אם ברצונכם להימנע מהסיכונים הקשורים לטיפול הורמונלי מסורתי, קיימות שיטות טבעיות רבות שניתן לנקוט בהן. בסעיף זה נדון בחמישה צעדים שניתן לנקוט בהם כדי להחזיר את ההורמונים שלכם למצב מאוזן וטבעי.

ישנם מזונות מסוימים הידועים כמעלים באופן טבעי את רמות האסטרוגן בגוף. הבולטים שבהם הם פולי סויה, בשל רמות האיזופלבונים הגבוהות שלהם.

איזופלבונים הם סוג של פיטואסטרוגן, חומרים שמקורם בצמחים הדומים לאסטרוגן. מזונות העשויים מפולי סויה כוללים טופו וחלב סויה.

לקיחת פיטואסטרוגנים נחשבת כחלופה לטיפול הורמונלי חלופי. יש להם גם הרבה השפעות בריאותיות חיוביות, כולל שיפור בבריאות הלב וכלי הדם, העצמות והעור, בריאות רבייה, ירידה במשקל וחיזוק מערכת החיסון.

אוכל נוסף העשיר בפיטואסטרוגנים הוא זרעי פשתן. למעשה, יש מחקרים שמראים שלקיחת זרעי פשתן היא יעילה יותר מסויה כתוסף אסטרוגן.

הוספת זרעי פשתן לתזונה שלך מביאה יתרונות בריאותיים רבים נוספים, שכן הם עשירים בחומרים מזינים כמו חומצות שומן אומגה-3, סיבים וחומצה אלפא-לינולנית. הם גם בעלי תכונות אנטי-דלקתיות ואנטי-אוקסידנטיות.

היתרונות של נטילת זרעי פשתן כוללים הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם וסוגים מסוימים של סרטן. מחקרים הראו גם כי זרעי פשתן עשויים להיות מועילים לאנשים הסובלים מבעיות במערכת העיכול וסוכרת.

מזונות נוספים שנמצאו עשירים בפיטואסטרוגנים כוללים פירות יבשים, במיוחד צימוקים; שזיפים ומשמשים; שום; אספרגוס; וליקריץ'. הוספת מזונות אלה לתזונה שלך לא רק תעזור להעלות את רמות האסטרוגן, אלא גם עשויה להפחית את סיכון הסרטן שלך.

אמריקאים ישנים פחות ופחות, וזה משפיע קשות על בריאותם. לפי מרכזי הבקרה למחלות, יותר משליש מהמבוגרים האמריקאים באופן קבוע לא נהנו מ"משך שינה בריא".

האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה ציינה כי מבוגרים בגילאי 18 עד 60 זקוקים לפחות לשבע שעות שינה בלילה. קבלת פחות מזה נקשרה לסיכון מוגבר לפתח בעיות בריאות כרוניות כמו סוכרת, השמנה ועלייה במשקל, מחלות לב, יתר לחץ דם ושבץ, ואפילו סיכון גבוה יותר למוות.

מחקרים הראו גם כי חוסר שינה יכול להעלות רמות של ההורמון קורטיזול. רמות קורטיזול גבוהות עלולות לגרום לסיכון מוגבר לעלייה במשקל והשמנה.

איך מקבלים שינה טובה בלילה? חוקרים זיהו פעילות אירובית מתונה כיעילה בשיפור איכות השינה יחד עם שמירה על היגיינת שינה טובה.

קרן השינה מגדירה היגיינת שינה כהרגלים ופרקטיקות הנחוצים כדי ליהנות משינה איכותית בלילה וערנות במהלך היום. פרקטיקות היגיינת שינה טובות כוללות:

• הגבלת תנומות ביום ל-30 דקות בלבד. תנומות קצרות יכולות לעזור לשפר ביצועים, מצב רוח וערנות. עם זאת, הן לא צריכות להיחשב תחליף לשינה טובה בלילה.
• לא לקחת קפאין, ניקוטין וממריצים אחרים לפני השינה. אם אתה משתמש באלכוהול כדי לעזור לך להירדם מהר יותר, הימנע משתייה קרובה מדי לשעת השינה שלך.
• פעילות גופנית. ביצוע פעילות אירובית כמו רכיבה על אופניים או הליכה, אפילו ל-10 דקות בלבד, יכול לעזור לשפר את איכות השינה.
• הימנעות ממזונות שיכולים להפריע לשינה בלילה על ידי גרימת הפרעות במערכת העיכול ועיכול לקוי. אלה כוללים משקאות מוגזים, מזונות עשירים או כבדים, מזונות חריפים ופירות הדר.
• יצירת שגרת שינה קבועה. הקמת שגרה לפני השינה, כמו מתיחות, קריאת ספר או מקלחת חמה, יכולה לעזור להכין אותך לשינה טובה על ידי הרפייתך.
• ודא שאזור השינה שלך נוח. חדר השינה שלך צריך להיות חשוך וקריר כדי להבטיח שתקבל שינה מיטבית. כבה מקורות אור חזקים כמו טלוויזיות ומסכי סמארטפון, או עמעם את המסכים שלהם.

מלבד איזון רמות האסטרוגן שלך, חשוב גם שתקבל מספיק ויטמין D. מחקר שפורסם בשנה שעברה הראה כי ויטמין D ואסטרוגן פועלים יחד כדי להפחית את הסיכון לתסמונת מטבולית.

תסמונת מטבולית היא מחלה לא מדבקת המאופיינת ביתר לחץ דם, השמנת יתר בטנית, עמידות לאינסולין ורמות כולסטרול גבוהות בדם (היפרליפידמיה). מצב זה גם מעלה את הסיכונים לפתח סוכרת סוג 2 ומחלות לב וכן לסבול משבץ.

חוסר בוויטמין D עלול לגרום לסיכון מוגבר ליתר לחץ דם וכמה סוגים נפוצים של סרטן. זה עלול גם לגרום לאוסטאופורוזיס וכן לתוצאות של שברים חמורים יותר במקרה של נפילות.

נטילת תוספים יכולה לעזור לך לקבל מספיק ויטמין D. תזדקק ל-4000 IU מדי יום כדי להבטיח שאתה עומד בדרישתך היומית.

עם זאת, הוכח כי קבלת ויטמין D דרך חשיפה לאור השמש נמשכת פעמיים יותר זמן בדם מאשר תוספים.

הבעיה בקביעת כמה זמן עליך לבלות בשמש כדי לקבל את ויטמין D הנדרש היא שההמלצות משתנות במידה ניכרת. עם זאת, רבים מהמומחים סבורים כי בילוי של כמה דקות בחוץ בשילוב עם תוספי ויטמין D הוא המסלול הבטוח ביותר.

מומחים אלה ממליצים על שלוש עד חמש עשרה דקות (לאנשים בעלי עור בהיר) או חמש עשרה עד שלושים דקות (לאנשים בעלי עור כהה) ביום כשהשמש בשיאה (בסביבות הצהריים) בנוסף ל-2000 IU של תוספי ויטמין D. לפחות 40% מהעור שלך צריך להיות חשוף כדי ליהנות מהשפעות המלאות.

אם אתה מודאג מנזק לעור, תוכל להשתמש בקרם הגנה עם SPF גבוה שכן חלק מקרני השמש עדיין יחדרו דרכו. פעולה זו תאפשר לך לבלות יותר זמן בחוץ כדי למקסם את ייצור ויטמין D.

קצבים צירקדיים הם אלו שגורמים לך להרגיש עייף בלילה וערני במהלך היום. הם סדרה של שינויים פיזיים, התנהגותיים ומנטליים המתרחשים במשך 24 שעות, ומופעלים על ידי מחזורי אור וחושך טבעיים.

כיום, עם זאת, היבטים של אורח החיים המודרני שלנו, כגון עבודה במשמרות משתנות וטיסות לילה, השפיעו על הקצבים הצירקדיים הנורמליים שלנו. האור המלאכותי גם השפיע על מחזורי השינה-ערות הטבעיים שלנו, וכתוצאה מכך הפרעות שינה וכן תחושות של חרדה ורגזנות.

הפרעה ממושכת של קצבים צירקדיים נורמליים, והפרעות השינה הנובעות מכך, עשויות להגביר את הסיכון לסוכרת סוג 2, מחלות לב וכלי דם וסוגים מסוימים של סרטן. זה עשוי גם לגרום לשכיחות גבוהה יותר של בעיות נפשיות כמו דיכאון.

ישנן מספר שיטות שהוכחו כיעילות ביישור מחדש של קצבים צירקדיים, כולל:

• טיפול באור. שיטה זו שואפת ליישר מחדש את הקצב הצירקדי שלך באמצעות חשיפה מתוזמנת לאור מלאכותי. עוצמות האור משתנות כדי לחקות מחזורי לילה ויום.
• שמירה על לוח זמנים קבוע של פעילות גופנית, שינה ואכילה. ניתן ליישר מחדש את קצב הצירקדיאני שלך על ידי יצירת שגרה עקבית של פעילויות חיוניות כמו אכילה, שינה ופעילות גופנית.

למרות שכמות מסוימת של לחץ היא בלתי נמנעת בחיי היומיום שלנו, לחץ כרוני יכול לגרום לאיזון הורמונלי לקוי על ידי ריקון רמות האסטרוגן. זה יכול לעורר מחלות אוטואימוניות כמו לופוס.

כמובן, לחץ יכול גם לגרום למגוון בעיות בריאותיות נוספות, כולל דיכאון, טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם. מחקרים הראו כי פעילות גופנית סדירה עשויה להיות יעילה כאמצעי מניעה נגד ההשפעות השליליות של לחץ כרוני.

שיטה נוספת להתמודדות עם לחץ כרוני היא תרגול מיינדפולנס. זוהי צורה של מדיטציה שבה אתה מתמקד ברגע הנוכחי, ויכול לצפות ברגשות ובמחשבות שלך ללא שיפוט.