Jika Anda ingin menghindari risiko yang terkait dengan terapi penggantian hormon tradisional, ada banyak metode alami yang dapat Anda lakukan. Pada bagian ini, kita akan membahas lima langkah yang dapat Anda ambil untuk mengembalikan hormon Anda secara alami ke keadaan seimbang alami.

Ada makanan tertentu yang diketahui dapat meningkatkan kadar estrogen dalam tubuh secara alami. Yang paling menonjol adalah kedelai, karena tingginya kadar isoflavonnya.

Isoflavon adalah bentuk fitoestrogen, zat yang berasal dari tumbuhan yang mirip dengan estrogen. Makanan yang terbuat dari kedelai antara lain tahu dan susu kedelai.

Mengambil fitoestrogen dipandang sebagai alternatif terapi penggantian hormon. Mereka juga punya banyak efek kesehatan yang positif, termasuk peningkatan kesehatan kardiovaskular, tulang dan kulit, kesehatan reproduksi, penurunan berat badan dan sistem kekebalan yang diperkuat.

Makanan lain yang kaya fitoestrogen adalah biji rami. Bahkan ada penelitian yang menunjukkan mengonsumsi biji rami lebih efektif dari kedelai sebagai suplemen estrogen.

Menambahkan biji rami ke dalam makanan Anda memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya, karena kaya akan nutrisi seperti asam lemak Omega-3, serat, dan asam alfa linolenat. Mereka juga memiliki sifat anti-inflamasi dan anti-oksidan.

Itu manfaat mengambil biji rami termasuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanker. Penelitian juga menunjukkan bahwa biji rami mungkin bermanfaat bagi orang yang menderita masalah kesehatan gastro-intestinal dan diabetes.

Makanan lain yang ditemukan kaya fitoestrogen termasuk buah-buahan kering, khususnya kismis; plum dan aprikot; bawang putih; asparagus; dan akar manis. Menambahkan makanan ini ke dalam diet Anda tidak hanya akan membantu meningkatkan kadar estrogen, tetapi juga dapat menurunkan risiko kanker Anda.

Orang Amerika semakin jarang tidur, dan ini sangat memengaruhi kesehatan mereka. Menurut Pusat Pengendalian Penyakit, lebih dari sepertiga orang dewasa Amerika secara teratur tidak menikmati "durasi tidur yang sehat".

American Academy of Sleep Medicine mengatakan bahwa orang dewasa berusia 18 hingga 60 tahun membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur malam. Mendapatkan kurang dari ini telah dikaitkan dengan peningkatan risiko untuk mengembangkan masalah kesehatan kronis seperti diabetes, obesitas dan penambahan berat badan, penyakit jantung, hipertensi dan stroke, dan bahkan risiko kematian yang lebih tinggi.

Studi juga menunjukkan bahwa kurang tidur bisa tingkatkan level dari hormon kortisol. Tingkat kortisol yang lebih tinggi dapat menyebabkan resiko yang lebih besar dari kenaikan berat badan dan obesitas.

Bagaimana cara mendapatkan istirahat malam yang baik? Para peneliti telah mengidentifikasi latihan aerobik sedang sebagai efektif dalam meningkatkan kualitas tidur bersama dengan mempraktikkan kebersihan tidur yang baik.

The Sleep Foundation mendefinisikan kebersihan tidur sebagai kebiasaan dan praktik yang diperlukan untuk menikmati kualitas tidur yang baik di malam hari dan kewaspadaan di siang hari. Praktik kebersihan tidur yang baik meliputi:

• Membatasi tidur siang tidak lebih dari 30 menit. Tidur siang singkat dapat membantu meningkatkan kinerja, suasana hati, dan kewaspadaan. Namun, mereka tidak boleh diperlakukan sebagai pengganti tidur malam yang nyenyak.
• Tidak mengonsumsi kafein, nikotin, dan stimulan lainnya sebelum tidur. Jika Anda menggunakan alkohol untuk membantu Anda tidur lebih cepat, hindari minum terlalu dekat dengan waktu tidur Anda.
• Latihan. Melakukan aktivitas aerobik seperti bersepeda atau jalan kaki, selama 10 menit saja, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
• Menghindari makanan yang dapat mengganggu tidur malam dengan memicu gangguan usus dan gangguan pencernaan. Ini termasuk soda, makanan kaya atau berat, makanan pedas, dan buah jeruk.
• Menciptakan rutinitas waktu tidur yang teratur. Menetapkan rutinitas sebelum tidur, seperti peregangan, membaca buku, atau mandi air hangat, dapat membantu mempersiapkan tidur malam yang nyenyak dengan membuat Anda rileks.
• Pastikan area tidur Anda nyaman. Kamar tidur Anda harus gelap dan sejuk untuk memastikan Anda menikmati tidur yang optimal. Matikan sumber cahaya terang seperti TV dan layar ponsel pintar, atau redupkan layarnya.

Selain menyeimbangkan kadar estrogen Anda, penting juga untuk mendapatkan cukup vitamin D. Sebuah penelitian yang diterbitkan tahun lalu menunjukkan bahwa vitamin D dan estrogen bekerja sama untuk mengurangi risiko dari sindrom metabolik.

Sindrom metabolik adalah a penyakit tidak menular ditandai dengan hipertensi, obesitas perut, resistensi insulin dan kadar kolesterol darah tinggi (hiperlipidemia). Kondisi ini juga meningkatkan risiko terkena diabetes tipe-2 dan penyakit jantung serta menderita stroke.

Kekurangan vitamin D yang tidak cukup dapat menyebabkan peningkatan resiko hipertensi dan beberapa jenis kanker yang umum. Ini juga dapat menyebabkan osteoporosis serta mengakibatkan patah tulang yang lebih serius jika terjatuh.

Mengonsumsi suplemen dapat membantu Anda mendapatkan cukup vitamin D. Anda memerlukan 4000 IU setiap hari untuk memastikan bahwa Anda memenuhi kebutuhan harian Anda.

Namun, mendapatkan vitamin D melalui paparan sinar matahari terbukti bertahan lama dua kali lebih lama dalam darah daripada suplemen.

Masalah dalam memutuskan berapa banyak waktu yang harus Anda habiskan di bawah sinar matahari untuk mendapatkan Vitamin D yang Anda butuhkan adalah rekomendasi yang sangat bervariasi. Namun, banyak ahli percaya menghabiskan beberapa menit di luar ruangan dikombinasikan dengan suplemen Vitamin D adalah cara yang paling aman.

Para ahli ini menyarankan tiga sampai lima belas menit (untuk orang berkulit terang) atau lima belas sampai tiga puluh menit (untuk orang berkulit lebih gelap) sehari ketika matahari berada pada puncaknya (sekitar tengah hari) ditambah 2000 IU suplemen Vitamin D. Setidaknya 40% dari kulit Anda harus terpapar untuk menikmati efek penuh.

Jika Anda khawatir dengan kerusakan kulit, Anda bisa memakai tabir surya dengan SPF tinggi karena sinar matahari masih dapat menembusnya. Melakukan hal ini akan memungkinkan Anda menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan untuk memaksimalkan produksi Vitamin D Anda.

Ritme sirkadian inilah yang membuat Anda merasa mengantuk di malam hari dan waspada di siang hari. Mereka adalah serangkaian fisik, perilaku dan mental perubahan yang berlangsung selama periode 24 jam, dan dipicu oleh siklus alami terang dan gelap.

Namun belakangan ini, aspek gaya hidup modern kita, seperti bekerja dengan jadwal yang berubah-ubah dan melakukan penerbangan semalam, telah terjadi terpengaruh ritme sirkadian normal kita. Cahaya buatan juga memengaruhi siklus tidur-bangun alami kita, mengakibatkan gangguan tidur serta perasaan cemas dan mudah tersinggung.

Gangguan ritme sirkadian normal yang berkepanjangan, dan gangguan tidur yang diakibatkannya, dapat terjadi meningkatkan risiko untuk diabetes tipe-2, penyakit kardiovaskular dan jenis kanker tertentu. Ini juga dapat mengakibatkan insiden masalah mental yang lebih tinggi seperti depresi.

Ada beberapa metode yang terbukti efektif dalam menyelaraskan ritme sirkadian, termasuk:

• Terapi cahaya. Metode ini berupaya menyelaraskan kembali ritme sirkadian Anda dengan menggunakan paparan cahaya buatan yang diatur waktunya. Intensitas cahaya bervariasi untuk meniru siklus siang dan malam.
• Mempertahankan jadwal olahraga, tidur, dan makan yang teratur. Anda dapat mengatur kembali ritme sirkadian Anda dengan menciptakan rutinitas aktivitas penting yang konsisten seperti makan, tidur, dan aktivitas fisik.

Meskipun stres dalam jumlah tertentu tidak dapat dihindari dalam kehidupan kita sehari-hari, stres kronis dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon menipisnya kadar estrogen. Hal ini dapat memicu penyakit autoimun seperti lupus.

Tentu saja, stres juga dapat menyebabkan berbagai hal lainnya masalah kesehatan, termasuk depresi, aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular. Studi telah menunjukkan bahwa latihan fisik secara teratur mungkin efektif sebagai a tindakan pencegahan terhadap efek negatif dari stres kronis.

Metode lain untuk mengatasi stres kronis adalah latihan mindfulness. Ini adalah bentuk dari meditasi di mana Anda berfokus pada saat ini, dan mampu melihat emosi dan pikiran Anda tanpa menghakimi.