As jy die risiko's wat met tradisionele hormoonvervangingsterapie geassosieer word wil vermy, is daar baie natuurlike metodes wat jy kan volg. In hierdie afdeling bespreek ons vyf stappe wat jy kan neem om jou hormone natuurlik na hul gebalanseerde toestand terug te bring.

Daar is sekere voedselsoorte wat bekend is daarvoor dat hulle natuurlik die vlakke van estrogeen in die liggaam verhoog. Die mees prominente hiervan is sojabone, as gevolg van hul hoë vlakke van isoflavone.

Isoflavone is 'n vorm van fito-estrogeen, stowwe afkomstig van plante wat soortgelyk is aan estrogeen. Voedsel gemaak van sojabone sluit tofu en sojamelk in.

Die neem van fito-estrogenen word gesien as 'n alternatief vir hormoonvervangingsterapie. Hulle het ook baie positiewe gesondheidseffekte, insluitend verbeterde kardiovaskulêre, been- en velgesondheid, voortplantingsgesondheid, gewigsverlies en 'n versterkte immuunstelsel.

Nog 'n voedsel wat ryk is aan fito-estrogenen is vlas. Daar is eintlik studies wat wys dat die neem van vlas doeltreffender is as soja as 'n estrogeen-aanvulling.

Om vlas sade by jou dieet te voeg het baie ander gesondheidsvoordele, aangesien hulle ryk is aan voedingstowwe soos Omega-3 vetsure, vesel en alfa-linoleensuur. Hulle het ook anti-inflammatoriese en anti-oksidant eienskappe.

Die voordele van die neem van vlas sade sluit in die vermindering van die risiko van kardiovaskulêre siektes en sekere soorte kanker. Navorsing het ook getoon dat vlas sade voordelig kan wees vir mense wat ly aan gastro-intestinale gesondheidsprobleme en diabetes.

Ander kosse wat gevind is om ryk aan fito-oestrogene te wees, sluit gedroogde vrugte in, spesifiek rosyne; pruime en appelkose; knoffel; aspersies; en drop. Om hierdie kosse by jou dieet te voeg, sal nie net help om estrogeenvlakke te verhoog nie, maar kan ook jou kanser risiko verlaag.

Amerikaners kry al minder slaap, en dit beïnvloed hul gesondheid ernstig. Volgens die Centers for Disease Control het meer as een derde van Amerikaanse volwassenes gereeld nie 'n “gesonde slaapduur” geniet nie.

Die American Academy of Sleep Medicine het gesê dat volwassenes tussen 18 en 60 jaar ten minste sewe uur slaap per nag nodig het. Minder as dit word geassosieer met 'n verhoogde risiko om chroniese gesondheidsprobleme soos diabetes, vetsug en gewigstoename, hartsiektes, hipertensie en beroerte te ontwikkel, en selfs 'n hoër risiko om te sterf.

Studies het ook getoon dat gebrek aan slaap die vlakke van die hormoon kortisol kan verhoog. Hoër kortisolvlakke kan lei tot groter risiko van gewigstoename en vetsug.

Hoe kry jy 'n goeie nagrus? Navorsers het matige aërobiese oefening geïdentifiseer as doeltreffend om die kwaliteit van slaap te verbeter, tesame met die beoefening van goeie slaap higiëne.

Die Sleep Foundation definieer slaaphigiëne as gewoontes en praktyke wat nodig is om goeie kwaliteit slaap snags en waaksaamheid gedurende die dag te geniet. Goeie slaaphigiëne-praktyke sluit in:

• Beperk dagtyd-naps tot nie meer as 30 minute nie. Kort dutjies kan help om prestasie, bui en waaksaamheid te verbeter. Hulle moet egter nie as 'n plaasvervanger vir 'n goeie nagrus beskou word nie.
• Moet nie kafeïen, nikotien en ander stimulanse voor slaaptyd inneem nie. As jy alkohol gebruik om vinniger aan die slaap te raak, vermy om te naby jou slaaptyd te drink.
• Oefening. Om aërobiese aktiwiteit soos fietsry of stap te doen, selfs net vir 10 minute, kan help om die kwaliteit van slaap te verbeter.
• Vermy kosse wat nagtelike slaap kan versteur deur ingewandsongemak en indigestie te veroorsaak. Dit sluit in koeldrank, ryk of swaar kosse, gekruide kosse en sitrusvrugte.
• Skep 'n gereelde slaaptyd-roetine. Om 'n roetine voor slaaptyd te vestig, soos rek, 'n boek lees of 'n warm stort neem, kan jou help om voor te berei vir 'n goeie nagrus deur jou te ontspan.
• Maak seker dat jou slaaparea gemaklik is. Jou slaapkamer moet donker en koel wees om te verseker dat jy optimale slaap geniet. Skakel helder ligbronne soos TV's en slimfoon-skerms af, of dim hul skerms.

Behalwe om jou estrogeenvlakke in balans te hou, is dit ook belangrik dat jy genoeg vitamien D kry. 'n Studie wat verlede jaar gepubliseer is, het getoon dat vitamien D en estrogeen saamwerk om die risiko van metaboliese sindroom te verminder.

Metaboliese sindroom is 'n nie-oordraagbare siekte gekenmerk deur hipertensie, abdominale vetsug, insulienweerstand en hoë bloedcholesterolvlakke (hiperlipidemie). Hierdie toestand verhoog ook die risiko's van die ontwikkeling van tipe-2 diabetes en hartsiektes sowel as die ly aan 'n beroerte.

Om nie genoeg vitamien D te kry nie, kan lei tot verhoogde risiko van hipertensie en sommige algemene soorte kanker. Dit kan ook osteoporose veroorsaak en lei tot meer ernstige breuke in geval van val.

Die neem van middels kan jou help om genoeg vitamien D te kry. Jy sal 4000 IE daagliks nodig hê om te verseker dat jy jou daaglikse vereiste bereik.

Dit is egter bewys dat die verkryging van vitamien D deur blootstelling aan sonlig twee keer langer in die bloed bly as middels.

Die probleem met die besluit hoeveel tyd jy in die son moet spandeer om jou vereiste vitamien D te kry, is dat aanbevelings wyd verskil. Baie kenners glo egter dat 'n paar minute buite spandeer gekombineer met vitamien D aanvullings die veiligste koers is.

Hierdie kenners beveel aan drie tot vyftien minute (vir ligte velmense) of vyftien tot dertig minute (vir donkerder velmense) per dag wanneer die son op sy hoogste is (rondom middag) plus 2000 IU vitamien D aanvullings. Ten minste 40% van jou vel moet blootgestel wees om die volle effek te geniet.

As jy bekommerd is oor velbeskadiging, kan jy 'n hoë-SPF sonskerm dra aangesien sommige sonlig steeds daardeur sal penetreer. Dit sal jou toelaat om meer tyd buite deur te bring om jou vitamien D produksie te maksimeer.

Sirkadiese ritmes is wat jou laat slaap voel in die nag en waaksaam gedurende die dag. Dit is 'n reeks fisiese, gedrags- en geestelike veranderings wat oor 'n 24-uur periode plaasvind, en word geaktiveer deur natuurlike siklusse van lig en donker.

Deesdae het aspekte van ons moderne lewenstyle, soos werk op skuifskofte en oornagvlugte, egter ons normale sirkadiese ritmes beïnvloed. Kunsmatige lig het ook ons natuurlike slaap-waak siklusse beïnvloed, wat slaapversteurings sowel as gevoelens van angs en prikkelbaarheid tot gevolg het.

Die langdurige ontwrigting van normale sirkadiese ritmes, en die slaapontwrigting wat daaruit voortspruit, kan die risiko verhoog vir tipe-2 diabetes, kardiovaskulêre siekte en sekere soorte kanker. Dit kan ook lei tot 'n hoër voorkoms van geestesgesondheidsprobleme soos depressie.

Daar is verskeie metodes wat bewys is om effektief te wees in heroriëntering van sirkadiese ritmes, insluitend:

• Ligterapie. Hierdie metode poog om jou sirkadiese ritme te heroriënteer deur getimede blootstelling aan kunsmatige lig te gebruik. Die intensiteite van die lig word gevarieer om nag- en dag siklusse na te boots.
• Handhaaf 'n gereelde skedule van oefening, slaap en maaltye. Jy kan jou sirkadiese ritmes heroriënteer deur 'n konsekwente roetine van noodsaaklike aktiwiteite soos eet, slaap en fisieke aktiwiteit te skep.

Alhoewel 'n sekere mate van stres onontkombaar is in ons daaglikse lewens, kan chroniese stres hormoonwanbalans veroorsaak deur estrogenvlakke uit te put. Dit kan outo-immuun siektes soos lupus veroorsaak.

Natuurlik kan stres ook 'n reeks ander gesondheidsprobleme veroorsaak, insluitend depressie, atherosclerose en kardiovaskulêre siekte. Studies het getoon dat gereelde fisieke oefening effektief kan wees as 'n voorkomende maatregel teen die negatiewe gevolge van chroniese stres.

Nog 'n metode om met chroniese stres te hanteer, is mindfulness-praktyk. Dit is 'n vorm van meditasie waarin jy op die huidige oomblik gefokus is en jou emosies en gedagtes nie-oordelend kan beskou.