Se desideri evitare i rischi associati alla tradizionale terapia ormonale sostitutiva, ci sono molti metodi naturali che puoi perseguire. In questa sezione, discuteremo cinque passaggi che puoi intraprendere per riportare naturalmente i tuoi ormoni al loro stato naturale di equilibrio.

Ci sono alcuni alimenti che sono noti per aumentare naturalmente i livelli di estrogeni nel corpo. I più importanti di questi sono i semi di soia, a causa dei loro alti livelli di isoflavoni.

Gli isoflavoni sono una forma di fitoestrogeni, sostanze derivate da piante simili agli estrogeni. Gli alimenti a base di semi di soia includono il tofu e il latte di soia.

L'assunzione di fitoestrogeni è considerata un'alternativa alla terapia ormonale sostitutiva. Ne hanno anche molti effetti positivi sulla salute, compreso il miglioramento della salute cardiovascolare, delle ossa e della pelle, la salute riproduttiva, la perdita di peso e un sistema immunitario rafforzato.

Un altro alimento ricco di fitoestrogeni sono i semi di lino. In effetti ci sono studi che dimostrano che l'assunzione di semi di lino lo è più efficace della soia come integratore di estrogeni.

L'aggiunta di semi di lino alla tua dieta ha molti altri benefici per la salute, poiché sono ricchi di sostanze nutritive come acidi grassi Omega-3, fibre e acido alfa linolenico. Hanno anche proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.

I benefici dell'assunzione di semi di lino includono la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di cancro. La ricerca ha anche dimostrato che i semi di lino possono essere utili per le persone che soffrono di problemi di salute gastrointestinale e diabete.

Altri alimenti che sono stati trovati ricco di fitoestrogeni includere frutta secca, in particolare uvetta; prugne e albicocche; aglio; asparago; e liquirizia. L'aggiunta di questi alimenti alla tua dieta non solo aiuterà ad aumentare i livelli di estrogeni, ma potrebbe anche ridurre il rischio di cancro.

Gli americani dormono sempre meno e questo ha un grave impatto sulla loro salute. Secondo i Centers for Disease Control, più di un terzo degli adulti americani regolarmente non godeva di una "durata del sonno salutare".

L'American Academy of Sleep Medicine ha affermato che gli adulti dai 18 ai 60 anni ne hanno bisogno almeno sette ore di dormire una notte. Ottenere meno di questo è stato associato a un aumento del rischio di sviluppare problemi di salute cronici come diabete, obesità e aumento di peso, malattie cardiache, ipertensione e ictus e persino un rischio più elevato di morte.

Gli studi hanno anche dimostrato che la mancanza di sonno può aumentare i livelli dell'ormone cortisolo. Possono verificarsi livelli più elevati di cortisolo rischio maggiore di aumento di peso e obesità.

Come si ottiene un buon riposo notturno? I ricercatori hanno identificato l'esercizio aerobico moderato come efficace nel migliorare la qualità del sonno insieme alla pratica di una buona igiene del sonno.

La Sleep Foundation definisce l'igiene del sonno come abitudini e pratiche necessarie per godere di un sonno di buona qualità durante la notte e vigili durante il giorno. Le buone pratiche di igiene del sonno includono:

• Limitare i sonnellini diurni a non più di 30 minuti. Brevi pisolini possono aiutare a migliorare le prestazioni, l'umore e la vigilanza. Tuttavia, non dovrebbero essere trattati come sostituti di una buona notte di sonno.
• Non assumere caffeina, nicotina e altri stimolanti prima di andare a letto. Se usi l'alcol per aiutarti ad addormentarti più velocemente, evita di bere troppo vicino all'ora di andare a letto.
• Esercizio. Fare attività aerobiche come andare in bicicletta o camminare, per soli 10 minuti, può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
• Evitare cibi che possono disturbare il sonno notturno innescando disturbi intestinali e indigestione. Questi includono bibite, cibi ricchi o pesanti, cibi piccanti e agrumi.
• Creazione di una normale routine della buonanotte. Stabilire una routine prima di dormire, come fare stretching, leggere un libro o fare una doccia calda, può aiutarti a prepararti per una buona notte di sonno rilassandoti.
• Assicurati che la tua zona notte sia confortevole. La tua camera da letto dovrebbe essere buia e fresca per assicurarti un sonno ottimale. Spegni fonti di luce intensa come TV e schermi di smartphone o attenua i loro schermi.

Oltre a bilanciare i livelli di estrogeni, è anche importante assumere una quantità sufficiente di vitamina D. Uno studio pubblicato l'anno scorso ha dimostrato che la vitamina D e gli estrogeni lavorano insieme per ridurre il rischio della sindrome metabolica.

La sindrome metabolica è A malattia non trasmissibile caratterizzata da ipertensione, obesità addominale, insulino-resistenza e alti livelli di colesterolo nel sangue (iperlipidemia). Questa condizione aumenta anche i rischi di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache, nonché di subire un ictus.

Non assumere abbastanza carenza di vitamina D può causare rischio aumentato di ipertensione e alcuni tipi comuni di cancro. Può anche causare osteoporosi oltre a provocare fratture più gravi in ​​caso di cadute.

L'assunzione di integratori può aiutarti a ottenere abbastanza vitamina D. Avrai bisogno di 4000 UI al giorno per assicurarti di soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero.

Tuttavia, è stato dimostrato che l'assunzione di vitamina D attraverso l'esposizione alla luce solare dura nel tempo due volte di più nel sangue rispetto agli integratori.

Il problema nel decidere quanto tempo dovresti trascorrere al sole per ottenere la vitamina D richiesta è che le raccomandazioni variano notevolmente. Tuttavia, molti esperti ritengono che trascorrere qualche minuto all'aperto in combinazione con integratori di vitamina D sia la soluzione più sicura.

Questi esperti consigliare da tre a quindici minuti (per le persone dalla pelle chiara) o dai quindici ai trenta minuti (per le persone dalla pelle più scura) al giorno quando il sole è al massimo (verso mezzogiorno) più 2000 UI di supplementi di vitamina D. Almeno il 40% della tua pelle dovrebbe essere esposto per godere di tutti gli effetti.

Se sei preoccupato per i danni alla pelle, puoi indossare una protezione solare ad alto SPF poiché un po' di luce solare la penetrerà comunque. Ciò ti consentirebbe di trascorrere più tempo all'aria aperta per massimizzare la tua produzione di vitamina D.

I ritmi circadiani sono ciò che ti fa sentire assonnato di notte e vigile durante il giorno. Sono una serie di problemi fisici, comportamentali e mentali i cambiamenti che si svolgono nell'arco di 24 ore e sono innescati da cicli naturali di luce e oscurità.

In questi giorni, tuttavia, aspetti del nostro stile di vita moderno, come lavorare su orari mutevoli e prendere voli notturni, lo sono ricercato i nostri normali ritmi circadiani. La luce artificiale ha anche influenzato i nostri cicli naturali sonno-veglia, provocando disturbi del sonno, nonché sentimenti di ansia e irritabilità.

La prolungata interruzione dei normali ritmi circadiani e l'interruzione del sonno che ne deriva possono aumentare il rischio per diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Può anche provocare una maggiore incidenza di problemi mentali come la depressione.

Ci sono diversi metodi che si sono dimostrati efficaci in riallineamento dei ritmi circadiani, Compreso:

• Terapia della luce. Questo metodo cerca di riallineare il tuo ritmo circadiano utilizzando l'esposizione temporizzata alla luce artificiale. Le intensità della luce sono variate per imitare i cicli notte e giorno.
• Mantenere un programma regolare di esercizio, sonno e pasti. Puoi riallineare i tuoi ritmi circadiani creando una routine coerente di attività essenziali come mangiare, dormire e attività fisica.

Sebbene una certa quantità di stress sia inevitabile nella nostra vita quotidiana, lo stress cronico può causare uno squilibrio ormonale esaurire i livelli di estrogeni. Questo può scatenare malattie autoimmuni come il lupus.

Naturalmente, lo stress può anche causare una serie di altri problemi di salute, tra cui depressione, aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Gli studi hanno dimostrato che un regolare esercizio fisico può essere efficace come a misura preventiva contro gli effetti negativi dello stress cronico.

Un altro metodo per affrontare lo stress cronico è la pratica della consapevolezza. Questa è una forma di meditazione in cui sei concentrato sul momento presente e sei in grado di vedere le tue emozioni e i tuoi pensieri in modo non giudicante.