Se você deseja evitar os riscos associados à terapia de reposição hormonal tradicional, existem muitos métodos naturais que você pode seguir. Nesta seção, discutiremos cinco etapas que você pode seguir para retornar naturalmente seus hormônios ao seu estado natural de equilíbrio.

Existem certos alimentos que são conhecidos por aumentar naturalmente os níveis de estrogênio no corpo. O mais proeminente deles é a soja, devido aos seus altos níveis de isoflavonas.

As isoflavonas são uma forma de fitoestrogênio, substâncias derivadas de plantas semelhantes ao estrogênio. Alimentos feitos de soja incluem tofu e leite de soja.

Tomar fitoestrógenos é visto como uma alternativa à terapia de reposição hormonal. Eles também têm muitos efeitos positivos para a saúde, incluindo melhor saúde cardiovascular, óssea e da pele, saúde reprodutiva, perda de peso e um sistema imunológico fortalecido.

Outro alimento rico em fitoestrógenos é a linhaça. Na verdade, existem estudos que mostram que tomar linhaça é mais efetivo do que a soja como suplemento de estrogênio.

Adicionar sementes de linhaça à sua dieta traz muitos outros benefícios para a saúde, pois são ricos em nutrientes, como ácidos graxos ômega-3, fibras e ácido alfa-linolênico. Eles também têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

O benefícios de tomar sementes de linhaça incluem a redução do risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. A pesquisa também mostrou que a semente de linho pode ser benéfica para pessoas que sofrem de problemas de saúde gastrointestinal e diabetes.

Outros alimentos que foram encontrados rico em fitoestrógenos inclua frutas secas, especificamente passas; ameixas e damascos; alho; espargos; e alcaçuz. Adicionar esses alimentos à sua dieta não apenas ajudará a aumentar os níveis de estrogênio, mas também pode diminuir o risco de câncer.

Os americanos estão dormindo cada vez menos, e isso está afetando gravemente sua saúde. De acordo com os Centros de Controle de Doenças, mais de um terço dos adultos americanos regularmente não desfrutavam de “duração de sono saudável”.

A Academia Americana de Medicina do Sono disse que adultos de 18 a 60 anos precisam de pelo menos sete horas de sono por noite. Obter menos do que isso tem sido associado a um risco aumentado de desenvolver problemas crônicos de saúde, como diabetes, obesidade e ganho de peso, doenças cardíacas, hipertensão e derrame, e até mesmo um risco maior de morrer.

Estudos também mostraram que a falta de sono pode aumentar níveis do hormônio cortisol. Níveis mais altos de cortisol podem resultar em risco maior de ganho de peso e obesidade.

Como você consegue uma boa noite de sono? Os pesquisadores identificaram o exercício aeróbico moderado como eficaz na melhoria da qualidade do sono, juntamente com a prática de uma boa higiene do sono.

A Sleep Foundation define a higiene do sono como hábitos e práticas necessárias para desfrutar de um sono de boa qualidade à noite e estar alerta durante o dia. Boas práticas de higiene do sono incluem:

• Limitar os cochilos diurnos a não mais de 30 minutos. Cochilos curtos podem ajudar a melhorar o desempenho, o humor e o estado de alerta. No entanto, eles não devem ser tratados como substitutos de uma boa noite de sono.
• Não tomar cafeína, nicotina e outros estimulantes antes de dormir. Se você usa álcool para ajudá-lo a dormir mais rápido, evite beber muito perto da hora de dormir.
• Exercício. Fazer atividades aeróbicas, como andar de bicicleta ou caminhar, por apenas 10 minutos, pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
• Evitar alimentos que possam atrapalhar o sono noturno, desencadeando distúrbios intestinais e indigestão. Estes incluem refrigerantes, alimentos ricos ou pesados, alimentos condimentados e frutas cítricas.
• Criando uma rotina regular para dormir. Estabelecer uma rotina antes de dormir, como se alongar, ler um livro ou tomar um banho quente, pode ajudar a prepará-lo para uma boa noite de sono, relaxando-o.
• Certifique-se de que sua área de dormir é confortável. Seu quarto deve ser escuro e fresco para garantir que você tenha um sono ideal. Desligue fontes de luz intensa, como TVs e telas de smartphones, ou escureça suas telas.

Além de equilibrar seus níveis de estrogênio, também é importante que você obtenha vitamina D suficiente. Um estudo publicado no ano passado mostrou que a vitamina D e o estrogênio trabalham juntos para reduzir o risco da síndrome metabólica.

A síndrome metabólica é uma doença não transmissível caracterizada por hipertensão, obesidade abdominal, resistência à insulina e níveis elevados de colesterol no sangue (hiperlipidemia). Esta condição também aumenta os riscos de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, bem como de sofrer um acidente vascular cerebral.

Não obter uma deficiência suficiente de vitamina D pode resultar em risco aumentado hipertensão e alguns tipos comuns de câncer. Também pode causar osteoporose, além de resultar em fraturas mais graves em caso de quedas.

Tomar suplementos pode ajudá-lo a obter vitamina D suficiente. Você precisará de 4.000 UI diariamente para garantir que atenda às suas necessidades diárias.

No entanto, foi demonstrado que a obtenção de vitamina D por meio da exposição à luz solar dura duas vezes mais no sangue do que suplementos.

O problema de decidir quanto tempo você deve passar ao sol para obter a vitamina D necessária é que as recomendações variam muito. No entanto, muitos especialistas acreditam que passar alguns minutos ao ar livre combinados com suplementos de vitamina D é o caminho mais seguro.

Esses especialistas recomendar três a quinze minutos (para pessoas de pele clara) ou quinze a trinta minutos (para indivíduos de pele mais escura) por dia quando o sol está mais alto (por volta do meio-dia) mais 2.000 UI de suplementos de vitamina D. Pelo menos 40% da sua pele deve ser exposta para aproveitar todos os efeitos.

Se você está preocupado com os danos à pele, pode usar protetor solar com FPS alto, pois um pouco de luz solar ainda penetrará nele. Isso permitiria que você passasse mais tempo ao ar livre para maximizar sua produção de vitamina D.

Os ritmos circadianos são o que faz você se sentir sonolento à noite e alerta durante o dia. Eles são uma série de problemas físicos, comportamentais e mentais mudanças que ocorrem durante um período de 24 horas e são desencadeados por ciclos naturais de luz e escuridão.

Hoje em dia, no entanto, aspectos de nosso estilo de vida moderno, como trabalhar em horários variáveis ​​e fazer voos noturnos, têm afetado nossos ritmos circadianos normais. A luz artificial também afetou nossos ciclos naturais de sono-vigília, resultando em distúrbios do sono, bem como sentimentos de ansiedade e irritabilidade.

A interrupção prolongada dos ritmos circadianos normais e a interrupção do sono resultante podem aumentar o risco para diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. Também pode resultar em maior incidência de problemas mentais, como depressão.

Existem vários métodos que têm se mostrado eficazes em realinhando os ritmos circadianos, Incluindo:

• Terapia de luz. Este método procura realinhar seu ritmo circadiano usando exposição cronometrada à luz artificial. As intensidades da luz são variadas para imitar os ciclos noturnos e diurnos.
• Manter uma rotina regular de exercícios, sono e refeições. Você pode realinhar seus ritmos circadianos criando uma rotina consistente de atividades essenciais, como alimentação, sono e atividade física.

Embora uma certa quantidade de estresse seja inevitável em nossas vidas diárias, o estresse crônico pode causar desequilíbrio hormonal por esgotando os níveis de estrogênio. Isso pode desencadear doenças autoimunes, como o lúpus.

Claro, o estresse também pode causar uma série de outras problemas de saúde, incluindo depressão, aterosclerose e doença cardiovascular. Estudos têm mostrado que o exercício físico regular pode ser eficaz como um medida preventiva contra os efeitos negativos do estresse crônico.

Outro método para lidar com o estresse crônico é a prática da atenção plena. Esta é uma forma de meditação em que você está focado no momento presente e capaz de ver suas emoções e pensamentos sem julgamento.