전통적인 호르몬 대체 요법과 관련된 위험을 피하고 싶다면, 추구할 수 있는 많은 자연적인 방법들이 있습니다. 이 섹션에서는 호르몬을 자연스럽게 균형 상태로 되돌리기 위해 취할 수 있는 다섯 가지 단계를 논의할 것입니다.

체내 에스트로겐 수치를 자연스럽게 증가시키는 것으로 알려진 특정 음식들이 있습니다. 그중 가장 두드러진 것은 이소플라본 함량이 높은 대두입니다.

이소플라본은 식물성 에스트로겐의 한 형태로, 식물에서 유래한 에스트로겐과 유사한 물질입니다. 대두로 만든 음식에는 두부와 두유가 포함됩니다.

식물성 에스트로겐 섭취는 호르몬 대체 요법의 대안으로 여겨집니다. 또한 심혈관, 뼈 및 피부 건강, 생식 건강, 체중 감량, 면역 체계 강화 등 많은 긍정적인 건강 효과가 있습니다.

식물성 에스트로겐이 풍부한 또 다른 음식은 아마씨입니다. 실제로 아마씨 섭취가 에스트로겐 보충제로서 대두보다 더 효과적이라는 연구도 있습니다.

아마씨를 식단에 추가하면 오메가-3 지방산, 섬유질, 알파 리놀렌산과 같은 영양소가 풍부하여 많은 건강상의 이점이 있습니다. 또한 항염 및 항산화 특성을 가지고 있습니다.

아마씨 섭취의 이점에는 심혈관 질환과 특정 유형의 암 위험 감소가 포함됩니다. 연구에 따르면 아마씨는 위장 건강 문제와 당뇨병으로 고통받는 사람들에게도 유익할 수 있습니다.

식물성 에스트로겐이 풍부한 다른 음식으로는 건조 과일, 특히 건포도; 자두와 살구; 마늘; 아스파라거스; 감초가 있습니다. 이러한 음식을 식단에 추가하면 에스트로겐 수치를 높이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 암 위험도 낮출 수 있습니다.

미국인들은 점점 더 적은 수면을 취하고 있으며, 이는 건강에 심각한 영향을 미치고 있습니다. 질병통제예방센터에 따르면 미국 성인의 3분의 1 이상이 정기적으로 "건강한 수면 시간"을 누리지 못했습니다.

미국 수면 의학 학회는 18세에서 60세 사이의 성인은 밤에 최소 7시간의 수면이 필요하다고 말했습니다. 이보다 적게 자면 당뇨병, 비만 및 체중 증가, 심장병, 고혈압, 뇌졸중과 같은 만성 건강 문제 발생 위험이 증가하고 사망 위험도 높아지는 것과 관련이 있습니다.

연구에 따르면 수면 부족은 코티솔 호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다. 코티솔 수치가 높아지면 체중 증가와 비만 위험이 더 커질 수 있습니다.

어떻게 하면 숙면을 취할 수 있을까요? 연구자들은 적당한 유산소 운동이 수면의 질을 향상시키는 데 효과적이며 좋은 수면 위생을 실천하는 것과 함께 도움이 된다고 밝혔습니다.

수면 재단은 수면 위생을 밤에 양질의 수면과 낮 동안의 각성을 즐기기 위해 필요한 습관과 관행으로 정의합니다. 좋은 수면 위생 관행에는 다음이 포함됩니다:

• 낮잠은 30분을 넘지 않도록 제한하세요. 짧은 낮잠은 수행 능력, 기분 및 경계심을 향상시킬 수 있지만, 좋은 밤잠을 대신할 수는 없습니다.
• 취침 전 카페인, 니코틴 및 기타 자극제 섭취를 피하세요. 잠들기 위해 술을 마신다면 취침 시간과 너무 가까운 음주는 피하세요.
• 운동. 자전거 타기나 걷기와 같은 유산소 운동을 10분만 해도 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
• 장 문제와 소화 불량을 유발하여 야간 수면을 방해할 수 있는 음식을 피하세요. 여기에는 탄산음료, 기름지거나 무거운 음식, 매운 음식, 감귤류 과일이 포함됩니다.
• 규칙적인 취침 루틴 만들기. 스트레칭, 독서 또는 따뜻한 샤워와 같은 취침 전 루틴을 정하면 긴장을 풀어 숙면을 준비하는 데 도움이 됩니다.
• 수면 공간을 편안하게 만드는 것. 최적의 수면을 위해 침실은 어둡고 시원해야 합니다. TV나 스마트폰 화면과 같은 밝은 빛을 끄거나 화면을 어둡게 하세요.

에스트로겐 수치를 조절하는 것 외에도 충분한 비타민 D를 섭취하는 것이 중요합니다. 지난해 발표된 연구에 따르면 비타민 D와 에스트로겐이 함께 작용하여 대사 증후군 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

대사 증후군은 고혈압, 복부 비만, 인슐린 저항성 및 고혈중 콜레스테롤 수치(고지혈증)를 특징으로 하는 비전염성 질환입니다. 이 상태는 제2형 당뇨병과 심장병 발병 위험뿐만 아니라 뇌졸중 위험도 증가시킵니다.

비타민 D 결핍이 충분하지 않으면 고혈압 및 일부 일반적인 암 유형의 위험 증가를 초래할 수 있습니다. 또한 골다공증을 유발하고 낙상 시 더 심각한 골절을 초래할 수 있습니다.

보충제를 복용하면 충분한 비타민 D를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일일 권장량을 충족하려면 하루 4000 IU가 필요합니다.

그러나 햇빛 노출을 통해 비타민 D를 얻는 것이 보충제보다 혈중에서 두 배 더 오래 지속됨이 입증되었습니다.

필요한 비타민 D를 얻기 위해 햇빛에 얼마나 오래 노출되어야 하는지에 대한 권고가 매우 다양하다는 점이 문제입니다. 그러나 많은 전문가들은 야외에서 몇 분간 시간을 보내고 비타민 D 보충제를 함께 복용하는 것이 가장 안전한 방법이라고 믿습니다.

이 전문가들은 피부가 밝은 사람은 3~15분, 피부가 어두운 사람은 15~30분 동안 태양이 가장 높을 때(정오경) 햇빛을 쬐고, 2000 IU의 비타민 D 보충제를 복용할 것을 권장합니다. 효과를 충분히 누리려면 최소 40%의 피부가 노출되어야 합니다.

피부 손상이 걱정된다면, 일부 햇빛이 통과하더라도 SPF 지수가 높은 자외선 차단제를 바를 수 있습니다. 이렇게 하면 비타민 D 생성을 극대화하기 위해 야외에서 더 많은 시간을 보낼 수 있습니다.

일주기 리듬은 밤에 졸음을 느끼고 낮에는 깨어 있게 만드는 것입니다. 이는 24시간 동안 일어나는 일련의 신체적, 행동적, 정신적 변화이며, 자연스러운 빛과 어둠의 주기에 의해 촉발됩니다.

하지만 요즘은 교대 근무나 야간 비행과 같은 현대 생활 방식의 일부가 정상적인 일주기 리듬에 영향을 미쳤습니다. 인공 조명 또한 자연스러운 수면-각성 주기에 영향을 주어 수면 장애뿐만 아니라 불안감과 과민 반응을 유발합니다.

정상적인 일주기 리듬의 장기적인 붕괴와 그로 인한 수면 장애는 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 특정 암 종류의 위험 증가를 초래할 수 있습니다. 또한 우울증과 같은 정신 건강 문제의 발생률도 높아질 수 있습니다.

다음과 같은 일주기 리듬 재조정에 효과가 입증된 여러 방법이 있습니다:

• 광선 요법. 이 방법은 인공 조명에 일정 시간 노출시켜 당신의 일주기 리듬을 재조정하려고 합니다. 빛의 강도는 밤과 낮의 주기를 모방하도록 다양하게 조절됩니다.
• 운동, 수면 및 식사의 규칙적인 일정을 유지하세요. 식사, 수면 및 신체 활동과 같은 필수 활동의 일관된 루틴을 만들어 일주기 리듬을 재조정할 수 있습니다.

일상 생활에서 어느 정도의 스트레스는 불가피하지만, 만성 스트레스는 에스트로겐 수치 고갈로 인해 호르몬 불균형을 초래할 수 있습니다. 이는 루푸스와 같은 자가면역 질환을 유발할 수 있습니다.

물론 스트레스는 우울증, 동맥경화 및 심혈관 질환을 포함한 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 연구에 따르면 규칙적인 신체 운동은 만성 스트레스의 부정적인 영향을 예방하는 예방 조치로 효과적일 수 있습니다.

만성 스트레스를 다루는 또 다른 방법은 마음챙김 연습입니다. 이것은 현재 순간에 집중하고 자신의 감정과 생각을 비판단적으로 바라볼 수 있는 명상의 한 형태입니다.