Jika Anda ingin menghindari risiko yang terkait dengan terapi penggantian hormon tradisional, ada banyak metode alami yang dapat Anda lakukan. Dalam bagian ini, kami akan membahas lima langkah yang dapat Anda ambil untuk mengembalikan hormon Anda ke keadaan seimbang secara alami.

Ada beberapa makanan yang diketahui secara alami meningkatkan kadar estrogen dalam tubuh. Yang paling menonjol adalah kedelai, karena tingginya kadar isoflavon.

Isoflavon adalah bentuk fitoestrogen, zat yang berasal dari tumbuhan yang mirip dengan estrogen. Makanan yang terbuat dari kedelai termasuk tahu dan susu kedelai.

Mengonsumsi fitoestrogen dianggap sebagai alternatif terapi penggantian hormon. Mereka juga memiliki banyak efek kesehatan positif, termasuk peningkatan kesehatan kardiovaskular, tulang dan kulit, kesehatan reproduksi, penurunan berat badan, dan sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat.

Makanan lain yang kaya akan fitoestrogen adalah biji rami. Faktanya, ada studi yang menunjukkan bahwa mengonsumsi biji rami lebih efektif daripada kedelai sebagai suplemen estrogen.

Menambahkan biji rami ke dalam diet Anda memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya, karena kaya akan nutrisi seperti asam lemak Omega-3, serat, dan asam alfa linolenat. Mereka juga memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan.

Manfaat mengonsumsi biji rami termasuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanker tertentu. Penelitian juga menunjukkan bahwa biji rami mungkin bermanfaat bagi orang yang menderita masalah kesehatan saluran pencernaan dan diabetes.

Makanan lain yang ditemukan kaya akan fitoestrogen termasuk buah kering, khususnya kismis; prem dan aprikot; bawang putih; asparagus; dan licorice. Menambahkan makanan ini ke dalam diet Anda tidak hanya akan membantu meningkatkan kadar estrogen, tetapi juga dapat menurunkan risiko kanker Anda.

Orang Amerika semakin kurang tidur, dan ini sangat memengaruhi kesehatan mereka. Menurut Centers for Disease Control, lebih dari sepertiga orang dewasa Amerika secara rutin tidak menikmati “durasi tidur sehat”.

American Academy of Sleep Medicine mengatakan bahwa orang dewasa berusia 18 hingga 60 tahun membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam. Mendapatkan tidur kurang dari ini dikaitkan dengan peningkatan risiko mengembangkan masalah kesehatan kronis seperti diabetes, obesitas dan kenaikan berat badan, penyakit jantung, hipertensi dan stroke, bahkan risiko kematian yang lebih tinggi.

Studi juga menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan kadar hormon kortisol. Kadar kortisol yang lebih tinggi dapat mengakibatkan risiko lebih besar kenaikan berat badan dan obesitas.

Bagaimana cara mendapatkan istirahat malam yang baik? Para peneliti telah mengidentifikasi olahraga aerobik sedang sebagai efektif dalam meningkatkan kualitas tidur bersama dengan menerapkan kebersihan tidur yang baik.

Sleep Foundation mendefinisikan kebersihan tidur sebagai kebiasaan dan praktik yang diperlukan untuk menikmati tidur malam yang berkualitas baik dan kewaspadaan selama siang hari. Praktik kebersihan tidur yang baik meliputi:

• Membatasi tidur siang tidak lebih dari 30 menit. Tidur siang singkat dapat membantu meningkatkan kinerja, suasana hati, dan kewaspadaan. Namun, tidur siang tidak boleh dijadikan pengganti tidur malam yang baik.
• Tidak mengonsumsi kafein, nikotin, dan stimulan lain sebelum tidur. Jika Anda menggunakan alkohol untuk membantu tidur lebih cepat, hindari minum terlalu dekat dengan waktu tidur Anda.
• Olahraga. Melakukan aktivitas aerobik seperti bersepeda atau berjalan kaki, selama minimal 10 menit, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
• Menghindari makanan yang dapat mengganggu tidur malam dengan memicu gangguan usus dan pencernaan. Ini termasuk soda, makanan berat atau kaya, makanan pedas, dan buah jeruk.
• Membuat rutinitas waktu tidur yang teratur. Menetapkan rutinitas sebelum tidur, seperti peregangan, membaca buku, atau mandi air hangat, dapat membantu mempersiapkan Anda untuk tidur malam yang nyenyak dengan membuat Anda rileks.
• Memastikan area tidur Anda nyaman. Kamar tidur Anda harus gelap dan sejuk untuk memastikan Anda menikmati tidur yang optimal. Matikan sumber cahaya terang seperti TV dan layar ponsel pintar, atau redupkan layarnya.

Selain menyeimbangkan kadar estrogen Anda, penting juga untuk mendapatkan cukup vitamin D. Sebuah studi yang dipublikasikan tahun lalu menunjukkan bahwa vitamin D dan estrogen bekerja sama untuk mengurangi risiko sindrom metabolik.

Sindrom metabolik adalah penyakit tidak menular yang ditandai dengan hipertensi, obesitas perut, resistensi insulin, dan kadar kolesterol darah tinggi (hiperlipidemia). Kondisi ini juga meningkatkan risiko mengembangkan diabetes tipe-2 dan penyakit jantung serta mengalami stroke.

Tidak mendapatkan cukup vitamin D dapat menyebabkan peningkatan risiko hipertensi dan beberapa jenis kanker umum. Ini juga dapat menyebabkan osteoporosis serta mengakibatkan patah tulang yang lebih serius jika terjadi jatuh.

Mengonsumsi suplemen dapat membantu Anda mendapatkan cukup vitamin D. Anda memerlukan 4000 IU setiap hari untuk memastikan bahwa Anda memenuhi kebutuhan harian Anda.

Namun, mendapatkan vitamin D melalui paparan sinar matahari telah terbukti bertahan dua kali lebih lama dalam darah dibandingkan suplemen.

Masalah dalam menentukan berapa lama waktu yang harus Anda habiskan di bawah sinar matahari untuk mendapatkan Vitamin D yang dibutuhkan adalah rekomendasi yang sangat bervariasi. Namun, banyak ahli percaya bahwa menghabiskan beberapa menit di luar ruangan dikombinasikan dengan suplemen Vitamin D adalah cara yang paling aman.

Para ahli ini merekomendasikan tiga hingga lima belas menit (untuk orang berkulit terang) atau lima belas hingga tiga puluh menit (untuk individu berkulit gelap) sehari saat matahari berada di puncaknya (sekitar tengah hari) ditambah suplemen Vitamin D sebanyak 2000 IU. Setidaknya 40% kulit Anda harus terekspos untuk menikmati efek penuh.

Jika Anda khawatir tentang kerusakan kulit, Anda dapat menggunakan tabir surya dengan SPF tinggi karena beberapa sinar matahari masih akan menembusnya. Melakukan ini akan memungkinkan Anda menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan untuk memaksimalkan produksi Vitamin D Anda.

Ritme sirkadian adalah yang membuat Anda merasa mengantuk di malam hari dan waspada di siang hari. Mereka adalah serangkaian perubahan fisik, perilaku, dan mental yang terjadi selama periode 24 jam, dan dipicu oleh siklus alami cahaya dan kegelapan.

Namun, saat ini, aspek gaya hidup modern kita, seperti bekerja dengan jadwal bergilir dan melakukan penerbangan malam, telah mempengaruhi ritme sirkadian normal kita. Cahaya buatan juga telah memengaruhi siklus tidur-bangun alami kita, yang mengakibatkan gangguan tidur serta perasaan cemas dan mudah tersinggung.

Gangguan ritme sirkadian normal yang berkepanjangan, dan gangguan tidur yang diakibatkannya, dapat meningkatkan risiko diabetes tipe-2, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis kanker tertentu. Ini juga dapat menyebabkan peningkatan kejadian masalah mental seperti depresi.

Ada beberapa metode yang telah terbukti efektif dalam menyelaraskan kembali ritme sirkadian, termasuk:

• Terapi cahaya. Metode ini bertujuan untuk menyelaraskan kembali ritme sirkadian Anda dengan menggunakan paparan cahaya buatan yang terjadwal. Intensitas cahaya bervariasi untuk meniru siklus siang dan malam.
• Menjaga jadwal rutin untuk olahraga, tidur, dan makan. Anda dapat menyelaraskan kembali ritme sirkadian Anda dengan menciptakan rutinitas konsisten untuk aktivitas penting seperti makan, tidur, dan aktivitas fisik.

Meskipun sejumlah stres tertentu tidak dapat dihindari dalam kehidupan sehari-hari kita, stres kronis dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon dengan menguras kadar estrogen. Ini dapat memicu penyakit autoimun seperti lupus.

Tentu saja, stres juga dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan lainnya, termasuk depresi, aterosklerosis, dan penyakit kardiovaskular. Studi telah menunjukkan bahwa olahraga fisik secara teratur dapat efektif sebagai langkah pencegahan terhadap efek negatif stres kronis.

Metode lain untuk mengatasi stres kronis adalah praktik mindfulness. Ini adalah bentuk meditasi di mana Anda fokus pada saat ini, dan mampu melihat emosi serta pikiran Anda tanpa menghakimi.