As jy die risiko's wat verband hou met tradisionele hormoonvervangingsterapie wil vermy, is daar baie natuurlike metodes wat jy kan volg. In hierdie afdeling sal ons vyf stappe bespreek wat jy kan neem om jou hormone natuurlik na hul natuurlike gebalanseerde toestand terug te bring.

Daar is sekere kosse wat bekend is om natuurlik die vlakke van estrogeen in die liggaam te verhoog. Die mees prominente hiervan is sojabone, as gevolg van hul hoë vlakke van isoflavone.

Isoflavone is 'n vorm van fito-oestrogeen, stowwe afkomstig van plante wat soortgelyk is aan estrogeen. Voedsel gemaak van sojabone sluit in tofu en sojamelk.

Die neem van fito-oestrogeen word gesien as 'n alternatief vir hormoonvervangingsterapie. Hulle het ook baie positiewe gesondheidseffekte, insluitend verbeterde kardiovaskulêre, been- en velgesondheid, reproduktiewe gesondheid, gewigsverlies en 'n versterkte immuunstelsel.

Nog 'n kos wat ryk is aan fito-oestrogenen is vlasaad. Trouens, daar is studies wat wys om vlasaad te neem meer effektief as soja as 'n estrogeenaanvulling.

Om vlasaad by jou dieet te voeg het baie ander gesondheidsvoordele, aangesien dit ryk is aan voedingstowwe soos Omega-3-vetsure, vesel en alfa-linoleensuur. Hulle het ook anti-inflammatoriese en anti-oksidante eienskappe.

Die voordele van die neem van vlasaad sluit in die vermindering van die risiko van kardiovaskulêre siekte en sekere tipes kanker. Navorsing het ook getoon dat vlasaad voordelig kan wees vir mense wat aan gastro-intestinale gesondheidskwessies en diabetes ly.

Ander kosse wat gevind is ryk aan fito-oestrogeen sluit gedroogde vrugte in, spesifiek rosyne; pruimedante en appelkose; knoffel; aspersies; en drop. Om hierdie kosse by jou dieet te voeg, sal nie net help om estrogeenvlakke ’n hupstoot te gee nie, dit kan ook jou kankerrisiko verlaag.

Amerikaners kry al hoe minder slaap, en dit beïnvloed hul gesondheid ernstig. Volgens die Centers for Disease Control, meer as een derde van Amerikaanse volwassenes het gereeld nie "gesonde slaaptyd" geniet nie.

Die American Academy of Sleep Medicine het gesê dat volwassenes tussen die ouderdomme van 18 en 60 ten minste nodig het sewe uur slaap 'n nag. Om minder as dit te kry, word geassosieer met verhoogde risiko vir die ontwikkeling van chroniese gesondheidsprobleme soos diabetes, vetsug en gewigstoename, hartsiektes, hipertensie en beroerte, en selfs 'n groter risiko om te sterf.

Studies het ook getoon dat gebrek aan slaap kan vlakke verhoog van die hormoon kortisol. Hoër kortisolvlakke kan tot gevolg hê groter risiko van gewigstoename en vetsug.

Hoe kry jy 'n goeie nagrus? Navorsers het matige aërobiese oefening geïdentifiseer as effektief in die verbetering van die kwaliteit van slaap tesame met die beoefening van goeie slaaphigiëne.

Die Slaapstigting definieer slaaphigiëne as gewoontes en praktyke wat nodig is om goeie gehalte slaap in die nag en wakkerheid gedurende die dag te geniet. Goeie slaaphigiënepraktyke sluit in:

• Beperk dagslapies tot nie meer as 30 minute nie. Kort slapies kan help om prestasie, bui en waaksaamheid te verbeter. Hulle moet egter nie as 'n plaasvervanger vir 'n goeie nag se slaap behandel word nie.
• Neem nie kafeïen, nikotien en ander stimulante voor jy gaan slaap nie. As jy alkohol gebruik om jou te help om vinniger te slaap, vermy om te naby aan jou slaaptyd te drink.
• Oefen. Om aërobiese aktiwiteit soos fietsry of stap te doen, vir so min as 10 minute, kan help om die kwaliteit van slaap te verbeter.
• Vermy kos wat nagslaap kan ontwrig deur dermversteuring en spysvertering te veroorsaak. Dit sluit in koeldrank, ryk of swaar kosse, pittige kosse en sitrusvrugte.
• Skep 'n gereelde slaaptydroetine. Om 'n roetine te vestig voordat jy gaan slaap, soos om te strek, 'n boek te lees of 'n warm stort te neem, kan jou help voorberei vir 'n goeie nag se slaap deur jou te ontspan.
• Maak seker jou slaaparea is gemaklik. Jou slaapkamer moet donker en koel wees om te verseker dat jy optimale slaap geniet. Skakel helder ligbronne soos TV's en slimfoonskerms af, of verdof hul skerms.

Behalwe om jou estrogeenvlakke te balanseer, is dit ook belangrik dat jy genoeg vitamien D kry. 'n Studie wat verlede jaar gepubliseer is, het getoon dat vitamien D en estrogeen saamwerk om verminder die risiko van metaboliese sindroom.

Metaboliese sindroom is 'n nie-oordraagbare siekte gekenmerk deur hipertensie, abdominale vetsug, insulienweerstandigheid en hoë bloedcholesterolvlakke (hiperlipidemie). Hierdie toestand verhoog ook die risiko om tipe 2-diabetes en hartsiektes te ontwikkel, asook om 'n beroerte te kry.

Om nie genoeg vitamien D-tekort te kry nie, kan lei tot verhoogde risiko van hipertensie en sommige algemene tipes kanker. Dit kan ook osteoporose veroorsaak, sowel as meer ernstige frakture in geval van val.

Die neem van aanvullings kan jou help om genoeg vitamien D te kry. Jy sal daagliks 4000 IE nodig hê om te verseker dat jy aan jou daaglikse behoefte voldoen.

Dit is egter getoon dat vitamien D deur blootstelling aan sonlig hou twee keer langer in die bloed as aanvullings.

Die probleem om te besluit hoeveel tyd jy in die son moet spandeer om jou vereiste vitamien D te kry, is dat aanbevelings baie verskil. Baie kenners meen egter om 'n paar minute buite deur te bring, gekombineer met vitamien D-aanvullings, is die veiligste kursus.

Hierdie kenners aanbeveel drie tot vyftien minute (vir ligte velle) of vyftien tot dertig minute (vir donkerder velle) per dag wanneer die son op sy hoogste is (omstreeks die middaguur) plus 2000 IE vitamien D-aanvullings. Ten minste 40% van jou vel moet blootgestel word om die volle effekte te geniet.

As jy bekommerd is oor velskade, kan jy hoë SPF-sonskerm dra, aangesien sommige sonlig dit steeds sal binnedring. As u dit doen, sal u meer tyd in die buitelug deurbring om u vitamien D-produksie te maksimeer.

Sirkadiese ritmes is wat jou snags slaperig en bedags wakker laat voel. Hulle is 'n reeks van fisiese, gedrags- en geestelike veranderinge wat oor 'n tydperk van 24 uur plaasvind, en word veroorsaak deur natuurlike siklusse van lig en duisternis.

Deesdae het aspekte van ons moderne leefstyl egter, soos om aan skedulering te verskuif en oornagvlugte te neem, geraak word ons normale sirkadiese ritmes. Kunsmatige lig het ook ons ​​natuurlike slaap-wakker siklusse beïnvloed, wat lei tot slaapversteurings sowel as gevoelens van angs en prikkelbaarheid.

Die langdurige ontwrigting van normale sirkadiese ritmes, en die slaapontwrigting wat daaruit voortspruit, kan risiko verhoog vir tipe 2-diabetes, kardiovaskulêre siektes en sekere soorte kanker. Dit kan ook lei tot hoër voorkoms van geestelike probleme soos depressie.

Daar is verskeie metodes wat bewys is doeltreffend in herbelyning van sirkadiese ritmes, insluitend:

• Ligterapie. Hierdie metode poog om jou sirkadiese ritme te herbelyn deur tydige blootstelling aan kunsmatige lig te gebruik. Die intensiteite van die lig word gevarieer om nag- en dagsiklusse na te boots.
• Handhaaf 'n gereelde skedule van oefening, slaap en maaltye. Jy kan jou sirkadiese ritmes herbelyn deur 'n konsekwente roetine van noodsaaklike aktiwiteite soos eet, slaap en fisiese aktiwiteit te skep.

Alhoewel 'n sekere mate van stres in ons daaglikse lewens onvermydelik is, kan chroniese stres hormoonwanbalans veroorsaak deur uitputting van estrogeenvlakke. Dit kan outo-immuun siektes soos lupus veroorsaak.

Natuurlik kan stres ook 'n reeks ander veroorsaak gesondheidsprobleme, insluitend depressie, aterosklerose en kardiovaskulêre siektes. Studies het getoon dat gereelde fisiese oefening effektief kan wees as 'n voorkomende maatreël teen die negatiewe gevolge van chroniese stres.

Nog 'n metode om chroniese stres te hanteer, is bewustheidspraktyk. Dit is 'n vorm van meditasie waarin jy gefokus is op die huidige oomblik, en in staat is om jou emosies en gedagtes nie-veroordelend te beskou.