Αν θέλετε να αποφύγετε τους κινδύνους που σχετίζονται με την παραδοσιακή ορμονική υποκατάσταση, υπάρχουν πολλοί φυσικοί τρόποι που μπορείτε να ακολουθήσετε. Σε αυτήν την ενότητα, θα συζητήσουμε πέντε βήματα που μπορείτε να κάνετε για να επαναφέρετε φυσικά τις ορμόνες σας στην ισορροπημένη τους κατάσταση.

Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που είναι γνωστό ότι αυξάνουν φυσικά τα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα. Τα πιο χαρακτηριστικά από αυτά είναι οι σόγιες, λόγω των υψηλών επιπέδων ισοφλαβονών.

Οι ισοφλαβόνες είναι μια μορφή φυτοοιστρογόνων, ουσίες που προέρχονται από φυτά και μοιάζουν με οιστρογόνα. Τρόφιμα από σόγια περιλαμβάνουν το τόφου και το γάλα σόγιας.

Η λήψη φυτοοιστρογόνων θεωρείται εναλλακτική της ορμονικής υποκατάστασης. Έχουν επίσης πολλά θετικά οφέλη για την υγεία, όπως βελτίωση της καρδιαγγειακής, οστικής και δερματικής υγείας, της αναπαραγωγικής υγείας, απώλεια βάρους και ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ένα άλλο τρόφιμο πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα είναι ο λιναρόσπορος. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η λήψη λιναρόσπορου είναι πιο αποτελεσματική από τη σόγια ως συμπλήρωμα οιστρογόνων.

Η προσθήκη λιναρόσπορου στη διατροφή σας έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, καθώς είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά όπως τα λιπαρά οξέα Omega-3, τις ίνες και το α-λινολενικό οξύ. Έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Τα οφέλη της λήψης λιναρόσπορου περιλαμβάνουν τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου. Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να είναι ωφέλιμος για άτομα που υποφέρουν από γαστρεντερικά προβλήματα και διαβήτη.

Άλλα τρόφιμα που βρέθηκαν να είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν αποξηραμένα φρούτα, συγκεκριμένα σταφίδες· δαμάσκηνα και βερίκοκα· σκόρδο· σπαράγγια· και γλυκόριζα. Η προσθήκη αυτών των τροφών στη διατροφή σας όχι μόνο θα βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων οιστρογόνων, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου.

Οι Αμερικανοί κοιμούνται όλο και λιγότερο, και αυτό επηρεάζει σοβαρά την υγεία τους. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, περισσότερο από το ένα τρίτο των Αμερικανών ενηλίκων τακτικά δεν απολάμβαναν "υγιή διάρκεια ύπνου".

Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου ανέφερε ότι οι ενήλικες ηλικίας 18 έως 60 ετών χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου τη νύχτα. Η λήψη λιγότερου από αυτό έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων προβλημάτων υγείας όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία και η αύξηση βάρους, οι καρδιακές παθήσεις, η υπέρταση και το εγκεφαλικό, και ακόμη και υψηλότερο κίνδυνο θανάτου.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης. Τα υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας.

Πώς να κοιμηθείτε καλά το βράδυ; Οι ερευνητές έχουν εντοπίσει τη μέτρια αερόβια άσκηση ως αποτελεσματική στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μαζί με την τήρηση καλής υγιεινής ύπνου.

Το Ίδρυμα Ύπνου ορίζει την υγιεινή του ύπνου ως τις συνήθειες και πρακτικές που είναι απαραίτητες για να απολαμβάνετε καλής ποιότητας ύπνο τη νύχτα και εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι καλές πρακτικές υγιεινής ύπνου περιλαμβάνουν:

• Περιορίστε τους μεσημεριανούς υπνάκους σε όχι περισσότερο από 30 λεπτά. Οι σύντομοι υπνάκοι μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση, τη διάθεση και την εγρήγορση. Ωστόσο, δεν πρέπει να θεωρούνται υποκατάστατο ενός καλού νυχτερινού ύπνου.
• Μην παίρνετε καφεΐνη, νικοτίνη και άλλα διεγερτικά πριν τον ύπνο. Αν χρησιμοποιείτε αλκοόλ για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, αποφύγετε να πίνετε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.
• Άσκηση. Η αερόβια δραστηριότητα όπως το ποδήλατο ή το περπάτημα, ακόμα και για μόλις 10 λεπτά, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
• Αποφύγετε τρόφιμα που μπορούν να διαταράξουν τον νυχτερινό ύπνο προκαλώντας εντερικές διαταραχές και δυσπεψία. Αυτά περιλαμβάνουν αναψυκτικά, πλούσια ή βαριά φαγητά, πικάντικα φαγητά και εσπεριδοειδή.
• Δημιουργήστε μια τακτική ρουτίνα πριν τον ύπνο. Η καθιέρωση μιας ρουτίνας πριν τον ύπνο, όπως διατάσεις, ανάγνωση βιβλίου ή ένα ζεστό ντους, μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για έναν καλό νυχτερινό ύπνο χαλαρώνοντάς σας.
• Βεβαιωθείτε ότι ο χώρος ύπνου σας είναι άνετος. Το υπνοδωμάτιό σας πρέπει να είναι σκοτεινό και δροσερό για να εξασφαλίσετε βέλτιστο ύπνο. Απενεργοποιήστε έντονες πηγές φωτός όπως τηλεοράσεις και οθόνες έξυπνων τηλεφώνων ή χαμηλώστε τη φωτεινότητά τους.

Εκτός από την εξισορρόπηση των επιπέδων οιστρογόνων σας, είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε πέρυσι έδειξε ότι η βιταμίνη D και τα οιστρογόνα συνεργάζονται για να μειώσουν τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.

Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια μη μεταδοτική ασθένεια που χαρακτηρίζεται από υπέρταση, κοιλιακή παχυσαρκία, αντίσταση στην ινσουλίνη και υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα (υπερλιπιδαιμία). Αυτή η κατάσταση αυξάνει επίσης τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων καθώς και τον κίνδυνο εγκεφαλικού.

Η ανεπαρκής λήψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης και ορισμένων κοινών τύπων καρκίνου. Μπορεί επίσης να προκαλέσει οστεοπόρωση καθώς και σοβαρότερα κατάγματα σε περίπτωση πτώσεων.

Η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε αρκετή βιταμίνη D. Θα χρειαστείτε 4000 IU καθημερινά για να εξασφαλίσετε ότι καλύπτετε την ημερήσια απαίτησή σας.

Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι η λήψη βιταμίνης D μέσω έκθεσης στο ηλιακό φως διαρκεί διπλάσιο χρόνο στο αίμα σε σύγκριση με τα συμπληρώματα.

Το πρόβλημα με το να αποφασίσετε πόσο χρόνο πρέπει να περνάτε στον ήλιο για να πάρετε τη βιταμίνη D που χρειάζεστε είναι ότι οι συστάσεις διαφέρουν πολύ. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι το να περνάτε λίγα λεπτά έξω σε συνδυασμό με συμπληρώματα βιταμίνης D είναι η πιο ασφαλής επιλογή.

Αυτοί οι ειδικοί συνιστούν τρία έως δεκαπέντε λεπτά (για ανοιχτόχρωμους) ή δεκαπέντε έως τριάντα λεπτά (για σκουρόχρωμους) την ημέρα όταν ο ήλιος είναι στο υψηλότερο σημείο του (περίπου το μεσημέρι) συν 2000 IU συμπληρώματα βιταμίνης D. Τουλάχιστον το 40% του δέρματός σας πρέπει να εκτίθεται για να απολαύσετε τα πλήρη οφέλη.

Αν ανησυχείτε για βλάβες στο δέρμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντηλιακό με υψηλό SPF καθώς κάποιο ηλιακό φως θα το διαπεράσει. Αυτό θα σας επιτρέψει να περνάτε περισσότερο χρόνο έξω για να μεγιστοποιήσετε την παραγωγή της βιταμίνης D.

Οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι αυτοί που σας κάνουν να νιώθετε υπνηλία τη νύχτα και εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι μια σειρά φυσικών, συμπεριφορικών και νοητικών αλλαγών που συμβαίνουν σε διάστημα 24 ωρών και ενεργοποιούνται από φυσικούς κύκλους φωτός και σκοταδιού.

Ωστόσο, σήμερα, πτυχές του σύγχρονου τρόπου ζωής μας, όπως η εργασία με μεταβαλλόμενα ωράρια και οι νυχτερινές πτήσεις, έχουν επηρεάσει τους φυσιολογικούς κιρκάδιους ρυθμούς μας. Το τεχνητό φως έχει επίσης επηρεάσει τους φυσικούς κύκλους ύπνου-αφύπνισης, προκαλώντας διαταραχές ύπνου καθώς και αισθήματα άγχους και ευερεθιστότητας.

Η παρατεταμένη διαταραχή των φυσιολογικών κιρκάδιων ρυθμών και η διαταραχή του ύπνου που προκύπτει, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μεγαλύτερη συχνότητα ψυχικών προβλημάτων όπως η κατάθλιψη.

Υπάρχουν αρκετές μέθοδοι που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στο επαναφορά των κιρκάδιων ρυθμών, συμπεριλαμβανομένων:

• Θεραπεία με φως. Αυτή η μέθοδος επιδιώκει να επαναφέρει τον κιρκάδιο ρυθμό σας χρησιμοποιώντας χρονικά ελεγχόμενη έκθεση σε τεχνητό φως. Οι εντάσεις του φωτός ποικίλλουν για να μιμηθούν τους κύκλους νύχτας και ημέρας.
• Διατηρώντας ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης, ύπνου και γευμάτων. Μπορείτε να επαναφέρετε τους κιρκάδιους ρυθμούς σας δημιουργώντας μια συνεπή ρουτίνα βασικών δραστηριοτήτων όπως το φαγητό, ο ύπνος και η σωματική δραστηριότητα.

Αν και ένα ορισμένο επίπεδο στρες είναι αναπόφευκτο στην καθημερινότητά μας, το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει ορμονική ανισορροπία εξαντλώντας τα επίπεδα οιστρογόνων. Αυτό μπορεί να πυροδοτήσει αυτοάνοσα νοσήματα όπως ο λύκος.

Φυσικά, το στρες μπορεί επίσης να προκαλέσει μια σειρά από άλλα προβλήματα υγείας, όπως κατάθλιψη, αθηροσκλήρωση και καρδιαγγειακές παθήσεις. Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να είναι αποτελεσματική ως προληπτικό μέτρο ενάντια στις αρνητικές επιπτώσεις του χρόνιου στρες.

Μια άλλη μέθοδος αντιμετώπισης του χρόνιου στρες είναι η πρακτική της ενσυνειδητότητας. Πρόκειται για μια μορφή διαλογισμού όπου εστιάζετε στη παρούσα στιγμή και μπορείτε να παρατηρείτε τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας χωρίς κριτική.