従来のホルモン補充療法に伴うリスクを避けたい場合、追求できる自然な方法がたくさんあります。このセクションでは、ホルモンを自然なバランスの状態に戻すために取ることができる5つのステップについて説明します。

体内のエストロゲンレベルを自然に増加させることが知られている食品があります。その中でも最も代表的なのは、イソフラボンの含有量が高い大豆です。

イソフラボンはフィトエストロゲンの一種で、植物由来のエストロゲンに似た物質です。大豆から作られる食品には豆腐や豆乳があります。

フィトエストロゲンの摂取はホルモン補充療法の代替と見なされています。また、心血管、骨、皮膚の健康改善、生殖機能の向上、体重減少、免疫システムの強化など、多くの健康に良い効果もあります。

フィトエストロゲンが豊富なもう一つの食品は亜麻仁（フラックスシード）です。実際、亜麻仁を摂取することは、大豆よりもエストロゲン補充として効果的であるという研究もあります。

亜麻仁を食事に加えることは、オメガ3脂肪酸、食物繊維、α-リノレン酸などの栄養素が豊富であるため、多くの健康効果があります。また、抗炎症作用や抗酸化作用も持っています。

亜麻仁の摂取の利点には、心血管疾患や特定の種類のがんのリスク低減が含まれます。研究では、亜麻仁が消化器系の健康問題や糖尿病に苦しむ人々にも有益である可能性が示されています。

植物性エストロゲンが豊富に含まれる他の食品には、ドライフルーツ（特にレーズン）、プルーンやアプリコット、ニンニク、アスパラガス、リコリスがあります。これらの食品を食事に加えることで、エストロゲンレベルを高めるだけでなく、がんリスクの低減にもつながる可能性があります。

アメリカ人はますます睡眠時間が短くなっており、これは彼らの健康に深刻な影響を与えています。疾病管理予防センターによると、アメリカ成人の3分の1以上が定期的に「健康的な睡眠時間」を確保できていませんでした。

アメリカ睡眠医学会は、18歳から60歳の成人は夜に少なくとも7時間の睡眠が必要だと述べています。これより少ない睡眠は、糖尿病、肥満や体重増加、心臓病、高血圧、脳卒中などの慢性疾患のリスク増加、さらには死亡リスクの上昇と関連しています。

研究によると、睡眠不足はホルモンのコルチゾールのレベルを上昇させることが示されています。コルチゾールのレベルが高いと、体重増加や肥満のリスクが高まる可能性があります。

良い睡眠を得るにはどうすればよいですか？研究者たちは、適度な有酸素運動が効果的であり、良好な睡眠衛生の実践とともに睡眠の質を向上させることを特定しました。

スリープファンデーションは、睡眠衛生を、夜間に良質な睡眠を楽しみ、日中の覚醒を維持するために必要な習慣や実践と定義しています。良い睡眠衛生の実践には以下が含まれます:

• 昼寝は30分以内に制限すること。短い昼寝はパフォーマンス、気分、覚醒度を改善しますが、良質な夜間睡眠の代わりにはなりません。
• 就寝前にカフェイン、ニコチン、その他の刺激物を摂らないこと。睡眠を早めるためにアルコールを使う場合は、就寝時間に近い飲酒は避けてください。
• 運動。サイクリングやウォーキングなどの有酸素運動を10分程度行うだけでも、睡眠の質を向上させることができます。
• 腸の不調や消化不良を引き起こし、夜間の睡眠を妨げる可能性のある食品を避けること。これには、炭酸飲料、脂っこいまたは重い食べ物、辛い食べ物、柑橘類が含まれます。
• 規則的な就寝ルーティンを作ること。ストレッチ、読書、温かいシャワーなど、寝る前のルーティンを確立することで、リラックスして良質な睡眠の準備ができます。
• 睡眠環境を快適に保つこと。寝室は暗く涼しい環境にして、最適な睡眠を確保しましょう。テレビやスマートフォンの画面などの明るい光源は消すか、画面を暗くしてください。

エストロゲンレベルのバランスを取ることに加え、十分なビタミンDを摂取することも重要です。昨年発表された研究では、ビタミンDとエストロゲンが協力してメタボリックシンドロームのリスクを減らすことが示されています。

メタボリックシンドロームは、非感染性疾患であり、高血圧、腹部肥満、インスリン抵抗性、高コレステロール血症（高脂血症）を特徴とします。この状態は、2型糖尿病や心臓病の発症リスク、さらには脳卒中のリスクも高めます。

ビタミンD不足は、高血圧や一般的な種類のがんのリスク増加をもたらす可能性があります。また、骨粗鬆症を引き起こし、転倒時により深刻な骨折を招くこともあります。

サプリメントを摂取することで、十分なビタミンDを得ることができます。毎日4000 IUが必要で、日々の必要量を満たすことができます。

しかし、日光浴によるビタミンDの摂取は、サプリメントよりも血中で2倍長く持続することが示されています。

必要なビタミンDを得るためにどれだけ日光浴をすべきかの推奨は大きく異なるため問題があります。しかし、多くの専門家は、数分の屋外活動とビタミンDサプリメントの併用が最も安全な方法だと考えています。

これらの専門家は、日差しが最も強い時間（正午頃）に、肌の色が明るい人は3～15分、肌の色が濃い人は15～30分の日光浴と、2000 IUのビタミンDサプリメントを推奨しています。効果を十分に得るには、少なくとも40％の肌を露出させる必要があります。

肌のダメージが心配な場合は、高SPFの日焼け止めを使用できます。日光の一部はそれを通過するため、これにより屋外で過ごす時間を増やしてビタミンDの生成を最大化できます。

概日リズムは、夜に眠気を感じ、昼間に覚醒している状態を作り出します。これは24時間の間に起こる一連の身体的、行動的、精神的な変化であり、自然の光と暗闇のサイクルによって引き起こされます。

しかし近年では、シフト勤務や夜間フライトなどの現代の生活様式の側面が、私たちの正常な概日リズムに影響を与えています。人工光も自然な睡眠覚醒サイクルに影響を及ぼし、睡眠障害や不安感、苛立ちを引き起こしています。

正常な概日リズムの長期的な乱れとそれに伴う睡眠障害は、2型糖尿病、心血管疾患、特定の種類のがんのリスクを高める可能性があります。また、うつ病などの精神的な問題の発生率が高くなることもあります。

概日リズムを再調整することが証明されているいくつかの方法には、次のものがあります：概日リズムの再調整。

• 光療法。この方法は、人工光への時間を決めた曝露を利用して、あなたの概日リズムを再調整しようとします。光の強度は昼夜のサイクルを模倣するために変化させられます。
• 運動、睡眠、食事の規則正しいスケジュールを維持すること。食事、睡眠、身体活動などの基本的な活動の一貫したルーティンを作ることで、概日リズムを整えることができます。

日常生活である程度のストレスは避けられませんが、慢性的なストレスはエストロゲンレベルの枯渇によってホルモンバランスを崩すことがあります。これがループスなどの自己免疫疾患を引き起こす可能性があります。

もちろん、ストレスはうつ病、動脈硬化、心血管疾患などのさまざまな健康問題も引き起こします。研究によれば、定期的な運動は慢性的なストレスの悪影響に対する予防策として効果的である可能性があります。

慢性的なストレスに対処するもう一つの方法はマインドフルネスの実践です。これは現在の瞬間に集中し、自分の感情や思考を非判断的に観察できる瞑想の一形態です。