전통적인 호르몬 대체 요법과 관련된 위험을 피하고 싶다면 추구할 수 있는 자연적인 방법이 많이 있습니다. 이 섹션에서는 호르몬을 자연적으로 균형 잡힌 상태로 자연스럽게 되돌리기 위해 취할 수 있는 5가지 단계에 대해 논의할 것입니다.

신체의 에스트로겐 수치를 자연적으로 증가시키는 것으로 알려진 특정 식품이 있습니다. 이 중 가장 눈에 띄는 것은 이소플라본 함량이 높은 대두입니다.

이소플라본은 에스트로겐과 유사한 식물에서 추출한 물질인 식물성 에스트로겐의 한 형태입니다. 콩으로 만든 식품에는 두부와 두유가 있습니다.

식물성 에스트로겐 복용은 호르몬 대체 요법의 대안으로 여겨집니다. 그들은 또한 많은 긍정적인 건강 효과, 개선된 심혈관, 뼈 및 피부 건강, 생식 건강, 체중 감소 및 강화된 면역 체계를 포함합니다.

식물성 에스트로겐이 풍부한 또 다른 식품은 아마씨입니다. 실제로 아마씨를 섭취하는 것이 좋다는 연구 결과가 있습니다. 더 효과적인 에스트로겐 보충제로 콩보다.

식단에 아마씨를 추가하면 오메가-3 지방산, 섬유질 및 알파 리놀렌산과 같은 영양소가 풍부하기 때문에 다른 많은 건강상의 이점이 있습니다. 그들은 또한 항염증 및 항산화 특성을 가지고 있습니다.

그만큼 이익 아마씨 섭취에는 심혈관 질환 및 특정 유형의 암 위험 감소가 포함됩니다. 연구에 따르면 아마씨는 위장 건강 문제와 당뇨병으로 고통받는 사람들에게 유익할 수 있습니다.

발견된 다른 음식들 식물성 에스트로겐이 풍부한 말린 과일, 특히 건포도를 포함합니다. 자두와 살구; 마늘; 아스파라거스; 그리고 감초. 식단에 이러한 음식을 추가하면 에스트로겐 수치를 높이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 암 위험도 낮출 수 있습니다.

미국인들은 점점 더 적은 수면을 취하고 있으며 이는 그들의 건강에 심각한 영향을 미치고 있습니다. 질병관리본부에 따르면, 1/3 이상 의 미국 성인은 정기적으로 "건강한 수면 시간"을 즐기지 않았습니다.

미국수면의학회는 18세에서 60세 사이의 성인은 적어도 일곱 시간 잠의 밤. 이보다 적게 섭취하면 당뇨병, 비만 및 체중 증가, 심장병, 고혈압 및 뇌졸중과 같은 만성 건강 문제가 발생할 위험이 증가하고 사망 위험이 더 높아집니다.

연구에 따르면 수면 부족은 레벨 증가 호르몬 코르티솔. 코르티솔 수치가 높을수록 다음이 발생할 수 있습니다. 더 큰 위험 체중 증가와 비만.

당신은 어떻게 숙면을 취합니까? 연구자들은 적당한 유산소 운동을 다음과 같이 확인했습니다. 효과적인 좋은 수면 위생 실천과 함께 수면의 질을 향상시킵니다.

수면 재단은 수면 위생을 밤에는 양질의 수면을 취하고 낮에는 주의를 기울이는 데 필요한 습관과 관행으로 정의합니다. 좋은 수면 위생 관행에는 다음이 포함됩니다.

• 낮잠은 30분 이내로 제한합니다. 짧은 낮잠은 성과, 기분 및 주의력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 숙면을 위한 대용품으로 취급해서는 안 됩니다.
• 잠자리에 들기 전에 카페인, 니코틴 및 기타 각성제를 복용하지 않습니다. 더 빨리 잠들기 위해 알코올을 사용하는 경우 취침 시간에 너무 가까운 시간에 술을 마시지 마십시오.
• 운동. 자전거 타기나 걷기와 같은 유산소 활동을 10분 정도만 하면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 장 장애와 소화 불량을 유발하여 야간 수면을 방해할 수 있는 음식을 피합니다. 여기에는 탄산음료, 풍부하거나 무거운 음식, 매운 음식, 감귤류가 포함됩니다.
• 규칙적인 취침 시간 만들기. 스트레칭, 책 읽기 또는 따뜻한 물로 샤워하기와 같이 자기 전에 일과를 정하면 긴장을 풀어 숙면을 취할 수 있도록 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 수면 공간이 편안한지 확인합니다. 침실은 어둡고 시원해야 최적의 수면을 즐길 수 있습니다. TV 및 스마트폰 화면과 같은 밝은 광원을 끄거나 화면을 어둡게 합니다.

에스트로겐 수치의 균형 외에도 충분한 비타민 D를 섭취하는 것도 중요합니다. 작년에 발표된 연구에 따르면 비타민 D와 에스트로겐은 함께 작용하여 위험을 줄이다 대사증후군의.

대사증후군은 비전염성 질병 고혈압, 복부 비만, 인슐린 저항성 및 높은 혈중 콜레스테롤 수치(고지혈증)가 특징입니다. 이 상태는 또한 제2형 당뇨병 및 심장병 발병 위험과 뇌졸중 발병 위험을 증가시킵니다.

비타민 D 결핍을 충분히 섭취하지 않으면 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다. 위험 증가 고혈압 및 몇 가지 일반적인 유형의 암. 또한 골다공증을 유발할 수 있을 뿐만 아니라 낙상 시 더 심각한 골절을 초래할 수 있습니다.

보충제를 복용하면 충분한 비타민 D를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일일 요구량을 충족하려면 매일 4000IU가 필요합니다.

그러나 햇빛 노출을 통해 비타민 D를 얻는 것은 지속되는 것으로 나타났습니다. 두 배 더 오래 보충제보다 혈액에서.

필요한 비타민 D를 얻기 위해 태양 아래에서 얼마나 많은 시간을 보내야 하는지를 결정할 때의 문제는 권장 사항이 매우 다양하다는 것입니다. 그러나 많은 전문가들은 비타민 D 보충제와 함께 야외에서 몇 분을 보내는 것이 가장 안전한 코스라고 생각합니다.

이들 전문가 추천하다 태양이 가장 높은 날(정오경)에 3~15분(피부가 밝은 사람의 경우) 또는 15~30분(피부가 어두운 사람의 경우) + 2000 IU의 비타민 D 보충제. 피부의 40% 이상이 노출되어야 효과를 충분히 누릴 수 있습니다.

피부손상이 걱정된다면 자외선 차단제를 바르는 것이 좋다. 이렇게 하면 야외에서 더 많은 시간을 보내어 비타민 D 생산을 극대화할 수 있습니다.

일주기 리듬은 밤에는 졸리고 낮에는 정신을 차리게 만드는 것입니다. 일련의 신체적, 행동적, 정신적 변화 24시간 동안 발생하며 자연적인 빛과 어둠의 순환에 의해 촉발됩니다.

그러나 요즈음 근무 일정 변경 및 야간 비행과 같은 현대 생활 방식의 측면은 체하는 우리의 정상적인 일주기 리듬. 인공 조명은 또한 우리의 자연스러운 수면-각성 주기에 영향을 미쳐 수면 장애와 불안 및 짜증을 유발합니다.

정상적인 일주기 리듬의 장기간 중단 및 그로 인한 수면 장애는 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다. 위험을 증가 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 특정 유형의 암. 또한 우울증과 같은 정신적 문제의 발병률이 높아질 수 있습니다.

효과가 입증된 몇 가지 방법이 있습니다. 일주기 리듬 재정렬, 포함:

• 광선 요법. 이 방법은 인공 조명에 일정 시간 노출하여 일주기 리듬을 재정렬하려고 합니다. 빛의 강도는 낮과 밤의 주기를 모방하기 위해 다양합니다.
• 규칙적인 운동, 수면 및 식사 일정을 유지합니다. 식사, 수면 및 신체 활동과 같은 필수 활동의 일관된 루틴을 만들어 일주기 리듬을 재정렬할 수 있습니다.

일상생활에서 어느 정도의 스트레스는 피할 수 없지만 만성 스트레스는 다음과 같은 호르몬 불균형을 유발할 수 있습니다. 에스트로겐 수치 고갈. 이것은 루푸스와 같은 자가 면역 질환을 유발할 수 있습니다.

물론 스트레스는 또한 다양한 다른 원인을 유발할 수 있습니다. 건강 문제, 우울증, 죽상 동맥 경화증 및 심혈관 질환을 포함합니다. 연구에 따르면 규칙적인 운동은 방지책 만성 스트레스의 부정적인 영향에 대해.

만성 스트레스를 다루는 또 다른 방법은 마음챙김 수련입니다. 이것은 심사 숙고 현재 순간에 집중하고 자신의 감정과 생각을 판단하지 않고 볼 수 있습니다.