti di età compresa tra 18 e 60 anni hanno bisogno di almeno sette ore di sonno a notte. Dormire meno di questo è stato associato a un aumento del rischio di sviluppare problemi di salute cronici come diabete, obesità e aumento di peso, malattie cardiache, ipertensione e ictus, e persino un rischio più elevato di morte.

Gli studi hanno anche dimostrato che la mancanza di sonno può aumentare i livelli dell'ormone cortisolo. Livelli più alti di cortisolo possono comportare un maggiore rischio di aumento di peso e obesità.

Come si fa a dormire bene la notte? I ricercatori hanno identificato l'esercizio aerobico moderato come efficace nel migliorare la qualità del sonno insieme alla pratica di una buona igiene del sonno.

La Sleep Foundation definisce l'igiene del sonno come abitudini e pratiche necessarie per godere di un sonno di buona qualità durante la notte e di vigilanza durante il giorno. Le buone pratiche di igiene del sonno includono:

• Limitare i pisolini diurni a non più di 30 minuti. I pisolini brevi possono aiutare a migliorare le prestazioni, l'umore e la vigilanza. Tuttavia, non dovrebbero essere considerati un sostituto di un buon sonno notturno.
• Non assumere caffeina, nicotina e altri stimolanti prima di andare a letto. Se usi l'alcol per aiutarti ad addormentarti più velocemente, evita di berlo troppo vicino all'ora di andare a dormire.
• Esercizio. Fare attività aerobica come andare in bicicletta o camminare, anche solo per 10 minuti, può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
• Evitare cibi che possono disturbare il sonno notturno causando disturbi intestinali e indigestione. Questi includono bibite gassate, cibi ricchi o pesanti, cibi piccanti e agrumi.
• Creare una routine regolare per andare a letto. Stabilire una routine prima di dormire, come fare stretching, leggere un libro o fare una doccia calda, può aiutarti a prepararti per una buona notte di sonno rilassandoti.
• Assicurarsi che la zona in cui dormi sia confortevole. La tua camera da letto dovrebbe essere buia e fresca per garantire un sonno ottimale. Spegni le fonti di luce intensa come TV e schermi di smartphone, o abbassa la luminosità dei loro schermi.

Oltre a bilanciare i tuoi livelli di estrogeni, è anche importante che tu ottenga abbastanza vitamina D. Uno studio pubblicato l'anno scorso ha dimostrato che la vitamina D e gli estrogeni lavorano insieme per ridurre il rischio di sindrome metabolica.

La sindrome metabolica è una malattia non trasmissibile caratterizzata da ipertensione, obesità addominale, resistenza all'insulina e alti livelli di colesterolo nel sangue (iperlipidemia). Questa condizione aumenta anche i rischi di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache, oltre al rischio di ictus.

La carenza di vitamina D può comportare un aumento del rischio di ipertensione e di alcuni tipi comuni di cancro. Può anche causare osteoporosi e portare a fratture più gravi in caso di cadute.

Assumere integratori può aiutarti a ottenere abbastanza vitamina D. Avrai bisogno di 4000 UI al giorno per assicurarti di soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano.

Tuttavia, è stato dimostrato che ottenere la vitamina D attraverso l'esposizione alla luce solare dura due volte più a lungo nel sangue rispetto agli integratori.

Il problema nel decidere quanto tempo dovresti trascorrere al sole per ottenere la vitamina D necessaria è che le raccomandazioni variano ampiamente. Tuttavia, molti esperti ritengono che trascorrere qualche minuto all'aperto combinato con integratori di vitamina D sia la soluzione più sicura.

Questi esperti raccomandano da tre a quindici minuti (per persone con pelle chiara) o da quindici a trenta minuti (per individui con pelle più scura) al giorno quando il sole è al suo massimo (intorno a mezzogiorno) più 2000 UI di integratori di vitamina D. Almeno il 40% della tua pelle dovrebbe essere esposto per godere degli effetti completi.

Se sei preoccupato per i danni alla pelle, puoi indossare una crema solare ad alto SPF poiché una parte della luce solare la attraverserà comunque. In questo modo potrai trascorrere più tempo all'aperto per massimizzare la produzione di vitamina D.

I ritmi circadiani sono ciò che ti fa sentire sonnolento di notte e vigile durante il giorno. Sono una serie di cambiamenti fisici, comportamentali e mentali che avvengono in un periodo di 24 ore e sono innescati dai cicli naturali di luce e oscurità.

Oggigiorno, tuttavia, aspetti del nostro stile di vita moderno, come lavorare su turni e prendere voli notturni, hanno influenzato i nostri normali ritmi circadiani. Anche la luce artificiale ha influenzato i nostri naturali cicli sonno-veglia, causando disturbi del sonno oltre a sensazioni di ansia e irritabilità.

La prolungata interruzione dei normali ritmi circadiani, e la conseguente interruzione del sonno, può aumentare il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Può anche comportare una maggiore incidenza di problemi mentali come la depressione.

Esistono diversi metodi che si sono dimostrati efficaci nel riallineare i ritmi circadiani, tra cui:

• Terapia della luce. Questo metodo cerca di riallineare il tuo ritmo circadiano utilizzando l'esposizione temporizzata alla luce artificiale. L'intensità della luce viene variata per imitare i cicli di notte e giorno.
• Mantieni un programma regolare di esercizio, sonno e pasti. Puoi riallineare i tuoi ritmi circadiani creando una routine coerente di attività essenziali come mangiare, dormire e attività fisica.

Sebbene una certa quantità di stress sia inevitabile nella vita quotidiana, lo stress cronico può causare squilibri ormonali esaurendo i livelli di estrogeni. Questo può scatenare malattie autoimmuni come il lupus.

Naturalmente, lo stress può anche causare una serie di altri problemi di salute, tra cui depressione, aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare può essere efficace come misura preventiva contro gli effetti negativi dello stress cronico.

Un altro metodo per affrontare lo stress cronico è la pratica della mindfulness. Questa è una forma di meditazione in cui ti concentri sul momento presente e sei in grado di osservare emozioni e pensieri senza giudizio.