Geleneksel hormon replasman tedavisiyle ilişkili risklerden kaçınmak istiyorsanız, uygulayabileceğiniz birçok doğal yöntem vardır. Bu bölümde, hormonlarınızı doğal olarak doğal dengeli durumlarına döndürmek için atabileceğiniz beş adımı tartışacağız.

Vücuttaki östrojen seviyelerini doğal olarak arttırdığı bilinen bazı yiyecekler vardır. Bunların en belirgini, yüksek izoflavon seviyeleri nedeniyle soya fasulyesidir.

İzoflavonlar, östrojene benzer bitkilerden elde edilen maddeler olan fitoöstrojenin bir formudur. Soya fasulyesinden yapılan yiyecekler arasında tofu ve soya sütü bulunur.

Fitoöstrojenlerin alınması, hormon replasman tedavisine bir alternatif olarak görülmektedir. Onlarda da çok var olumlu sağlık etkileri, geliştirilmiş kardiyovasküler, kemik ve cilt sağlığı, üreme sağlığı, kilo kaybı ve güçlendirilmiş bir bağışıklık sistemi dahil.

Fitoöstrojenler açısından zengin olan bir başka besin de keten tohumudur. Aslında keten tohumu almanın yararlı olduğunu gösteren çalışmalar var. daha efektif bir östrojen takviyesi olarak soyadan daha.

Omega-3 yağ asitleri, lif ve alfa linolenik asit gibi besinler açısından zengin oldukları için diyetinize keten tohumu eklemenin başka birçok sağlık yararı vardır. Ayrıca anti-enflamatuar ve antioksidan özelliklere sahiptirler.

bu faydalar Keten tohumu almak, kardiyovasküler hastalık ve belirli kanser türlerinin riskini azaltmayı içerir. Araştırmalar ayrıca keten tohumunun mide-bağırsak sağlık sorunları ve şeker hastalığı olan kişiler için faydalı olabileceğini göstermiştir.

olduğu tespit edilen diğer gıdalar fitoöstrojenler açısından zengin kuru meyveleri, özellikle kuru üzümleri içerir; kuru erik ve kayısı; sarımsak; Kuşkonmaz; ve meyankökü. Bu yiyecekleri diyetinize eklemek yalnızca östrojen düzeylerini yükseltmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kanser riskinizi de azaltabilir.

Amerikalılar giderek daha az uyuyor ve bu onların sağlıklarını ciddi şekilde etkiliyor. Hastalık Kontrol Merkezlerine göre, üçte birden fazla Amerikalı yetişkinlerin yüzdesi düzenli olarak "sağlıklı uyku süresinden" keyif almıyordu.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, 18 ila 60 yaşları arasındaki yetişkinlerin en az ihtiyacı olduğunu söyledi. yedi saat bir gece uyumaktan Bundan daha az almak, diyabet, obezite ve kilo alımı, kalp hastalığı, hipertansiyon ve inme gibi kronik sağlık sorunları geliştirme riskinin artması ve hatta daha yüksek ölüm riski ile ilişkilendirilmiştir.

Araştırmalar ayrıca uyku eksikliğinin seviyeleri artırmak kortizol hormonundan. Daha yüksek kortizol seviyeleri neden olabilir daha büyük risk kilo alımı ve obezite.

İyi bir gece uykusu nasıl alınır? Araştırmacılar orta düzeyde aerobik egzersizi şu şekilde tanımladılar: etkili iyi uyku hijyeni uygulamakla birlikte uyku kalitesini artırmada.

Uyku Vakfı, uyku hijyenini, geceleri kaliteli uyku ve gündüzleri uyanık olmak için gerekli olan alışkanlıklar ve uygulamalar olarak tanımlar. İyi uyku hijyeni uygulamaları şunları içerir:

• Gündüz şekerlemelerini 30 dakikadan fazla olmayacak şekilde sınırlamak. Kısa kestirmeler performansı, ruh halini ve uyanıklığı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ancak, iyi bir gece uykusunun yerine geçemezler.
• Yatmadan önce kafein, nikotin ve diğer uyarıcıları almamak. Daha hızlı uyumanıza yardımcı olması için alkol kullanıyorsanız, yatma saatinize çok yakın bir zamanda içmekten kaçının.
• Egzersiz yapmak. 10 dakika kadar kısa bir süre boyunca bisiklete binmek veya yürümek gibi aerobik aktiviteler yapmak uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
• Bağırsak rahatsızlığını ve hazımsızlığı tetikleyerek gece uykusunu bozabilecek yiyeceklerden kaçınmak. Bunlar arasında gazlı içecekler, zengin veya ağır yiyecekler, baharatlı yiyecekler ve turunçgiller bulunur.
• Düzenli bir yatma zamanı rutini oluşturmak. Uyumadan önce esneme hareketleri yapmak, kitap okumak veya ılık bir duş almak gibi bir rutin oluşturmak sizi rahatlatarak iyi bir gece uykusuna hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
• Uyku alanınızın rahat olmasını sağlamak. Optimum uykunun keyfini çıkarabilmeniz için yatak odanız karanlık ve serin olmalıdır. TV ve akıllı telefon ekranları gibi parlak ışık kaynaklarını kapatın veya ekranlarını karartın.

Östrojen seviyenizi dengelemenin yanı sıra, yeterli miktarda D vitamini almanız da önemlidir. Geçen yıl yayınlanan bir çalışma, D vitamini ve östrojenin birlikte çalıştığını göstermiştir. riski azaltmak metabolik sendrom.

Metabolik sendrom bir bulaşıcı olmayan hastalık hipertansiyon, abdominal obezite, insülin direnci ve yüksek kan kolesterol düzeyleri (hiperlipidemi) ile karakterizedir. Bu durum aynı zamanda tip-2 diyabet ve kalp hastalığı geliştirme ve felç geçirme risklerini de artırır.

Yeterince D vitamini alınmaması, artan risk hipertansiyon ve bazı yaygın kanser türleri. Osteoporoza neden olabileceği gibi düşmelerde daha ciddi kırıklara da neden olabilir.

Takviye almak, yeterli D vitamini almanıza yardımcı olabilir. Günlük ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olmak için günlük 4000 IU'ya ihtiyacınız olacak.

Bununla birlikte, güneş ışığına maruz kalma yoluyla D vitamini almanın kalıcı olduğu gösterilmiştir. iki kat daha uzun Kanda takviyelerden daha.

Gerekli D vitaminini almak için güneşte ne kadar zaman geçirmeniz gerektiğine karar vermedeki sorun, önerilerin çok çeşitli olmasıdır. Bununla birlikte, birçok uzman, D Vitamini takviyeleri ile birlikte dışarıda birkaç dakika geçirmenin en güvenli yol olduğuna inanıyor.

Bu uzmanlar tavsiye etmek günde üç ila on beş dakika (açık tenli insanlar için) veya on beş ila otuz dakika (koyu tenli kişiler için) güneşin en yüksek olduğu saatlerde (öğlen civarında) artı 2000 IU D Vitamini takviyesi. Tüm etkilerin tadını çıkarmak için cildinizin en az %40'ı maruz kalmalıdır.

Cilt hasarı konusunda endişeleriniz varsa, güneş ışığının bir kısmı hala nüfuz edeceğinden yüksek SPF'li güneş koruyucu kullanabilirsiniz. Bunu yapmak, D vitamini üretiminizi en üst düzeye çıkarmak için dışarıda daha fazla zaman geçirmenizi sağlar.

Sirkadiyen ritimler, sizi geceleri uykulu ve gündüzleri uyanık hissettiren şeydir. Bunlar bir dizi fiziksel, davranışsal ve zihinsel değişiklikler 24 saatlik bir süre içinde gerçekleşen ve doğal ışık ve karanlık döngüleri tarafından tetiklenen olaylar.

Ancak bu günlerde, değişen programlarda çalışmak ve gece uçuşları yapmak gibi modern yaşam tarzlarımızın bazı yönleri, etkilenen normal sirkadiyen ritimlerimiz. Yapay ışık, doğal uyku-uyanıklık döngülerimizi de etkileyerek uyku bozukluklarının yanı sıra kaygı ve sinirlilik duygularına neden oldu.

Normal sirkadiyen ritimlerin uzun süre bozulması ve bunun sonucunda uykuda bozulma, riski artırmak tip-2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve belirli kanser türleri için. Ayrıca depresyon gibi zihinsel problemlerin daha yüksek insidansına neden olabilir.

Etkili olduğu kanıtlanmış birkaç yöntem vardır. sirkadiyen ritimleri yeniden düzenlemek, içermek:

• Işık tedavisi. Bu yöntem, yapay ışığa zamanlanmış maruz kalma kullanarak sirkadiyen ritminizi yeniden düzenlemeyi amaçlar. Işığın yoğunlukları, gece ve gündüz döngülerini taklit edecek şekilde değişir.
• Düzenli bir egzersiz, uyku ve yemek programı sürdürmek. Yemek yeme, uyuma ve fiziksel aktivite gibi temel aktivitelerin tutarlı bir rutinini oluşturarak sirkadiyen ritimlerinizi yeniden düzenleyebilirsiniz.

Günlük hayatımızda belirli bir miktar stres kaçınılmaz olsa da, kronik stres hormon dengesizliğine neden olabilir. östrojen seviyelerinin tükenmesi. Bu, lupus gibi otoimmün hastalıkları tetikleyebilir.

Elbette, stres bir dizi başka hastalığa da neden olabilir. sağlık sorunlarıdepresyon, ateroskleroz ve kardiyovasküler hastalık dahil. Çalışmalar, düzenli fiziksel egzersizin bir tedavi olarak etkili olabileceğini göstermiştir. önleyici tedbir Kronik stresin olumsuz etkilerine karşı.

Kronik stresle başa çıkmanın bir başka yöntemi de farkındalık uygulamasıdır. Bu bir biçimdir meditasyon şimdiki ana odaklandığınız ve duygularınızı ve düşüncelerinizi yargılamadan görebildiğiniz.