אם תרצה להימנע מהסיכונים הכרוכים בטיפול הורמונלי חלופי מסורתי, ישנן שיטות טבעיות רבות שאתה יכול להמשיך. בחלק זה, נדון בחמישה צעדים שתוכל לנקוט לקראת החזרת ההורמונים שלך באופן טבעי למצב המאוזן הטבעי שלהם.

ישנם מזונות מסוימים הידועים כמגבירים באופן טבעי את רמות האסטרוגן בגוף. הבולטים שבהם הם פולי הסויה, בשל הרמות הגבוהות של איזופלבונים.

איזופלבונים הם סוג של פיטואסטרוגן, חומרים שמקורם בצמחים הדומים לאסטרוגן. מזונות העשויים מפולי סויה כוללים טופו וחלב סויה.

נטילת פיטואסטרוגנים נחשבת אלטרנטיבה לטיפול הורמונלי חלופי. יש להם גם רבים השפעות בריאותיות חיוביות, כולל שיפור בבריאות הלב וכלי הדם, העצמות והעור, בריאות הרבייה, ירידה במשקל וחיזוק מערכת חיסון.

מזון נוסף העשיר בפיטואסטרוגנים הוא זרעי פשתן. למעשה ישנם מחקרים המראים נטילת זרעי פשתן היא יעיל יותר מאשר סויה כתוסף אסטרוגן.

להוספת זרעי פשתן לתזונה יש יתרונות בריאותיים רבים אחרים, שכן הם עשירים בחומרים מזינים כגון חומצות שומן אומגה 3, סיבים וחומצה אלפא לינולנית. יש להם גם תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון.

ה יתרונות של נטילת זרעי פשתן כוללים הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם וסוגים מסוימים של סרטן. מחקרים הראו גם שזרעי פשתן עשויים להועיל לאנשים הסובלים מבעיות בריאות במערכת העיכול וסוכרת.

מזונות אחרים שנמצאו עשיר בפיטואסטרוגנים כוללים פירות יבשים, במיוחד צימוקים; שזיפים מיובשים ומשמשים; שום; אספרגוס; ושוש. הוספת מזונות אלו לתזונה שלך לא רק תעזור להגביר את רמות האסטרוגן, היא גם עשויה להוריד את הסיכון לסרטן.

האמריקאים ישנים פחות ופחות, וזה פוגע קשות בבריאותם. על פי המרכז לבקרת מחלות, יותר משליש מהמבוגרים האמריקאים לא נהנו באופן קבוע מ"משך שינה בריא".

האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה אמרה שמבוגרים בגילאי 18 עד 60 צריכים לפחות שבע שעות של שינה בלילה. קבלת פחות מזה נקשרה עם סיכון מוגבר לפתח בעיות בריאות כרוניות כגון סוכרת, השמנת יתר ועלייה במשקל, מחלות לב, יתר לחץ דם ושבץ, ואפילו סיכון גבוה יותר למוות.

מחקרים הראו גם שחוסר שינה יכול להעלות רמות של הורמון הקורטיזול. רמות קורטיזול גבוהות יותר עלולות לגרום סיכון גדול יותר של עלייה במשקל והשמנה.

איך משיגים מנוחת לילה טובה? חוקרים זיהו פעילות אירובית מתונה כ יָעִיל בשיפור איכות השינה יחד עם תרגול היגיינת שינה טובה.

קרן השינה מגדירה את היגיינת השינה כהרגלים ונהלים הנחוצים כדי ליהנות משינה באיכות טובה בלילה ועירנות במהלך היום. נוהלי היגיינת שינה טובים כוללים:

• הגבלת תנומות היום ללא יותר מ-30 דקות. תנומות קצרות יכולות לעזור לשפר ביצועים, מצב רוח וערנות. עם זאת, אין להתייחס אליהם כתחליף לשנת לילה טובה.
• לא לקחת קפאין, ניקוטין וחומרים ממריצים אחרים לפני השינה. אם אתה משתמש באלכוהול כדי לעזור לך לישון מהר יותר, הימנע משתייה קרוב מדי לשעת השינה שלך.
• תרגיל. ביצוע פעילות אירובית כגון רכיבה על אופניים או הליכה, למשך 10 דקות בלבד, יכולה לעזור לשפר את איכות השינה.
• הימנעות ממזונות שעלולים לשבש את שנת הלילה על ידי הפעלת הפרעות מעיים ובעיות עיכול. אלה כוללים משקאות מוגזים, מאכלים עשירים או כבדים, מאכלים חריפים ופירות הדר.
• יצירת שגרת שינה קבועה. קביעת שגרה לפני השינה, כגון מתיחות, קריאת ספר או מקלחת חמה, יכולה לעזור להכין אותך לשנת לילה טובה על ידי הרפיה.
• וודא שאזור השינה שלך נוח. חדר השינה שלכם צריך להיות חשוך וקריר כדי להבטיח שתהנו משינה מיטבית. כבה מקורות אור בהירים כגון טלוויזיות ומסכי טלפונים חכמים, או עמעום את המסכים שלהם.

מלבד איזון רמות האסטרוגן שלך, חשוב גם שתקבלי מספיק ויטמין D. מחקר שפורסם בשנה שעברה הראה שוויטמין D ואסטרוגן פועלים יחד כדי להפחית את הסיכון של תסמונת מטבולית.

תסמונת מטבולית היא א מחלה לא מידבקת מאופיין ביתר לחץ דם, השמנת יתר בטנית, עמידות לאינסולין ורמות גבוהות של כולסטרול בדם (היפרליפידמיה). מצב זה גם מגביר את הסיכונים לפתח סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכן ללקות בשבץ מוחי.

אי קבלת מספיק ויטמין D עלול לגרום סיכון מוגדל של יתר לחץ דם וכמה סוגים נפוצים של סרטן. זה גם עלול לגרום לאוסטאופורוזיס, כמו גם לגרום לשברים חמורים יותר במקרה של נפילות.

נטילת תוספי מזון יכולה לעזור לך לקבל מספיק ויטמין D. תצטרך 4000 IU מדי יום כדי להבטיח שאתה עומד בדרישה היומית שלך.

עם זאת, הוכח שקבלת ויטמין D באמצעות חשיפה לאור השמש נמשכת פי שניים יותר בדם מאשר תוספי מזון.

הבעיה עם ההחלטה כמה זמן אתה צריך לבלות בשמש כדי לקבל ויטמין D הנדרש שלך היא שההמלצות משתנות מאוד. עם זאת, מומחים רבים מאמינים כי בילוי של כמה דקות בחוץ בשילוב עם תוספי ויטמין D הוא הקורס הבטוח ביותר.

המומחים האלה לְהַמלִיץ שלוש עד חמש עשרה דקות (לבעלי עור בהיר) או חמש עשרה עד שלושים דקות (לבעלי עור כהה יותר) ביום כשהשמש בשיאה (בסביבות הצהריים) בתוספת 2000 IU של תוספי ויטמין D. לפחות 40% מהעור שלך צריך להיות חשוף כדי ליהנות מהאפקטים המלאים.

אם אתה מודאג מנזק לעור, אתה יכול ללבוש קרם הגנה עם SPF גבוה מכיוון שחלק מאור השמש עדיין יחדור אליו. פעולה זו תאפשר לך לבלות יותר זמן בחוץ כדי למקסם את ייצור ויטמין D שלך.

מקצבי יממה הם מה שגורם לך להרגיש ישנוני בלילה וערני במהלך היום. הם סדרה של פיזיים, התנהגותיים ונפשיים שינויים המתרחשים על פני תקופה של 24 שעות, ומופעלים על ידי מחזורים טבעיים של אור וחושך.

אולם בימים אלה, היבטים של אורח החיים המודרני שלנו, כמו עבודה על לוחות זמנים משתנים וטיסות לילה, מושפע המקצבים הצירקדיים הרגילים שלנו. אור מלאכותי השפיע גם על מחזורי השינה והערות הטבעיים שלנו, וכתוצאה מכך הפרעות שינה כמו גם תחושות של חרדה ועצבנות.

ההפרעה הממושכת של מקצבי היממה הנורמליים, והפרעת השינה הנובעת מכך, עלולה להגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם וסוגים מסוימים של סרטן. זה עשוי גם לגרום לשכיחות גבוהה יותר של בעיות נפשיות כגון דיכאון.

ישנן מספר שיטות שהוכחו כיעילות בהן יישור מחדש של המקצבים הצירקדיים, כולל:

• טיפול באור. שיטה זו מבקשת ליישר מחדש את הקצב הצירקדי שלך באמצעות חשיפה מתוזמנת לאור מלאכותי. עוצמות האור מגוונות כדי לחקות מחזורי לילה ויום.
• שמירה על לוח זמנים קבוע של פעילות גופנית, שינה וארוחות. אתה יכול ליישר מחדש את המקצבים הצירקדיים שלך על ידי יצירת שגרה עקבית של פעילויות חיוניות כגון אכילה, שינה ופעילות גופנית.

למרות שכמות מסוימת של מתח היא בלתי נמנעת בחיי היומיום שלנו, מתח כרוני יכול לגרום לחוסר איזון הורמונלי על ידי דלדול רמות האסטרוגן. זה יכול לעורר מחלות אוטואימוניות כגון זאבת.

כמובן, מתח יכול גם לגרום למגוון של אחרים בעיות בריאות, כולל דיכאון, טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם. מחקרים הראו שפעילות גופנית סדירה עשויה להיות יעילה בתור א אמצעי מניעה נגד ההשפעות השליליות של מתח כרוני.

שיטה נוספת להתמודדות עם מתח כרוני היא תרגול מיינדפולנס. זוהי צורה של מֶדִיטָצִיָה שבו אתה מרוכז ברגע הנוכחי, ומסוגל לראות את הרגשות והמחשבות שלך ללא שיפוטיות.