Jika anda ingin mengelakkan risiko yang berkaitan dengan terapi penggantian hormon tradisional, terdapat banyak kaedah semula jadi yang boleh anda cuba. Dalam bahagian ini, kami akan membincangkan lima langkah yang boleh anda ambil untuk mengembalikan hormon anda ke keadaan seimbang secara semula jadi.

Terdapat makanan tertentu yang diketahui secara semula jadi meningkatkan tahap estrogen dalam badan. Yang paling ketara ialah kacang soya, disebabkan tahap isoflavon yang tinggi.

Isoflavon adalah sejenis fitoestrogen, bahan yang berasal dari tumbuhan yang serupa dengan estrogen. Makanan yang dibuat daripada kacang soya termasuk tauhu dan susu soya.

Pengambilan fitoestrogen dilihat sebagai alternatif kepada terapi penggantian hormon. Ia juga mempunyai banyak kesan kesihatan positif, termasuk peningkatan kesihatan kardiovaskular, tulang dan kulit, kesihatan pembiakan, penurunan berat badan dan pengukuhan sistem imun.

Makanan lain yang kaya dengan fitoestrogen ialah biji rami. Malah terdapat kajian yang menunjukkan pengambilan biji rami adalah lebih berkesan daripada soya sebagai suplemen estrogen.

Menambah biji rami ke dalam diet anda mempunyai banyak manfaat kesihatan lain, kerana ia kaya dengan nutrien seperti asid lemak Omega-3, serat dan asid alfa linolenik. Ia juga mempunyai sifat anti-radang dan anti-oksidan.

Manfaat mengambil biji rami termasuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanser. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa biji rami mungkin bermanfaat untuk orang yang mengalami masalah kesihatan gastro-intestinal dan diabetes.

Makanan lain yang didapati kaya dengan fitoestrogen termasuk buah kering, khususnya kismis; prune dan aprikot; bawang putih; asparagus; dan licorice. Menambah makanan ini ke dalam diet anda bukan sahaja membantu meningkatkan tahap estrogen, malah mungkin juga mengurangkan risiko kanser anda.

Orang Amerika semakin kurang tidur, dan ini memberi kesan teruk kepada kesihatan mereka. Menurut Pusat Kawalan Penyakit, lebih daripada satu pertiga orang dewasa Amerika secara tetap tidak menikmati “tempoh tidur yang sihat”.

Akademi Perubatan Tidur Amerika berkata bahawa orang dewasa berumur 18 hingga 60 tahun memerlukan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur setiap malam. Mendapat kurang daripada ini dikaitkan dengan peningkatan risiko untuk menghidap masalah kesihatan kronik seperti diabetes, obesiti dan peningkatan berat badan, penyakit jantung, hipertensi dan strok, malah risiko kematian yang lebih tinggi.

Kajian juga menunjukkan bahawa kekurangan tidur boleh meningkatkan tahap hormon kortisol. Tahap kortisol yang lebih tinggi mungkin mengakibatkan risiko lebih besar untuk peningkatan berat badan dan obesiti.

Bagaimana anda mendapatkan tidur malam yang baik? Para penyelidik telah mengenal pasti senaman aerobik sederhana sebagai berkesan dalam meningkatkan kualiti tidur bersama dengan mengamalkan kebersihan tidur yang baik.

Sleep Foundation mentakrifkan kebersihan tidur sebagai tabiat dan amalan yang diperlukan untuk menikmati tidur berkualiti baik pada waktu malam dan kewaspadaan pada waktu siang. Amalan kebersihan tidur yang baik termasuk:

• Mengehadkan tidur siang kepada tidak lebih daripada 30 minit. Tidur siang yang singkat boleh membantu meningkatkan prestasi, mood dan kewaspadaan. Walau bagaimanapun, ia tidak harus dijadikan pengganti tidur malam yang baik.
• Tidak mengambil kafein, nikotin dan perangsang lain sebelum tidur. Jika anda menggunakan alkohol untuk membantu anda tidur lebih cepat, elakkan minum terlalu dekat dengan waktu tidur anda.
• Senaman. Melakukan aktiviti aerobik seperti berbasikal atau berjalan, selama sekurang-kurangnya 10 minit, boleh membantu meningkatkan kualiti tidur.
• Mengelakkan makanan yang boleh mengganggu tidur malam dengan mencetuskan gangguan usus dan masalah pencernaan. Ini termasuk soda, makanan berat atau kaya, makanan pedas, dan buah sitrus.
• Mewujudkan rutin waktu tidur yang tetap. Menetapkan rutin sebelum tidur, seperti regangan, membaca buku atau mandi air suam, boleh membantu anda bersedia untuk tidur malam yang baik dengan menenangkan anda.
• Pastikan kawasan tidur anda selesa. Bilik tidur anda harus gelap dan sejuk untuk memastikan anda menikmati tidur yang optimum. Matikan sumber cahaya terang seperti TV dan skrin telefon pintar, atau redupkan skrin mereka.

Selain daripada mengimbangi tahap estrogen anda, adalah penting juga untuk anda mendapatkan vitamin D yang mencukupi. Satu kajian yang diterbitkan tahun lalu telah menunjukkan bahawa vitamin D dan estrogen bekerjasama untuk mengurangkan risiko sindrom metabolik.

Sindrom metabolik adalah penyakit tidak berjangkit yang dicirikan oleh hipertensi, obesiti abdomen, rintangan insulin dan tahap kolesterol darah tinggi (hiperlipidemia). Keadaan ini juga meningkatkan risiko menghidap diabetes jenis-2 dan penyakit jantung serta mengalami strok.

Tidak mendapat cukup Vitamin D boleh mengakibatkan risiko meningkat hipertensi dan beberapa jenis kanser biasa. Ia juga boleh menyebabkan osteoporosis serta mengakibatkan patah tulang yang lebih serius sekiranya jatuh.

Mengambil suplemen boleh membantu anda mendapatkan vitamin D yang mencukupi. Anda memerlukan 4000 IU setiap hari untuk memastikan anda memenuhi keperluan harian anda.

Walau bagaimanapun, mendapatkan vitamin D melalui pendedahan kepada cahaya matahari telah ditunjukkan bertahan dua kali lebih lama dalam darah berbanding suplemen.

Masalah dengan menentukan berapa lama masa yang harus anda habiskan di bawah sinar matahari untuk mendapatkan Vitamin D yang diperlukan adalah kerana cadangan berbeza-beza dengan ketara. Namun, ramai pakar percaya menghabiskan beberapa minit di luar bersama suplemen Vitamin D adalah cara paling selamat.

Para pakar ini mengesyorkan tiga hingga lima belas minit (untuk orang berkulit cerah) atau lima belas hingga tiga puluh minit (untuk individu berkulit gelap) sehari ketika matahari berada pada puncaknya (sekitar tengah hari) serta 2000 IU suplemen Vitamin D. Sekurang-kurangnya 40% kulit anda harus terdedah untuk menikmati kesan penuh.

Jika anda bimbang tentang kerosakan kulit, anda boleh memakai pelindung matahari dengan SPF tinggi kerana sebahagian cahaya matahari masih akan menembusinya. Melakukan ini membolehkan anda menghabiskan lebih banyak masa di luar untuk memaksimumkan penghasilan Vitamin D anda.

Irama sirkadian adalah apa yang membuat anda rasa mengantuk pada waktu malam dan berjaga pada waktu siang. Ia adalah satu siri perubahan fizikal, tingkah laku dan mental yang berlaku dalam tempoh 24 jam, dan dicetuskan oleh kitaran semula jadi cahaya dan kegelapan.

Namun kini, aspek gaya hidup moden kita, seperti bekerja mengikut jadual bergilir dan mengambil penerbangan malam, telah mempengaruhi irama sirkadian normal kita. Cahaya buatan juga telah menjejaskan kitaran tidur-bangun semula jadi kita, mengakibatkan gangguan tidur serta perasaan cemas dan mudah marah.

Gangguan berpanjangan terhadap irama sirkadian normal, dan gangguan tidur yang terhasil, mungkin meningkatkan risiko untuk diabetes jenis-2, penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanser tertentu. Ia juga boleh mengakibatkan peningkatan kejadian masalah mental seperti kemurungan.

Terdapat beberapa kaedah yang telah terbukti berkesan dalam menyelaraskan semula irama sirkadian, termasuk:

• Terapi cahaya. Kaedah ini bertujuan untuk menyelaraskan semula irama sirkadian anda dengan menggunakan pendedahan cahaya buatan yang dijadualkan. Intensiti cahaya diubah untuk meniru kitaran malam dan siang.
• Menjaga jadual yang tetap untuk senaman, tidur dan makan. Anda boleh menyelaraskan semula irama sirkadian anda dengan mewujudkan rutin konsisten untuk aktiviti penting seperti makan, tidur dan aktiviti fizikal.

Walaupun sejumlah tekanan adalah tidak dapat dielakkan dalam kehidupan harian kita, tekanan kronik boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon dengan mengurangkan tahap estrogen. Ini boleh mencetuskan penyakit autoimun seperti lupus.

Sudah tentu, tekanan juga boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan lain, termasuk kemurungan, aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular. Kajian telah menunjukkan bahawa senaman fizikal secara berkala mungkin berkesan sebagai langkah pencegahan terhadap kesan negatif tekanan kronik.

Satu lagi kaedah untuk menangani tekanan kronik adalah amalan kesedaran. Ini adalah satu bentuk meditasi di mana anda fokus pada saat ini, dan dapat melihat emosi serta fikiran anda tanpa menghakimi.