Geleneksel hormon replasman tedavisiyle ilişkili risklerden kaçınmak istiyorsanız, takip edebileceğiniz birçok doğal yöntem vardır. Bu bölümde, hormonlarınızı doğal dengeli haline geri döndürmek için atabileceğiniz beş adımı tartışacağız.

Vücutta östrojen seviyelerini doğal olarak artırdığı bilinen bazı yiyecekler vardır. Bunların en belirgini, yüksek izoflavon seviyeleri nedeniyle soya fasulyesidir.

İzoflavonlar, östrojene benzer bitkilerden türetilen maddeler olan fitoöstrojenlerin bir türüdür. Soya fasulyesinden yapılan yiyecekler arasında tofu ve soya sütü bulunur.

Fitoöstrojen almak, hormon replasman tedavisine bir alternatif olarak görülmektedir. Ayrıca, kardiyovasküler, kemik ve cilt sağlığının iyileştirilmesi, üreme sağlığı, kilo kaybı ve güçlendirilmiş bağışıklık sistemi dahil olmak üzere birçok pozitif sağlık etkisine sahiptirler.

Fitoöstrojen açısından zengin bir diğer besin keten tohumudur. Aslında, keten tohumu almanın soya'dan daha etkili olduğu gösteren çalışmalar vardır.

Keten tohumunu diyetinize eklemenin birçok başka sağlık faydası vardır, çünkü Omega-3 yağ asitleri, lif ve alfa-linolenik asit gibi besinler açısından zengindirler. Ayrıca anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahiptirler.

Keten tohumunun faydaları arasında kardiyovasküler hastalıklar ve belirli kanser türleri riskini azaltmak yer alır. Araştırmalar ayrıca keten tohumunun gastrointestinal sağlık sorunları ve diyabet yaşayan kişiler için faydalı olabileceğini göstermiştir.

Fitoöstrojen açısından zengin olduğu bulunan diğer yiyecekler arasında kuru meyveler, özellikle kuru üzüm; erik ve kayısı; sarımsak; kuşkonmaz; ve meyan kökü yer alır. Bu yiyecekleri diyetinize eklemek sadece östrojen seviyelerini artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kanser riskinizi de azaltabilir.

Amerikalılar giderek daha az uyuyor ve bu durum sağlıklarını ciddi şekilde etkiliyor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, Amerikan yetişkinlerinin üçte birinden fazlası düzenli olarak “sağlıklı uyku süresi”nden mahrum kalmıştır.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, 18 ila 60 yaş arasındaki yetişkinlerin gecede en az yedi saat uykuya ihtiyaç duyduğunu belirtmiştir. Bundan daha az uyumak, diyabet, obezite ve kilo alma, kalp hastalığı, hipertansiyon ve felç gibi kronik sağlık sorunları geliştirme riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir ve hatta daha yüksek ölüm riskiyle bağlantılıdır.

Çalışmalar ayrıca, uyku eksikliğinin kortizol hormonunun seviyelerini artırabileceğini göstermiştir. Yüksek kortizol seviyeleri, kilo alma ve obezite riskinin artmasına yol açabilir.

İyi bir gece uykusu nasıl alınır? Araştırmacılar, iyi uyku hijyenini uygulamanın yanı sıra, uyku kalitesini artırmada etkili olan orta düzeyde aerobik egzersizi belirlemiştir.

Sleep Foundation, uyku hijyenini gece kaliteli uyku ve gündüz uyanıklılık için gerekli alışkanlıklar ve uygulamalar olarak tanımlar. İyi uyku hijyeni uygulamaları şunları içerir:

• Gündüz uykularını 30 dakikadan fazla tutmayın. Kısa şekerlemeler performans, ruh hali ve uyanıklığı artırabilir. Ancak, iyi bir gece uykusunun yerine geçmemelidir.
• Yatmadan önce kafein, nikotin ve diğer uyarıcılardan kaçının. Daha hızlı uykuya dalmak için alkol kullanıyorsanız, yatma zamanınıza çok yakın içmekten kaçının.
• Egzersiz yapın. Bisiklete binme veya yürüyüş gibi aerobik aktiviteleri sadece 10 dakika bile yapmak, uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
• Bağırsak rahatsızlığı ve hazımsızlık tetikleyerek gece uykusunu bozabilecek yiyeceklerden kaçının. Bunlar arasında gazlı içecekler, ağır veya yağlı yiyecekler, baharatlı yiyecekler ve narenciye meyveleri bulunur.
• Düzenli bir yatma rutini oluşturun. Esneme, kitap okuma veya sıcak duş alma gibi uyku öncesi bir rutin belirlemek, sizi rahatlatıp iyi bir gece uykusuna hazırlayabilir.
• Uyku alanınızın rahat olduğundan emin olun. Yatak odanız, optimal uyku için karanlık ve serin olmalıdır. TV ve akıllı telefon ekranları gibi parlak ışık kaynaklarını kapatın veya ekranlarını kısın.

Östrojen seviyelerinizi dengelemenin yanı sıra, yeterince D vitamini almak da önemlidir. Geçen yıl yayımlanan bir çalışma, D vitamini ve östrojenin metabolik sendrom riskini azaltmak için birlikte çalıştığını göstermiştir.

Metabolik sendrom, hipertansiyon, karın obezitesi, insülin direnci ve yüksek kan kolesterol seviyeleri (hiperlipidemi) ile karakterize edilen bir bulaşıcı olmayan hastalıktır. Bu durum, tip-2 diyabet ve kalp hastalığı gelişme riskini ve inme geçirme olasılığını artırır.

Yeterince D vitamini almamak, hipertansiyon ve bazı yaygın kanser türleri riskinin artmasına yol açabilir. Ayrıca osteoporoz ve düşme durumunda daha ciddi kırıklara neden olabilir.

Takviyeler, yeterli D vitamini almanıza yardımcı olabilir. Günlük ihtiyacınızı karşılamak için günde 4000 IU almanız gerekecektir.

Ancak, güneş ışığına maruz kalarak alınan D vitamininin, takviyelere kıyasla kanda iki kat daha uzun süre kaldığı gösterilmiştir.

Gerekli D vitamini için güneşte ne kadar zaman geçirmeniz gerektiğine karar vermedeki sorun, önerilerin çok geniş bir aralıkta değişmesidir. Ancak birçok uzman, birkaç dakika dışarıda kalmanın ve D vitamini takviyelerinin birlikte kullanılmasının en güvenli yol olduğuna inanır.

Bu uzmanlar, güneşin en yüksek olduğu saatlerde (öğle civarı) açık tenli kişiler için günde üç ila on beş dakika, koyu tenli bireyler için ise on beş ila otuz dakika ve ayrıca 2000 IU D vitamini takviyesi önerir. Tam etkiden yararlanmak için en az %40 cildinizin açıkta olması gerekir.

Cilt hasarından endişe ediyorsanız, bazı güneş ışınları yine de cildinize nüfuz edeceği için yüksek SPF'li güneş kremi kullanabilirsiniz. Bunu yapmak, D vitamini üretiminizi maksimize etmek için dışarıda daha fazla zaman geçirmenize olanak tanır.

Sirkadiyen ritimler, gece sizi uykulu ve gündüz uyanık hissettiren şeylerdir. Bunlar, 24 saatlik bir süre içinde gerçekleşen ve doğal ışık ve karanlık döngüleri tarafından tetiklenen fiziksel, davranışsal ve zihinsel değişiklikler dizisidir.

Ancak günümüzde, vardiyalı çalışma ve gece uçuşları gibi modern yaşam tarzlarımızın bazı yönleri, normal sirkadiyen ritimlerimizi etkilemiştir. Yapay ışık da doğal uyku-uyanıklık döngülerimizi etkileyerek uyku bozukluklarına ve anksiyete ile sinirlilik hissine yol açmıştır.

Normal sirkadiyen ritimlerin uzun süreli bozulması ve bunun sonucunda ortaya çıkan uyku bozuklukları, tip-2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve belirli kanser türleri için riskin artmasına yol açabilir. Ayrıca depresyon gibi zihinsel sorunların daha yüksek görülme sıklığına neden olabilir.

Sirkadiyen ritimleri yeniden hizalamada etkili olduğu kanıtlanmış birkaç yöntem vardır, bunlar şunları içerir:

• Işık terapisi. Bu yöntem, yapay ışığa zamanlanmış maruz kalma yoluyla sirkadiyen ritminizi yeniden hizalamayı amaçlar. Işığın yoğunlukları, gece ve gündüz döngülerini taklit etmek için değiştirilir.
• Egzersiz, uyku ve yemeklerin düzenli bir programını sürdürmek. Yeme, uyuma ve fiziksel aktivite gibi temel aktivitelerin tutarlı bir rutini oluşturarak sirkadiyen ritimlerinizi yeniden hizalayabilirsiniz.

Günlük hayatımızda belli bir miktar stres kaçınılmaz olsa da, kronik stres östrojen seviyelerini tüketerek hormon dengesizliğine yol açabilir. Bu, lupus gibi otoimmün hastalıkları tetikleyebilir.

Elbette, stres ayrıca depresyon, ateroskleroz ve kardiyovasküler hastalıklar dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına da yol açabilir. Araştırmalar, düzenli fiziksel egzersizin kronik stresin olumsuz etkilerine karşı bir önleyici önlem olarak etkili olabileceğini göstermiştir.

Kronik stresle başa çıkmanın bir diğer yöntemi farkındalık pratiğidir. Bu, şu anda odaklandığınız ve duygularınızı ve düşüncelerinizi yargılamadan görebildiğiniz bir meditasyon biçimidir.