Se você deseja evitar os riscos associados à terapia tradicional de reposição hormonal, existem muitos métodos naturais que pode seguir. Nesta seção, discutiremos cinco passos que você pode tomar para retornar seus hormônios ao seu estado natural equilibrado.

Existem certos alimentos conhecidos por aumentar naturalmente os níveis de estrogênio no corpo. Os mais proeminentes são os grãos de soja, devido aos seus altos níveis de isoflavonas.

Isoflavonas são uma forma de fitoestrogênio, substâncias derivadas de plantas que são semelhantes ao estrogênio. Alimentos feitos a partir da soja incluem tofu e leite de soja.

O consumo de fitoestrogênios é visto como uma alternativa à terapia de reposição hormonal. Eles também possuem muitos efeitos positivos para a saúde, incluindo melhora da saúde cardiovascular, óssea e da pele, saúde reprodutiva, perda de peso e fortalecimento do sistema imunológico.

Outro alimento rico em fitoestrogênios é a linhaça. Na verdade, existem estudos que mostram que consumir linhaça é mais eficaz do que a soja como suplemento de estrogênio.

Adicionar linhaça à sua dieta traz muitos outros benefícios para a saúde, pois ela é rica em nutrientes como ácidos graxos ômega-3, fibras e ácido alfa-linolênico. Ela também possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

Os benefícios de consumir linhaça incluem a redução do risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. Pesquisas também mostraram que a linhaça pode ser benéfica para pessoas que sofrem de problemas gastrointestinais e diabetes.

Outros alimentos que foram encontrados como ricos em fitoestrogênios incluem frutas secas, especificamente passas; ameixas e damascos; alho; aspargos; e alcaçuz. Adicionar esses alimentos à sua dieta não só ajudará a aumentar os níveis de estrogênio, como também pode reduzir seu risco de câncer.

Os americanos estão dormindo cada vez menos, e isso está impactando severamente sua saúde. Segundo os Centers for Disease Control, mais de um terço dos adultos americanos regularmente não desfrutavam de “duração saudável do sono”.

A American Academy of Sleep Medicine afirmou que adultos entre 18 e 60 anos precisam de pelo menos sete horas de sono por noite. Dormir menos que isso está associado a um risco aumentado de desenvolver problemas crônicos de saúde, como diabetes, obesidade e ganho de peso, doenças cardíacas, hipertensão e AVC, e até um risco maior de morte.

Estudos também mostraram que a falta de sono pode aumentar os níveis do hormônio cortisol. Níveis mais altos de cortisol podem resultar em maior risco de ganho de peso e obesidade.

Como você consegue uma boa noite de sono? Pesquisadores identificaram o exercício aeróbico moderado como eficaz para melhorar a qualidade do sono, juntamente com a prática de uma boa higiene do sono.

A Sleep Foundation define higiene do sono como hábitos e práticas necessários para desfrutar de sono de boa qualidade à noite e alerta durante o dia. Boas práticas de higiene do sono incluem:

• Limitar cochilos diurnos a no máximo 30 minutos. Cochilos curtos podem ajudar a melhorar o desempenho, o humor e a atenção. No entanto, eles não devem ser tratados como substitutos de uma boa noite de sono.
• Não consumir cafeína, nicotina e outros estimulantes antes de dormir. Se você usa álcool para ajudar a adormecer mais rápido, evite beber muito próximo da hora de dormir.
• Exercício. Praticar atividade aeróbica, como andar de bicicleta ou caminhar, por apenas 10 minutos, pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
• Evitar alimentos que podem atrapalhar o sono noturno ao causar desconforto intestinal e indigestão. Isso inclui refrigerantes, alimentos ricos ou pesados, alimentos picantes e frutas cítricas.
• Criar uma rotina regular para a hora de dormir. Estabelecer uma rotina antes de dormir, como alongar-se, ler um livro ou tomar um banho quente, pode ajudar a preparar você para uma boa noite de sono, relaxando-o.
• Garantir que sua área de dormir seja confortável. Seu quarto deve ser escuro e fresco para garantir que você desfrute de um sono ideal. Desligue fontes de luz intensa, como TVs e telas de smartphones, ou diminua o brilho delas.

Além de equilibrar seus níveis de estrogênio, também é importante que você obtenha vitamina D suficiente. Um estudo publicado no ano passado mostrou que a vitamina D e o estrogênio trabalham juntos para reduzir o risco de síndrome metabólica.

A síndrome metabólica é uma doença não transmissível caracterizada por hipertensão, obesidade abdominal, resistência à insulina e altos níveis de colesterol no sangue (hiperlipidemia). Essa condição também aumenta os riscos de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, bem como de sofrer um AVC.

Não obter vitamina D suficiente pode resultar em risco aumentado de hipertensão e alguns tipos comuns de câncer. Também pode causar osteoporose, bem como resultar em fraturas mais graves em caso de quedas.

Tomar suplementos pode ajudar você a obter vitamina D suficiente. Você precisará de 4000 UI diárias para garantir que atenda à sua necessidade diária.

No entanto, obter vitamina D através da exposição à luz solar demonstrou durar duas vezes mais no sangue do que os suplementos.

O problema em decidir quanto tempo você deve passar ao sol para obter a Vitamina D necessária é que as recomendações variam amplamente. No entanto, muitos especialistas acreditam que passar alguns minutos ao ar livre combinado com suplementos de Vitamina D é o caminho mais seguro.

Esses especialistas recomendam de três a quinze minutos (para pessoas de pele clara) ou quinze a trinta minutos (para indivíduos de pele mais escura) por dia quando o sol está no seu ponto mais alto (por volta do meio-dia), além de 2000 UI de suplementos de Vitamina D. Pelo menos 40% da sua pele deve estar exposta para aproveitar todos os efeitos.

Se você está preocupado com danos à pele, pode usar protetor solar com alto FPS, já que alguma luz solar ainda o penetrará. Fazer isso permitiria que você passasse mais tempo ao ar livre para maximizar sua produção de Vitamina D.

Os ritmos circadianos são o que fazem você sentir sono à noite e estar alerta durante o dia. São uma série de mudanças físicas, comportamentais e mentais que ocorrem ao longo de um período de 24 horas, e são desencadeadas por ciclos naturais de luz e escuridão.

Hoje em dia, no entanto, aspectos dos nossos estilos de vida modernos, como trabalhar em horários alternados e fazer voos noturnos, têm afetado nossos ritmos circadianos normais. A luz artificial também afetou nossos ciclos naturais de sono-vigília, resultando em distúrbios do sono, bem como em sentimentos de ansiedade e irritabilidade.

A interrupção prolongada dos ritmos circadianos normais, e a consequente perturbação do sono, podem aumentar o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. Também pode resultar em maior incidência de problemas mentais, como depressão.

Existem vários métodos que foram comprovadamente eficazes em realinhar os ritmos circadianos, incluindo:

• Terapia de luz. Este método busca realinhar seu ritmo circadiano usando exposição temporizada à luz artificial. As intensidades da luz são variadas para imitar os ciclos de noite e dia.
• Manter uma rotina regular de exercícios, sono e refeições. Você pode realinhar seus ritmos circadianos criando uma rotina consistente de atividades essenciais, como comer, dormir e atividade física.

Embora uma certa quantidade de estresse seja inevitável em nossas vidas diárias, o estresse crônico pode causar desequilíbrio hormonal ao esgotar os níveis de estrogênio. Isso pode desencadear doenças autoimunes como lúpus.

Claro, o estresse também pode causar uma série de outros problemas de saúde, incluindo depressão, aterosclerose e doenças cardiovasculares. Estudos mostraram que o exercício físico regular pode ser eficaz como uma medida preventiva contra os efeitos negativos do estresse crônico.

Outro método para lidar com o estresse crônico é a prática da atenção plena. Esta é uma forma de meditação na qual você está focado no momento presente e capaz de observar suas emoções e pensamentos sem julgamentos.