Als u de risico's die gepaard gaan met traditionele hormoonvervangende therapie wilt vermijden, zijn er veel natuurlijke methoden die u kunt volgen. In deze sectie bespreken we vijf stappen die u kunt nemen om uw hormonen op natuurlijke wijze weer in balans te brengen.

Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die bekend staan om het natuurlijk verhogen van de oestrogeenspiegels in het lichaam. De meest prominente hiervan zijn sojabonen, vanwege hun hoge gehalte aan isoflavonen.

Isoflavonen zijn een vorm van fyto-oestrogeen, stoffen afkomstig van planten die lijken op oestrogeen. Voedingsmiddelen gemaakt van sojabonen zijn onder andere tofu en sojamelk.

Het innemen van fyto-oestrogenen wordt gezien als een alternatief voor hormoonvervangende therapie. Ze hebben ook veel positieve gezondheidseffecten, waaronder verbeterde cardiovasculaire, bot- en huidgezondheid, reproductieve gezondheid, gewichtsverlies en een versterkt immuunsysteem.

Een ander voedsel dat rijk is aan fyto-oestrogenen is lijnzaad. Er zijn zelfs studies die aantonen dat het innemen van lijnzaad effectiever is dan soja als oestrogeensupplement.

Het toevoegen van lijnzaad aan je dieet heeft nog veel meer gezondheidsvoordelen, omdat ze rijk zijn aan voedingsstoffen zoals Omega-3 vetzuren, vezels en alfa-linoleenzuur. Ze hebben ook ontstekingsremmende en antioxidante eigenschappen.

De voordelen van het innemen van lijnzaad zijn onder andere het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde soorten kanker. Onderzoek heeft ook aangetoond dat lijnzaad gunstig kan zijn voor mensen met gastro-intestinale gezondheidsproblemen en diabetes.

Andere voedingsmiddelen die werden gevonden als rijk aan fyto-oestrogenen zijn gedroogd fruit, specifiek rozijnen; pruimen en abrikozen; knoflook; asperges; en zoethout. Het toevoegen van deze voedingsmiddelen aan je dieet zal niet alleen helpen om het oestrogeenniveau te verhogen, maar kan ook je kankerrisico verlagen.

Amerikanen slapen steeds minder, en dit heeft ernstige gevolgen voor hun gezondheid. Volgens de Centers for Disease Control had meer dan een derde van de Amerikaanse volwassenen regelmatig geen "gezonde slaapduur".

De American Academy of Sleep Medicine zei dat volwassenen van 18 tot 60 jaar minstens zeven uur slaap per nacht nodig hebben. Minder dan dit krijgen wordt geassocieerd met een verhoogd risico op het ontwikkelen van chronische gezondheidsproblemen zoals diabetes, obesitas en gewichtstoename, hartziekten, hypertensie en beroerte, en zelfs een hoger risico op overlijden.

Studies hebben ook aangetoond dat gebrek aan slaap het niveau kan verhogen van het hormoon cortisol. Hogere cortisolniveaus kunnen leiden tot een groter risico op gewichtstoename en obesitas.

Hoe krijg je een goede nachtrust? Onderzoekers hebben matige aerobe oefening geïdentificeerd als effectief in het verbeteren van de slaapkwaliteit, samen met het beoefenen van goede slaapgewoonten.

De Sleep Foundation definieert slaap hygiëne als gewoonten en praktijken die nodig zijn om 's nachts van een goede slaapkwaliteit te genieten en overdag alert te zijn. Goede slaap hygiëne praktijken omvatten:

• Beperk dutjes overdag tot niet meer dan 30 minuten. Korte dutjes kunnen de prestaties, stemming en alertheid verbeteren. Ze mogen echter niet worden gezien als vervanging van een goede nachtrust.
• Vermijd het gebruik van cafeïne, nicotine en andere stimulerende middelen vlak voor het slapen gaan. Als je alcohol gebruikt om sneller in slaap te vallen, vermijd dan drinken vlak voor het slapen.
• Beweging. Het doen van aerobe activiteiten zoals fietsen of wandelen, al voor slechts 10 minuten, kan de slaapkwaliteit verbeteren.
• Vermijd voedingsmiddelen die de nachtrust kunnen verstoren door darmklachten en indigestie te veroorzaken. Dit zijn onder andere frisdranken, zware of rijke maaltijden, pittig eten en citrusvruchten.
• Creëer een vaste bedtijdroutine. Het opbouwen van een routine voor het slapen, zoals stretchen, een boek lezen of een warme douche nemen, kan je helpen ontspannen en voorbereiden op een goede nachtrust.
• Zorg ervoor dat je slaapomgeving comfortabel is. Je slaapkamer moet donker en koel zijn om te zorgen voor een optimale nachtrust. Zet felle lichtbronnen zoals tv's en smartphones uit, of dim hun schermen.

Naast het in balans houden van je oestrogeenspiegels is het ook belangrijk dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt. Een studie die vorig jaar werd gepubliceerd, heeft aangetoond dat vitamine D en oestrogeen samenwerken om het risico op metabool syndroom te verminderen.

Het metabool syndroom is een niet-overdraagbare ziekte die wordt gekenmerkt door hypertensie, buikvet, insulineresistentie en hoge cholesterolwaarden in het bloed (hyperlipidemie). Deze aandoening verhoogt ook het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes en hartziekten, evenals het risico op een beroerte.

Een tekort aan vitamine D kan leiden tot een verhoogd risico op hypertensie en sommige veelvoorkomende vormen van kanker. Het kan ook osteoporose veroorzaken en leiden tot ernstigere botbreuken bij vallen.

Het innemen van supplementen kan je helpen voldoende vitamine D binnen te krijgen. Je hebt dagelijks 4000 IE nodig om aan je dagelijkse behoefte te voldoen.

Echter, het verkrijgen van vitamine D door blootstelling aan zonlicht blijkt twee keer langer in het bloed aanwezig te blijven dan via supplementen.

Het probleem bij het bepalen hoeveel tijd je in de zon moet doorbrengen om voldoende vitamine D te krijgen, is dat de aanbevelingen sterk variëren. Veel experts zijn het er echter over eens dat een paar minuten buiten doorbrengen in combinatie met vitamine D-supplementen de veiligste aanpak is.

Deze experts raden aan om drie tot vijftien minuten (voor mensen met een lichte huid) of vijftien tot dertig minuten (voor mensen met een donkere huid) per dag in de zon door te brengen wanneer de zon op zijn hoogste punt staat (rond het middaguur) plus 2000 IE vitamine D-supplementen. Minstens 40% van je huid moet blootgesteld zijn om het volledige effect te ervaren.

Als je je zorgen maakt over huidbeschadiging, kun je een zonnebrandcrème met een hoge SPF dragen, aangezien er toch wat zonlicht doorheen zal dringen. Dit stelt je in staat om meer tijd buiten door te brengen om je vitamine D-productie te maximaliseren.

Circadiane ritmes zorgen ervoor dat je 's nachts slaperig wordt en overdag alert bent. Het zijn een reeks fysieke, gedragsmatige en mentale veranderingen die plaatsvinden over een periode van 24 uur en worden getriggerd door natuurlijke cycli van licht en duisternis.

Tegenwoordig hebben aspecten van onze moderne levensstijl, zoals werken in wisselende diensten en nachtvluchten maken, echter invloed gehad op onze normale circadiane ritmes. Kunstlicht heeft ook onze natuurlijke slaap-waakcycli beïnvloed, wat heeft geleid tot slaapstoornissen en gevoelens van angst en prikkelbaarheid.

De langdurige verstoring van normale circadiane ritmes, en de daaruit voortvloeiende slaapverstoring, kan het risico verhogen op type-2 diabetes, hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Het kan ook leiden tot een hogere incidentie van mentale problemen zoals depressie.

Er zijn verschillende methoden die bewezen effectief zijn in het herstellen van circadiane ritmes, waaronder:

• Lichttherapie. Deze methode probeert je circadiane ritme te herstellen door gebruik te maken van getimede blootstelling aan kunstlicht. De intensiteiten van het licht worden gevarieerd om nacht- en dagcycli na te bootsen.
• Het aanhouden van een regelmatig schema voor lichaamsbeweging, slaap en maaltijden. Je kunt je circadiane ritmes opnieuw afstemmen door een consistente routine te creëren van essentiële activiteiten zoals eten, slapen en lichamelijke activiteit.

Hoewel een bepaalde mate van stress onvermijdelijk is in ons dagelijks leven, kan chronische stress hormoonbalans verstoren door oestrogeenspiegels uit te putten. Dit kan auto-immuunziekten zoals lupus veroorzaken.

Natuurlijk kan stress ook een reeks andere gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder depressie, atherosclerose en hart- en vaatziekten. Studies hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging effectief kan zijn als preventieve maatregel tegen de negatieve effecten van chronische stress.

Een andere methode om met chronische stress om te gaan is mindfulness-oefening. Dit is een vorm van meditatie waarbij je je richt op het huidige moment en je emoties en gedachten zonder oordeel kunt bekijken.