Εάν θέλετε να αποφύγετε τους κινδύνους που σχετίζονται με την παραδοσιακή θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης, υπάρχουν πολλές φυσικές μέθοδοι που μπορείτε να ακολουθήσετε. Σε αυτήν την ενότητα, θα συζητήσουμε πέντε βήματα που μπορείτε να κάνετε για να επαναφέρετε φυσικά τις ορμόνες σας στη φυσική τους ισορροπημένη κατάσταση.

Υπάρχουν ορισμένες τροφές που είναι γνωστό ότι αυξάνουν φυσικά τα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα. Το πιο σημαντικό από αυτά είναι η σόγια, λόγω των υψηλών επιπέδων ισοφλαβονών τους.

Οι ισοφλαβόνες είναι μια μορφή φυτοοιστρογόνου, ουσίες που προέρχονται από φυτά που είναι παρόμοια με τα οιστρογόνα. Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από σπόρους σόγιας περιλαμβάνουν το τόφου και το γάλα σόγιας.

Η λήψη φυτοοιστρογόνων θεωρείται εναλλακτική στη θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης. Έχουν επίσης πολλά θετικές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της καρδιαγγειακής υγείας, των οστών και του δέρματος, της αναπαραγωγικής υγείας, της απώλειας βάρους και ενός ενισχυμένου ανοσοποιητικού συστήματος.

Μια άλλη τροφή που είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα είναι ο λιναρόσπορος. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η λήψη λιναρόσπορου είναι πιο αποτελεσματικό παρά η σόγια ως συμπλήρωμα οιστρογόνου.

Η προσθήκη σπόρων λιναριού στη διατροφή σας έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, καθώς είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και άλφα λινολενικό οξύ. Έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

ο οφέλη Η λήψη σπόρων λιναριού περιλαμβάνει τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου. Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να είναι ωφέλιμος για άτομα που πάσχουν από προβλήματα γαστρεντερικής υγείας και διαβήτη.

Άλλα τρόφιμα που βρέθηκαν να είναι πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνει αποξηραμένα φρούτα, ειδικά σταφίδες. δαμάσκηνα και βερίκοκα? σκόρδο; σπαράγγι; και γλυκόριζα. Η προσθήκη αυτών των τροφών στη διατροφή σας όχι μόνο θα βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων οιστρογόνων, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου.

Οι Αμερικανοί κοιμούνται όλο και λιγότερο και αυτό επηρεάζει σοβαρά την υγεία τους. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων, περισσότερο από το ένα τρίτο των Αμερικανών ενηλίκων τακτικά δεν απολάμβαναν «υγιεινή διάρκεια ύπνου».

Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου είπε ότι οι ενήλικες ηλικίας 18 έως 60 ετών χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες του ύπνου τη νύχτα. Η λήψη λιγότερων από αυτό έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων προβλημάτων υγείας όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία και η αύξηση βάρους, οι καρδιακές παθήσεις, η υπέρταση και το εγκεφαλικό, ακόμη και υψηλότερος κίνδυνος θανάτου.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης. Υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο της αύξησης βάρους και της παχυσαρκίας.

Πώς μπορείτε να ξεκουραστείτε καλά; Οι ερευνητές έχουν εντοπίσει τη μέτρια αερόβια άσκηση ως αποτελεσματικός στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μαζί με την άσκηση καλής υγιεινής ύπνου.

Το Ίδρυμα Ύπνου ορίζει την υγιεινή του ύπνου ως συνήθειες και πρακτικές που είναι απαραίτητες για να απολαμβάνετε καλής ποιότητας ύπνο τη νύχτα και εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι καλές πρακτικές υγιεινής ύπνου περιλαμβάνουν:

• Περιορισμός του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας σε όχι περισσότερο από 30 λεπτά. Οι σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσης, της διάθεσης και της εγρήγορσης. Ωστόσο, δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται ως υποκατάστατο για έναν καλό βραδινό ύπνο.
• Μην παίρνετε καφεΐνη, νικοτίνη και άλλα διεγερτικά πριν πάτε για ύπνο. Εάν χρησιμοποιείτε αλκοόλ για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, αποφύγετε να πίνετε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου σας.
• Ασκηση. Η αερόβια δραστηριότητα, όπως το ποδήλατο ή το περπάτημα, για μόλις 10 λεπτά, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
• Αποφυγή τροφών που μπορεί να διαταράξουν τον νυχτερινό ύπνο προκαλώντας εντερικές διαταραχές και δυσπεψία. Αυτά περιλαμβάνουν αναψυκτικά, πλούσια ή βαριά τρόφιμα, πικάντικα τρόφιμα και εσπεριδοειδή.
• Δημιουργία μιας τακτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο. Η καθιέρωση μιας ρουτίνας πριν από τον ύπνο, όπως διατάσεις, ανάγνωση ενός βιβλίου ή ένα ζεστό ντους, μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για έναν καλό βραδινό ύπνο χαλαρώνοντάς σας.
• Βεβαιωθείτε ότι ο χώρος ύπνου σας είναι άνετος. Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι σκοτεινή και δροσερή για να διασφαλιστεί ότι απολαμβάνετε τον βέλτιστο ύπνο. Απενεργοποιήστε πηγές έντονου φωτός, όπως τηλεοράσεις και οθόνες έξυπνων τηλεφώνων, ή χαμηλώστε τις οθόνες τους.

Εκτός από την εξισορρόπηση των επιπέδων οιστρογόνων σας, είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πέρυσι έδειξε ότι η βιταμίνη D και τα οιστρογόνα συνεργάζονται για να μειώσει τον κίνδυνο του μεταβολικού συνδρόμου.

Το μεταβολικό σύνδρομο είναι α μη μεταδοτική ασθένεια χαρακτηρίζεται από υπέρταση, κοιλιακή παχυσαρκία, αντίσταση στην ινσουλίνη και υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα (υπερλιπιδαιμία). Αυτή η κατάσταση αυξάνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων καθώς και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Η μη λήψη αρκετής ανεπάρκειας βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένος κίνδυνος της υπέρτασης και ορισμένων κοινών τύπων καρκίνου. Μπορεί επίσης να προκαλέσει οστεοπόρωση καθώς και να οδηγήσει σε πιο σοβαρά κατάγματα σε περίπτωση πτώσεων.

Η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε αρκετή βιταμίνη D. Θα χρειαστείτε 4000 IU ημερησίως για να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις ημερήσιες ανάγκες σας.

Ωστόσο, η λήψη βιταμίνης D μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως έχει αποδειχθεί ότι διαρκεί δύο φορές περισσότερο στο αίμα από τα συμπληρώματα.

Το πρόβλημα με το να αποφασίσετε πόσο χρόνο θα πρέπει να περάσετε στον ήλιο για να λάβετε την απαιτούμενη βιταμίνη D είναι ότι οι συστάσεις ποικίλλουν πολύ. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι το να περάσετε λίγα λεπτά σε εξωτερικούς χώρους σε συνδυασμό με συμπληρώματα βιταμίνης D είναι η ασφαλέστερη πορεία.

Αυτοί οι ειδικοί συνιστώ τρία έως δεκαπέντε λεπτά (για άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα) ή δεκαπέντε έως τριάντα λεπτά (για άτομα με πιο σκουρόχρωμο δέρμα) την ημέρα όταν ο ήλιος είναι στο υψηλότερο σημείο του (γύρω στο μεσημέρι) συν 2000 IU συμπληρωμάτων βιταμίνης D. Τουλάχιστον το 40% του δέρματός σας θα πρέπει να εκτεθεί για να απολαύσετε τα πλήρη αποτελέσματα.

Εάν ανησυχείτε για δερματικές βλάβες, μπορείτε να φοράτε αντηλιακό με υψηλό δείκτη προστασίας, καθώς λίγο ηλιακό φως θα εξακολουθεί να το διαπερνά. Κάνοντας αυτό θα σας επιτρέψει να περάσετε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους για να μεγιστοποιήσετε την παραγωγή βιταμίνης D.

Οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι αυτοί που σας κάνουν να νυστάζεστε τη νύχτα και να είστε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι μια σειρά σωματικών, συμπεριφορικών και ψυχικών αλλαγές που λαμβάνουν χώρα σε μια περίοδο 24 ωρών και πυροδοτούνται από φυσικούς κύκλους φωτός και σκότους.

Αυτές τις μέρες, ωστόσο, πτυχές του σύγχρονου τρόπου ζωής μας, όπως η εργασία με αλλαγή ωραρίων και η λήψη ολονύχτιων πτήσεων, έχουν επηρεάζονται τους κανονικούς κιρκάδιους ρυθμούς μας. Το τεχνητό φως έχει επίσης επηρεάσει τους φυσικούς μας κύκλους ύπνου-αφύπνισης, με αποτέλεσμα διαταραχές ύπνου καθώς και αισθήματα άγχους και ευερεθιστότητας.

Η παρατεταμένη διαταραχή των φυσιολογικών κιρκάδιων ρυθμών και η διαταραχή του ύπνου που προκύπτει, μπορεί αυξάνουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υψηλότερη συχνότητα ψυχικών προβλημάτων όπως η κατάθλιψη.

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές σε επανευθυγράμμιση των κιρκάδιων ρυθμών, συμπεριλαμβανομένου:

• Φωτοθεραπεία. Αυτή η μέθοδος επιδιώκει να ευθυγραμμίσει εκ νέου τον κιρκάδιο ρυθμό σας χρησιμοποιώντας χρονομετρημένη έκθεση σε τεχνητό φως. Οι εντάσεις του φωτός ποικίλλουν για να μιμούνται τους κύκλους της νύχτας και της ημέρας.
• Διατήρηση τακτικού προγράμματος άσκησης, ύπνου και γευμάτων. Μπορείτε να ευθυγραμμίσετε εκ νέου τους κιρκάδιους ρυθμούς σας δημιουργώντας μια συνεπή ρουτίνα βασικών δραστηριοτήτων όπως το φαγητό, ο ύπνος και η σωματική δραστηριότητα.

Αν και ένα ορισμένο ποσό στρες είναι αναπόφευκτο στην καθημερινή μας ζωή, το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει ορμονική ανισορροπία μείωση των επιπέδων οιστρογόνων. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αυτοάνοσα νοσήματα όπως ο λύκος.

Φυσικά, το άγχος μπορεί επίσης να προκαλέσει μια σειρά άλλων προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης, της αθηροσκλήρωσης και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να είναι αποτελεσματική ως α προληπτικό μέτρο ενάντια στις αρνητικές επιπτώσεις του χρόνιου στρες.

Μια άλλη μέθοδος για την αντιμετώπιση του χρόνιου στρες είναι η πρακτική επίγνωσης. Αυτή είναι μια μορφή Διαλογισμός στην οποία είστε συγκεντρωμένοι στην παρούσα στιγμή και μπορείτε να δείτε τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας χωρίς κριτική.