Jika anda ingin mengelakkan risiko yang berkaitan dengan terapi penggantian hormon tradisional, terdapat banyak kaedah semula jadi yang boleh anda lakukan. Dalam bahagian ini, kami akan membincangkan lima langkah yang boleh anda ambil untuk mengembalikan hormon anda secara semula jadi kepada keadaan seimbang semula jadi.

Terdapat makanan tertentu yang diketahui secara semulajadi meningkatkan tahap estrogen dalam badan. Yang paling menonjol adalah kacang soya, kerana paras isoflavonnya yang tinggi.

Isoflavon adalah sejenis phytoestrogen, bahan yang berasal daripada tumbuhan yang serupa dengan estrogen. Makanan yang diperbuat daripada kacang soya termasuk tauhu dan susu soya.

Pengambilan fitoestrogen dilihat sebagai alternatif kepada terapi penggantian hormon. Mereka juga mempunyai banyak kesan kesihatan yang positif, termasuk peningkatan kesihatan kardiovaskular, tulang dan kulit, kesihatan reproduktif, penurunan berat badan dan sistem imun yang diperkukuh.

Makanan lain yang kaya dengan fitoestrogen ialah biji rami. Malah ada kajian yang menunjukkan pengambilan biji rami adalah lebih berkesan daripada soya sebagai suplemen estrogen.

Menambahkan biji rami ke dalam diet anda mempunyai banyak manfaat kesihatan yang lain, kerana ia kaya dengan nutrien seperti asid lemak Omega-3, serat dan asid alfa linolenik. Mereka juga mempunyai ciri anti-radang dan anti-oksida.

The faedah mengambil biji rami termasuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan jenis kanser tertentu. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa biji rami mungkin bermanfaat untuk orang yang mengalami masalah kesihatan gastro-usus dan diabetes.

Makanan lain yang didapati kaya dengan fitoestrogen termasuk buah-buahan kering, khususnya kismis; prun dan aprikot; bawang putih; asparagus; dan likuoris. Menambah makanan ini ke dalam diet anda bukan sahaja akan membantu meningkatkan tahap estrogen, ia juga boleh mengurangkan risiko kanser anda.

Orang Amerika semakin kurang tidur, dan ini sangat menjejaskan kesihatan mereka. Menurut Pusat Kawalan Penyakit, lebih daripada satu pertiga orang dewasa Amerika kerap tidak menikmati "tempoh tidur yang sihat".

American Academy of Sleep Medicine berkata bahawa orang dewasa berumur 18 hingga 60 tahun memerlukan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur semalaman. Kurang daripada ini telah dikaitkan dengan peningkatan risiko untuk mengalami masalah kesihatan kronik seperti diabetes, obesiti dan pertambahan berat badan, penyakit jantung, hipertensi dan strok, malah risiko kematian yang lebih tinggi.

Kajian juga menunjukkan bahawa kurang tidur boleh meningkatkan tahap daripada hormon kortisol. Tahap kortisol yang lebih tinggi boleh mengakibatkan risiko yang lebih besar peningkatan berat badan dan obesiti.

Bagaimanakah anda mendapat rehat malam yang baik? Penyelidik telah mengenal pasti senaman aerobik sederhana sebagai berkesan dalam meningkatkan kualiti tidur bersama-sama dengan mengamalkan kebersihan tidur yang baik.

Yayasan Tidur mentakrifkan kebersihan tidur sebagai tabiat dan amalan yang diperlukan untuk menikmati tidur yang berkualiti pada waktu malam dan berjaga-jaga pada waktu siang. Amalan kebersihan tidur yang baik termasuk:

• Mengehadkan tidur siang tidak lebih daripada 30 minit. Tidur sebentar boleh membantu meningkatkan prestasi, mood dan kewaspadaan. Walau bagaimanapun, mereka tidak boleh dianggap sebagai pengganti tidur malam yang nyenyak.
• Tidak mengambil kafein, nikotin dan perangsang lain sebelum tidur. Jika anda menggunakan alkohol untuk membantu anda tidur lebih cepat, elakkan minum terlalu dekat dengan waktu tidur anda.
• Senaman. Melakukan aktiviti aerobik seperti berbasikal atau berjalan kaki, selama 10 minit, boleh membantu meningkatkan kualiti tidur.
• Elakkan makanan yang boleh mengganggu tidur malam dengan mencetuskan gangguan usus dan senak. Ini termasuk soda, makanan kaya atau berat, makanan pedas dan buah sitrus.
• Mewujudkan rutin waktu tidur yang tetap. Mewujudkan rutin sebelum tidur, seperti meregangkan badan, membaca buku atau mandi air suam, boleh membantu menyediakan anda untuk tidur yang lena dengan menenangkan anda.
• Pastikan kawasan tidur anda selesa. Bilik tidur anda hendaklah gelap dan sejuk untuk memastikan anda menikmati tidur yang optimum. Matikan sumber cahaya terang seperti TV dan skrin telefon pintar, atau malapkan skrinnya.

Selain daripada mengimbangi tahap estrogen anda, anda juga penting untuk mendapatkan vitamin D yang mencukupi. Kajian yang diterbitkan tahun lepas telah menunjukkan bahawa vitamin D dan estrogen berfungsi bersama untuk mengurangkan risiko daripada sindrom metabolik.

Sindrom metabolik ialah a penyakit tidak berjangkit dicirikan oleh hipertensi, obesiti perut, rintangan insulin dan paras kolesterol darah tinggi (hiperlipidemia). Keadaan ini juga meningkatkan risiko menghidap diabetes jenis-2 dan penyakit jantung serta mengalami strok.

Kekurangan Vitamin D yang mencukupi boleh mengakibatkan peningkatan risiko hipertensi dan beberapa jenis kanser biasa. Ia juga boleh menyebabkan osteoporosis serta mengakibatkan patah tulang yang lebih serius sekiranya terjatuh.

Pengambilan suplemen boleh membantu anda mendapat vitamin D yang mencukupi. Anda memerlukan 4000 IU setiap hari untuk memastikan anda memenuhi keperluan harian anda.

Walau bagaimanapun, mendapat vitamin D melalui pendedahan kepada cahaya matahari telah terbukti berkekalan dua kali lebih lama dalam darah daripada makanan tambahan.

Masalah dengan menentukan berapa banyak masa yang perlu anda luangkan di bawah sinar matahari untuk mendapatkan Vitamin D yang anda perlukan ialah cadangan berbeza-beza. Walau bagaimanapun, ramai pakar percaya menghabiskan beberapa minit di luar rumah digabungkan dengan suplemen Vitamin D adalah kursus paling selamat.

Pakar-pakar ini mengesyorkan tiga hingga lima belas minit (untuk orang berkulit cerah) atau lima belas hingga tiga puluh minit (untuk individu berkulit gelap) sehari apabila matahari berada pada tahap tertinggi (sekitar tengah hari) ditambah 2000 IU suplemen Vitamin D. Sekurang-kurangnya 40% kulit anda harus terdedah untuk menikmati kesan penuh.

Jika anda bimbang tentang kerosakan kulit, anda boleh memakai pelindung matahari SPF tinggi kerana beberapa cahaya matahari masih akan menembusinya. Melakukan ini akan membolehkan anda menghabiskan lebih banyak masa di luar rumah untuk memaksimumkan pengeluaran Vitamin D anda.

Irama sirkadian ialah apa yang membuatkan anda berasa mengantuk pada waktu malam dan berjaga-jaga pada waktu siang. Mereka adalah siri fizikal, tingkah laku dan mental perubahan yang berlaku dalam tempoh 24 jam, dan dicetuskan oleh kitaran semula jadi cahaya dan kegelapan.

Walau bagaimanapun, hari ini, aspek gaya hidup moden kita, seperti bekerja pada jadual beralih dan mengambil penerbangan semalaman, telah berlaku terjejas irama sirkadian biasa kita. Cahaya buatan juga telah menjejaskan kitaran tidur-bangun semula jadi kita, mengakibatkan gangguan tidur serta perasaan cemas dan mudah marah.

Gangguan irama sirkadian normal yang berpanjangan, dan gangguan tidur yang terhasil, mungkin meningkatkan risiko untuk diabetes jenis-2, penyakit kardiovaskular dan jenis kanser tertentu. Ia juga boleh mengakibatkan insiden masalah mental yang lebih tinggi seperti kemurungan.

Terdapat beberapa kaedah yang telah terbukti berkesan dalam menyelaraskan semula irama sirkadian, termasuk:

• Terapi cahaya. Kaedah ini bertujuan untuk menjajarkan semula irama sirkadian anda dengan menggunakan pendedahan bermasa kepada cahaya buatan. Keamatan cahaya dipelbagaikan untuk meniru kitaran malam dan siang.
• Mengekalkan jadual senaman, tidur dan makan yang tetap. Anda boleh menyelaraskan semula irama sirkadian anda dengan mencipta rutin aktiviti penting yang konsisten seperti makan, tidur dan aktiviti fizikal.

Walaupun jumlah tekanan tertentu tidak dapat dielakkan dalam kehidupan seharian kita, tekanan kronik boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon oleh mengurangkan tahap estrogen. Ini boleh mencetuskan penyakit autoimun seperti lupus.

Sudah tentu, tekanan juga boleh menyebabkan pelbagai yang lain masalah kesihatan, termasuk kemurungan, aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular. Kajian telah menunjukkan bahawa senaman fizikal yang kerap mungkin berkesan sebagai a langkah pencegahan terhadap kesan negatif tekanan kronik.

Kaedah lain untuk menangani tekanan kronik ialah amalan kesedaran. Ini adalah satu bentuk meditasi di mana anda memberi tumpuan pada masa sekarang, dan dapat melihat emosi dan pemikiran anda tanpa menilai.