Als u de risico's van traditionele hormoonvervangende therapie wilt vermijden, zijn er veel natuurlijke methoden die u kunt volgen. In dit gedeelte bespreken we vijf stappen die u kunt nemen om uw hormonen op natuurlijke wijze terug te brengen naar hun natuurlijk gebalanceerde toestand.

Er zijn bepaalde voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze op natuurlijke wijze de oestrogeenspiegels in het lichaam verhogen. De meest prominente hiervan zijn sojabonen, vanwege hun hoge gehalte aan isoflavonen.

Isoflavonen zijn een vorm van fyto-oestrogeen, stoffen afkomstig van planten die lijken op oestrogeen. Voedingsmiddelen gemaakt van sojabonen zijn tofu en sojamelk.

Het nemen van fyto-oestrogenen wordt gezien als een alternatief voor hormoonvervangingstherapie. Ze hebben er ook veel positieve gezondheidseffecten, waaronder verbeterde cardiovasculaire, bot- en huidgezondheid, reproductieve gezondheid, gewichtsverlies en een versterkt immuunsysteem.

Een ander voedingsmiddel dat rijk is aan fyto-oestrogenen is lijnzaad. Er zijn zelfs onderzoeken die aantonen dat het nemen van lijnzaad dat wel is effectiever dan soja als oestrogeensupplement.

Het toevoegen van lijnzaad aan uw dieet heeft vele andere gezondheidsvoordelen, omdat ze rijk zijn aan voedingsstoffen zoals omega-3-vetzuren, vezels en alfa-linoleenzuur. Ze hebben ook ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen.

De voordelen van het nemen van lijnzaad zijn onder meer het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde soorten kanker. Onderzoek heeft ook aangetoond dat lijnzaad gunstig kan zijn voor mensen die lijden aan gastro-intestinale gezondheidsproblemen en diabetes.

Andere voedingsmiddelen die bleken te zijn rijk aan fyto-oestrogenen omvatten gedroogd fruit, met name rozijnen; pruimen en abrikozen; knoflook; asperges; en drop. Het toevoegen van deze voedingsmiddelen aan uw dieet helpt niet alleen om de oestrogeenspiegels te verhogen, ze kunnen ook uw risico op kanker verlagen.

Amerikanen slapen steeds minder en dit heeft ernstige gevolgen voor hun gezondheid. Volgens de Centers for Disease Control, meer dan een derde van de Amerikaanse volwassenen genoot regelmatig niet van "gezonde slaapduur".

De American Academy of Sleep Medicine zei dat volwassenen van 18 tot 60 jaar minstens slaap nodig hebben zeven uur slaap per nacht. Minder dan dit krijgen is in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van chronische gezondheidsproblemen zoals diabetes, obesitas en gewichtstoename, hartaandoeningen, hypertensie en beroerte, en zelfs een hoger risico om te overlijden.

Studies hebben ook aangetoond dat slaapgebrek dat kan niveaus verhogen van het hormoon cortisol. Hogere cortisolspiegels kunnen resulteren in groter risico van gewichtstoename en obesitas.

Hoe zorg je voor een goede nachtrust? Onderzoekers hebben matige aërobe oefening geïdentificeerd als effectief bij het verbeteren van de slaapkwaliteit samen met het toepassen van goede slaaphygiëne.

De Sleep Foundation definieert slaaphygiëne als gewoonten en praktijken die nodig zijn om 's nachts van goede kwaliteit te kunnen slapen en overdag alert te zijn. Goede slaaphygiënepraktijken omvatten:

• Dutjes overdag beperken tot niet meer dan 30 minuten. Korte dutjes kunnen de prestaties, stemming en alertheid helpen verbeteren. Ze mogen echter niet worden gezien als vervanging voor een goede nachtrust.
• Geen cafeïne, nicotine en andere stimulerende middelen gebruiken voor het slapen gaan. Als je alcohol gebruikt om sneller in slaap te vallen, drink dan niet te vlak voor het slapen gaan.
• Oefening. Het doen van aerobe activiteiten zoals fietsen of wandelen, gedurende slechts 10 minuten, kan de slaapkwaliteit helpen verbeteren.
• Vermijd voedsel dat de nachtelijke slaap kan verstoren door darmklachten en indigestie te veroorzaken. Deze omvatten frisdrank, rijk of zwaar voedsel, gekruid voedsel en citrusvruchten.
• Een vaste bedtijdroutine creëren. Het opzetten van een routine voor het slapengaan, zoals stretchen, een boek lezen of een warme douche nemen, kan je helpen om je voor te bereiden op een goede nachtrust door je te ontspannen.
• Zorg ervoor dat uw slaapgedeelte comfortabel is. Je slaapkamer moet donker en koel zijn om ervoor te zorgen dat je optimaal slaapt. Schakel felle lichtbronnen zoals tv's en smartphoneschermen uit of dim hun schermen.

Naast het in balans houden van je oestrogeenspiegels, is het ook belangrijk dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt. Een vorig jaar gepubliceerde studie heeft aangetoond dat vitamine D en oestrogeen samenwerken om het risico verkleinen van het metabool syndroom.

Metabool syndroom is een niet-overdraagbare ziekten gekenmerkt door hypertensie, abdominale obesitas, insulineresistentie en hoge cholesterolwaarden in het bloed (hyperlipidemie). Deze aandoening verhoogt ook het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en hartaandoeningen, evenals op het krijgen van een beroerte.

Als u niet genoeg vitamine D-tekort krijgt, kan dit leiden tot verhoogd risico van hypertensie en enkele veelvoorkomende vormen van kanker. Het kan ook osteoporose veroorzaken en leiden tot ernstiger fracturen bij vallen.

Het nemen van supplementen kan u helpen voldoende vitamine D binnen te krijgen. U heeft dagelijks 4000 IE nodig om ervoor te zorgen dat u aan uw dagelijkse behoefte voldoet.

Het is echter aangetoond dat het verkrijgen van vitamine D door blootstelling aan zonlicht lang aanhoudt twee keer langer in het bloed dan supplementen.

Het probleem bij het bepalen hoeveel tijd u in de zon moet doorbrengen om uw vereiste vitamine D binnen te krijgen, is dat de aanbevelingen sterk uiteenlopen. Veel experts zijn echter van mening dat een paar minuten buiten doorbrengen in combinatie met vitamine D-supplementen de veiligste manier is.

Deze deskundigen aanbevelen drie tot vijftien minuten (voor mensen met een lichte huid) of vijftien tot dertig minuten (voor mensen met een donkere huid) per dag wanneer de zon op zijn hoogst staat (rond het middaguur) plus 2000 IE vitamine D-supplementen. Ten minste 40% van uw huid moet worden blootgesteld om van de volledige effecten te genieten.

Als u zich zorgen maakt over huidbeschadiging, kunt u zonnebrandcrème met een hoge SPF dragen, aangezien er nog steeds wat zonlicht doordringt. Als u dit doet, kunt u meer tijd buitenshuis doorbrengen om uw vitamine D-productie te maximaliseren.

Circadiane ritmes zorgen ervoor dat je je 's nachts slaperig voelt en overdag alert. Ze zijn een reeks van fysieke, gedragsmatige en mentale veranderingen die plaatsvinden gedurende een periode van 24 uur en worden geactiveerd door natuurlijke cycli van licht en duisternis.

Tegenwoordig hebben echter aspecten van onze moderne levensstijl, zoals het werken met ploegendiensten en het nemen van nachtvluchten, dat wel aangetast onze normale circadiane ritmes. Kunstlicht heeft ook onze natuurlijke slaap-waakcycli beïnvloed, met als gevolg slaapstoornissen, angstgevoelens en prikkelbaarheid.

De langdurige verstoring van normale circadiane ritmes, en de slaapverstoring die daaruit voortvloeit, kan risico verhogen voor diabetes type 2, hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Het kan ook leiden tot een hogere incidentie van psychische problemen zoals depressie.

Er zijn verschillende methoden die bewezen effectief zijn in circadiane ritmes opnieuw uitlijnen, inbegrepen:

• Licht therapie. Deze methode probeert uw circadiane ritme opnieuw af te stemmen door gebruik te maken van getimede blootstelling aan kunstlicht. De intensiteiten van het licht worden gevarieerd om nacht- en dagcycli na te bootsen.
• Het handhaven van een regelmatig schema van lichaamsbeweging, slaap en maaltijden. U kunt uw circadiane ritmes opnieuw afstemmen door een consistente routine van essentiële activiteiten zoals eten, slapen en lichamelijke activiteit te creëren.

Hoewel een zekere mate van stress onvermijdelijk is in ons dagelijks leven, kan chronische stress hormonale disbalans veroorzaken afnemende oestrogeenspiegels. Dit kan auto-immuunziekten zoals lupus veroorzaken.

Natuurlijk kan stress ook een reeks andere veroorzaken gezondheidsproblemen, waaronder depressie, atherosclerose en hart- en vaatziekten. Studies hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging effectief kan zijn als een preventieve maatregel tegen de negatieve effecten van chronische stress.

Een andere methode om met chronische stress om te gaan, is mindfulness. Dit is een vorm van meditatie waarin je gefocust bent op het huidige moment en in staat bent om je emoties en gedachten zonder oordeel te bekijken.